作者：李遠(yuǎn)紅

廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)主治醫(yī)師

負(fù)責(zé)老年病研究所內(nèi)分泌科、心內(nèi)科、腎內(nèi)科及消化科病區(qū)的營(yíng)養(yǎng)會(huì)診。

熟悉各類疾病的營(yíng)養(yǎng)治療，擅長(zhǎng)：糖尿病、慢性腎功能不全、心血管病、腦血管意外置留鼻胃管管飼、胃造瘺術(shù)后等患者的營(yíng)養(yǎng)治療和咨詢

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春天是萬(wàn)物開始萌芽生長(zhǎng)的季節(jié)，《黃帝內(nèi)經(jīng)》有言：“春三月，此謂發(fā)陳。天地俱生，萬(wàn)物以榮”。對(duì)處于生長(zhǎng)期的孩子來(lái)說，春天也是“猛長(zhǎng)個(gè)”的季節(jié)！家長(zhǎng)要正確抓住時(shí)機(jī)，幫孩子輕松長(zhǎng)高高！

春季助長(zhǎng)的三要素——睡眠、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)，今天都來(lái)跟您說一說。

（圖片來(lái)源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

我們首先來(lái)聊聊睡眠這件大事，小編在這里首先要問問家長(zhǎng)，你們和孩子有沒有以下關(guān)于睡眠的相關(guān)問題？

1. 常建議家長(zhǎng)要保證孩子的睡眠，不能讓孩子玩到十一二點(diǎn)，但家長(zhǎng)常表示做不到，因?yàn)橛行┖⒆邮遣豢纤?，有些孩子是睡不著?/p>

2. 現(xiàn)代社會(huì)的電腦、手機(jī)、平板等各種數(shù)碼裝備，以及刷短視頻、追劇、看直播的各種誘惑......吸引眼球的東西實(shí)在太多了，如果家長(zhǎng)們自己看來(lái)看去看不停，到晚上十一二點(diǎn)還不睡覺，那想讓孩子早睡是很難辦到的。

3. 孩子如果晚上吃得過飽的話，表現(xiàn)出來(lái)的是越到晚上越興奮，有些小孩不是哭就是鬧，反正就是不睡；還有的小孩睡著的時(shí)候，會(huì)流口水、趴著睡，有的人會(huì)在夢(mèng)中、在床上折騰翻滾。

4. 很多人覺得孩子晚上睡得晚，早上讓他多睡會(huì)兒補(bǔ)補(bǔ)覺。

我們看睡眠，不能只將時(shí)長(zhǎng)做為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，不僅要睡夠小時(shí)，還要睡到正確的點(diǎn)上。

按照中醫(yī)子午流注理論，晚上9點(diǎn)就開始養(yǎng)三焦經(jīng)了，這時(shí)候你要不睡，怎么保養(yǎng)三焦經(jīng)呢？再說早上，該起不起，陽(yáng)氣升不起來(lái)，等于把新的一天也荒廢了。

1. 如何給孩子充足的睡眠？

生長(zhǎng)激素分泌的高峰是入睡后兩小時(shí)與睡醒前，即晚上9點(diǎn)至11點(diǎn)、清晨5點(diǎn)至7點(diǎn)，此時(shí)段的分泌量是白天的5~7倍。所以，爸爸媽媽要培養(yǎng)孩子良好的生活習(xí)慣，堅(jiān)持早睡早起，保證充足的睡眠。

睡眠能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。俗話說“能睡的孩子長(zhǎng)得快”，就是這個(gè)道理。故要使兒童身高增長(zhǎng)，就應(yīng)當(dāng)保證睡眠的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量。

避免孩子在睡前進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)或過度興奮的活動(dòng)，如看電視、玩游戲等?？梢赃x擇一些輕松的活動(dòng)，如閱讀、聽音樂等，幫助孩子放松心情，以盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

【睡眠時(shí)長(zhǎng)參考】

※ 3~6歲的兒童每天應(yīng)保證10~12小時(shí)睡眠，

※ 7~12歲的兒童需保證9~11小時(shí)睡眠，

※ 13~18歲的青少年則應(yīng)保證8~10小時(shí)睡眠。

【睡眠 注意事項(xiàng)】

1. 關(guān)燈睡覺，形成條件反射或是一種“儀式”。

2. 家長(zhǎng)不要玩手機(jī)，應(yīng)以身作則，給孩子樹立“早睡早起”的榜樣。

3. 漸進(jìn)式調(diào)整：如果孩子長(zhǎng)期晚睡，比如長(zhǎng)期12點(diǎn)睡，要一下子提前到9點(diǎn)睡是不現(xiàn)實(shí)的?？梢詽u進(jìn)式調(diào)整，比如先提前1個(gè)小時(shí)，過一段時(shí)間后，再提前半個(gè)小時(shí)，循序漸進(jìn)地予以糾正。

4. 午睡的時(shí)間不要過長(zhǎng)。

5. 中醫(yī)有句話叫“胃不和則臥不安”，也就是說當(dāng)家長(zhǎng)的要注意，晚飯不要讓孩子吃得太飽、吃得太晚（盡量不要超過7點(diǎn)）；要讓孩子的胃有充分的時(shí)間來(lái)消化食物，這樣才能睡得安穩(wěn)。

（圖片來(lái)源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

2. 均衡營(yíng)養(yǎng)是長(zhǎng)高的基礎(chǔ)

在中醫(yī)理論中，身高與肝脾腎三臓的關(guān)系最為密切。肝主筋， 肝血充盈才能濡養(yǎng)筋膜，維持正常功能；腎為先天之本，主骨生髓，補(bǔ)腎即養(yǎng)骨；脾為后天之本， 主四肢肌肉，飲食必須經(jīng)脾的吸收才能轉(zhuǎn)化為氣血能量，脾的功能健運(yùn)是長(zhǎng)高的重要推動(dòng)力。

而春季正是兒童長(zhǎng)高的黃金季節(jié)，家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注孩子的飲食營(yíng)養(yǎng)。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》推薦的飲食觀念為：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充……”

※ 五谷為養(yǎng)： 有給養(yǎng)、滋養(yǎng)的意思，谷類食物，大多數(shù)味甘而性平，具有益氣健脾，扶助正氣之功效，所以谷物應(yīng)作為膳食的主體。

※ 五菜為充： 蔬菜具有對(duì)氣機(jī)調(diào)節(jié)、調(diào)理脾胃的作用。當(dāng)我們吃主食、吃肉吃得太多的時(shí)候，可以通過吃菜來(lái)疏通。

※ 五果為助： 水果是作為輔助的，水果具有益肺、開胃、消食、補(bǔ)充津液等作用，適量吃可以輔助五谷來(lái)滋養(yǎng)身體，但是切記不能代替主食及蔬菜。

※ 五畜為益： 泛指我們平時(shí)吃的肉類，動(dòng)物肉類作為血肉有情之品，具有滋補(bǔ)的作用，五畜量不可多，也不能代替主食，食肉過多是有害健康的。

推薦以下助眠食療方

01 蓮子百合瘦肉湯：

原料：蓮子50克、百合50克、豬瘦肉250克。

做法：切塊后加水煲湯，食鹽調(diào)味后服食。

功效：蓮子養(yǎng)心益腎、補(bǔ)脾；百合養(yǎng)陰清熱、清心安神、益氣調(diào)中；此湯可安神益智，清心寧神。

02 冰糖銀耳蓮子羹：

原料：干銀耳15克、蓮子（留心）15克、赤小豆30克、冰糖適量。

做法：洗凈后加水煲湯服食。

功效：蓮芯祛心火，可以治療口舌生瘡，并有助睡眠；銀耳益氣清腸、安眠健胃；赤小豆能利小便、消水腫、解熱毒；此湯具清熱解毒、養(yǎng)心安神之效。

3. 多到戶外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)，促進(jìn)陽(yáng)氣生發(fā)，疏泄肝氣

適當(dāng)鍛煉能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，加強(qiáng)骨骼血液供應(yīng)，提高骺軟骨的增殖能力。

春季運(yùn)動(dòng)助長(zhǎng)建議：

摸高：

刺激下肢生長(zhǎng)板，鍛煉孩子的腿部力量和彈跳力。

跳繩：

對(duì)骨骼發(fā)育、肌肉生長(zhǎng)、韌帶拉伸有幫助，增強(qiáng)骨質(zhì)。

籃球：

幫助全身的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉都得到充分鍛煉。

羽毛球：

彈跳運(yùn)動(dòng)能有效刺激骨骼，還可以提高孩子肢體協(xié)調(diào)和敏捷度。

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【推薦以下運(yùn)動(dòng)】

※ 有氧運(yùn)動(dòng)：

兒童青少年，應(yīng)每天至少完成60分鐘中等到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周最少3天，每次20~60分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)形式可以多種多樣，如跑步、跳繩、游泳、舞蹈和騎車等。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)行籃球、網(wǎng)球、羽毛球等體育項(xiàng)目。

※ 抗阻運(yùn)動(dòng)：

兒童青少年進(jìn)行的抗阻運(yùn)動(dòng)，包含在上述每天不少于60分鐘的運(yùn)動(dòng)之中，隔天進(jìn)行，每周不少于3天。 可以從以自身負(fù)重的抗阻訓(xùn)練開始，訓(xùn)練量1~2組，每組8~12次慢速或中速重復(fù)至中度疲勞。兒童可采用原地起跳、單腳雙腳跳等克服自身負(fù)重的動(dòng)態(tài)熱身，作為抗阻訓(xùn)練的開始。

※ 柔韌性運(yùn)動(dòng)：

兒童青少年每周應(yīng)不少于2~3次的柔韌性練習(xí)， 練習(xí)時(shí)拉伸到感覺肌肉拉緊或輕微不適，保持該姿勢(shì)10~30秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)的動(dòng)作都應(yīng)該重復(fù)2~4次，累計(jì)達(dá)到60秒。柔韌性練習(xí)，可以在完成有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，起到放松肌肉、緩解疲勞的作用。

4. 關(guān)注孩子的心理與情緒狀態(tài)

孩子的情緒狀態(tài)對(duì)身高發(fā)育的影響常被忽視。實(shí)際上，長(zhǎng)期處于緊張、焦慮、壓抑等不良情緒中，會(huì)干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，抑制生長(zhǎng)激素的分泌。

當(dāng)孩子精神壓力過大時(shí)，身體會(huì)分泌腎上腺素等應(yīng)激激素，這些激素會(huì)抑制生長(zhǎng)激素的釋放，從而阻礙孩子長(zhǎng)高。

附：

如果您需要營(yíng)養(yǎng)相關(guān)指導(dǎo)，住院期間可由營(yíng)養(yǎng)科會(huì)診，出院后可前往營(yíng)養(yǎng)門診就診或登錄我院5G互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院進(jìn)行在線問診。

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東川門診429診間 周五上午

【參考文獻(xiàn)】

[1] 《教育部辦公廳關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》（教基廳函〔2021〕11號(hào)）

[2] 中國(guó)婦幼健康研究會(huì)生長(zhǎng)發(fā)育與代謝專業(yè)委員會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)行為醫(yī)學(xué)分會(huì)中國(guó)生長(zhǎng)發(fā)育行為醫(yī)學(xué)研究中心,北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室. 基于體衛(wèi)融合的兒童青少年運(yùn)動(dòng)指南(2024)[J]. 中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志,2024,33:(08)：673-685.

[3] 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)兒童睡眠學(xué)組,中華醫(yī)學(xué)會(huì)兒科學(xué)分會(huì)兒童保健學(xué)組,中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)兒童健康專業(yè)委員會(huì),等.中國(guó)6歲以下兒童就寢問題和夜醒治療指南（2023）[J].中華兒科雜志,2023,61(05)：388-397.

[4] 姚春鵬. 黃帝內(nèi)經(jīng). 中華書局

[5] 辛寶. 中醫(yī)食療五十二講. 化學(xué)工業(yè)出版社

[6] 倪世美. 中醫(yī)食療學(xué). 中國(guó)中醫(yī)藥出版社

[7] 譚興貴. 中醫(yī)藥膳學(xué). 中國(guó)中醫(yī)藥出版社

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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