本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)“簡(jiǎn)單心理”（ID：jdxl2000），

一個(gè)有溫度，有態(tài)度， 守倫理的專業(yè)心理公眾號(hào)

繼「生理性吸引」、「情緒穩(wěn)定」后，社交媒體上又出現(xiàn)了一個(gè)新的理想伴侶關(guān)鍵詞：「前額葉友好」。

圖源小紅書@楊雨坤-Yukun

前額葉到底是個(gè)什么東西？

它位于大腦前部、額頭后方，約占大腦總?cè)萘康娜种弧?strong>作為大腦的「指揮中心」，它能協(xié)調(diào)多腦區(qū)，負(fù)責(zé)大腦的高級(jí)認(rèn)知功能：

? 工作記憶：暫時(shí)儲(chǔ)存信息、同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)

? 決策規(guī)劃：設(shè)定目標(biāo)并制定計(jì)劃

? 注意力控制：集中精神，抵御干擾

? 情緒管理：調(diào)節(jié)情緒、理解他人、判斷場(chǎng)合并做出合適的反應(yīng)

? 自我控制：忍住沖動(dòng)、延遲滿足

有趣的是，前額葉是大腦最晚成熟的區(qū)域——平均在 20 歲趨于穩(wěn)定， 25 歲后才逐步成熟，有時(shí)甚至?xí)舆t到 30 歲[1]。

也就是說(shuō)，當(dāng)我們二十多歲，開始獨(dú)立面對(duì)人生重要的選擇時(shí)，那個(gè)本該幫我們做出理性決策的前額葉，其實(shí)還沒(méi)準(zhǔn)備好。可也正是在這個(gè)階段，我們最容易在事業(yè)、情感、身份認(rèn)同等問(wèn)題上感到迷茫和焦慮。

更棘手的是，即使它終于發(fā)育完全，也未必能夠好好運(yùn)行。面對(duì)持續(xù)高壓和信息過(guò)載的當(dāng)代生活，前額葉正在被透支。

那么，我們?nèi)绾尾拍軗碛幸粋€(gè)健康的前額葉？

01

選擇越多

前額葉越累

今天穿什么、咖啡選哪種、中午吃什么、要不要發(fā)這條消息、看哪部劇、周末怎么安排……

據(jù)估計(jì)，一個(gè)美國(guó)成年人每天需要做出 3.5 萬(wàn)個(gè)決定[2]。選擇的增多確實(shí)拓寬了生活的可能，但消費(fèi)行為科學(xué)家早已發(fā)現(xiàn)，面對(duì)大量商品所帶來(lái)的強(qiáng)烈信息，人們感受到的往往不是更自由，而是更疲憊、更不知所措[3]。

這不僅僅是「選擇困難癥」那么簡(jiǎn)單。

研究者發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的認(rèn)知工作，會(huì)讓負(fù)責(zé)控制的側(cè)前額葉皮層持續(xù)興奮，并大量釋放一種名為谷氨酸的神經(jīng)遞質(zhì)。谷氨酸是神經(jīng)元傳遞信號(hào)的「信使」，但過(guò)度堆積會(huì)干擾正常信號(hào)傳遞，并具有潛在的毒性。為了保護(hù)神經(jīng)元，大腦需要啟動(dòng)一套復(fù)雜的清理機(jī)制，將這些多余的谷氨酸回收轉(zhuǎn)化。

于是，經(jīng)過(guò)一天高強(qiáng)度的認(rèn)知工作后，側(cè)前額葉皮層會(huì)處于一種「被污染」又「自我清理」的狀態(tài)，主動(dòng)參與決策控制（抵抗誘惑、計(jì)算長(zhǎng)遠(yuǎn)利益等）的意愿就會(huì)下降[4]。

也就是說(shuō)，一天中做的瑣碎選擇越多，特別是那些高頻出現(xiàn)、價(jià)值不高的決定，就越容易消耗我們的認(rèn)知資源，導(dǎo)致決策疲勞。之后，在面對(duì)真正重要的任務(wù)時(shí)，我們更容易敷衍了事。

所以，對(duì)前額葉更友好的做法是：

1?? 把一些日常決定流程化，像我就有幾套自己搭配的「工服」。

2?? 讓選擇范圍變得更可控。比如：購(gòu)物時(shí)避免過(guò)度比價(jià)。

3?? 在高能量時(shí)段做重要的決定。

02

遠(yuǎn)離長(zhǎng)期壓力，

緩解前額葉過(guò)載

剛畢業(yè)做第一份工作時(shí)，我完全高估了自己對(duì)于不喜歡的事情的耐受程度，總想著忍忍就過(guò)去了。結(jié)果卻是偏頭痛大爆發(fā)，心里總覺(jué)得力竭。

這種狀態(tài)帶來(lái)的不只是心理上的疲憊，還會(huì)在大腦中留下痕跡。研究表明，長(zhǎng)期處于慢性壓力下，前額葉皮層的神經(jīng)元會(huì)發(fā)生結(jié)構(gòu)性改變：

作為接收信息的「天線」，神經(jīng)元的樹突會(huì)縮短、分枝減少，尤其是在負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知的區(qū)域；神經(jīng)元之間的連接點(diǎn)——樹突棘，特別是可塑性強(qiáng)的細(xì)棘會(huì)大量丟失，導(dǎo)致信息傳遞效率下降，最終會(huì)損害工作記憶、注意力和認(rèn)知靈活性[5]。

事實(shí)上，辭職可能是在短期內(nèi)最快消除壓力源的方法，但現(xiàn)實(shí)生活遠(yuǎn)比這復(fù)雜得多。

就我個(gè)人來(lái)說(shuō)，當(dāng)我意識(shí)到自己狀態(tài)不對(duì)，我開始試著把生活重心從工作中挪開，并加入了一個(gè)女性運(yùn)動(dòng)社群。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)的意義，不止于放松。一項(xiàng)針對(duì)久坐人群的元分析研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持 12 周以上的長(zhǎng)期規(guī)律性體力活動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦前額葉皮層灰質(zhì)體積增大、額頂網(wǎng)絡(luò)功能連接增強(qiáng)，進(jìn)而改善執(zhí)行功能[6]。

除此之外，我也開始克服「怕麻煩別人」的心理，試著向朋友尋求支持。研究表明，依戀對(duì)象作為安全信號(hào)，能夠激活前額葉皮層中與負(fù)面情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的神經(jīng)區(qū)域[7]。

那種「燃盡了」的感受，或許是大腦在用一種極端的方式提醒我們：你需要停下來(lái)，重新審視自己的生活，一點(diǎn)一點(diǎn)重建與身體、與他人的連接。

03

必須減少多任務(wù)切換

方案寫到一半，就被臨時(shí)拉的會(huì)議打斷；會(huì)開到一半，手機(jī)瘋狂提醒，有幾十條工作消息等待回復(fù)；回到工位剛坐下，同事探過(guò)頭：「那個(gè)數(shù)據(jù)急，先發(fā)我一下。」

以上狀態(tài)大概是很多人的日常。我不止一次聽朋友和我說(shuō)，感覺(jué)自己在多線程工作中變得越來(lái)越笨：以前隨手就能處理的事，現(xiàn)在要反應(yīng)好一陣才能理解對(duì)方的意思；曾經(jīng)愛(ài)讀書的她，工作四年后讀三千字的文章都覺(jué)得吃力。

這種感覺(jué)，其實(shí)是前額葉在透支。

當(dāng)我們專注做一件事時(shí)，負(fù)責(zé)認(rèn)知控制的前額葉皮層會(huì)向感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)，確保行為與目標(biāo)一致。所有信息流都乖乖順著這條路走，暢通無(wú)阻。

但它的容量是有限的。

當(dāng)我們?cè)噲D同時(shí)處理兩件事，兩套不同的任務(wù)規(guī)則就會(huì)在前額葉皮層里打架。這時(shí)，前額葉皮層就像一個(gè)手里拿著兩塊指示牌的交警：左手舉著「回郵件，往左走！」，右手舉著「寫報(bào)告，往右走！」。問(wèn)題在于，它不可能同時(shí)舉起兩個(gè)牌子還讓車流不亂。所以，它只能飛快地切換：先舉左邊 5 秒鐘，再舉右邊 5 秒鐘。

而每次切換，都是有成本的。切換新任務(wù)模式不僅要重新調(diào)動(dòng)注意力，把資源集中到眼前的任務(wù)上，還得額外花力氣壓制與當(dāng)前任務(wù)無(wú)關(guān)的信息和沖動(dòng)[8]。

前額葉既要負(fù)責(zé)指揮，又要負(fù)責(zé)切換，還要負(fù)責(zé)抑制干擾，忙得不可開交，整個(gè)路口的通行效率自然會(huì)變慢。于是，我們會(huì)感覺(jué)自己變得遲鈍、出現(xiàn)細(xì)節(jié)性的紕漏、干完活后「腦子被掏空」。

在多線程工作幾乎不可避免的當(dāng)下，我們能做的，不是強(qiáng)迫自己變成一個(gè)更能扛的人，而是盡量給大腦減負(fù)。

1?? 用番茄工作法、時(shí)間區(qū)塊法等，將一天的工作分成不同的時(shí)間段，每個(gè)時(shí)間段專注于一個(gè)任務(wù)。

2?? 接到新任務(wù)后確認(rèn)優(yōu)先級(jí)，盡量不中斷當(dāng)前任務(wù)。

3?? 主動(dòng)創(chuàng)造排除干擾環(huán)境。可以給自己打造「消息不一定秒回，有事打電話」的工作人設(shè)。

04

好好睡覺(jué)，

才是真正地愛(ài)護(hù)前額葉

回想一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要工作量增加，被壓縮的總是睡眠。似乎睡覺(jué)不再為了休整身心，而是成為了工作結(jié)束與開始之間的短暫過(guò)渡。

正如《 24/7：晚期資本主義與睡眠的終結(jié) 》中指出的，大多數(shù)看似不能被消滅的生理需求，在現(xiàn)代社會(huì)中已經(jīng)被重新改造為商品。而睡眠因其無(wú)法創(chuàng)造效益的本質(zhì)，在 24/7 這種高度功能化的時(shí)間觀里，被視為可以被犧牲的「空白地帶」[9]。

不僅如此，996 式的工作節(jié)奏讓人們對(duì)于「屬于自己的時(shí)間」極度渴求。當(dāng)白天被安排得明明白白，夜晚就成為了唯一的自留地。于是，很多人哪怕很累，也要熬夜刷手機(jī)。

然而，這種虛無(wú)的掌控感，恰恰會(huì)讓我們的生活失控。因?yàn)橐坏┧卟蛔?，大腦內(nèi)的情緒調(diào)節(jié)機(jī)制就會(huì)罷工：

負(fù)責(zé)感知危險(xiǎn)的杏仁核變得異常敏感，一點(diǎn)小事都會(huì)被當(dāng)成威脅；而負(fù)責(zé)控制沖動(dòng)的前額葉皮層卻處于「離線」?fàn)顟B(tài)，就像剎車失靈一樣，對(duì)杏仁核的控制力減弱，無(wú)法及時(shí)抑制負(fù)面情緒[10]。

這種失衡，反映在日常生活中就是：

? 更容易被負(fù)面情緒裹挾，過(guò)度解讀對(duì)話，反復(fù)回想不開心的事；

? 情緒調(diào)節(jié)能力下降，看誰(shuí)都不順眼，一點(diǎn)就炸；

? 偏好即時(shí)滿足，暴飲暴食、沖動(dòng)購(gòu)物。

當(dāng)這種情緒出現(xiàn)時(shí)，我們或許可以試著：

1?? 區(qū)分想法與事實(shí)。保持警惕，提醒自己：此刻腦中的判斷，未必完全可信，它們可能只是被疲憊放大的念頭。尤其不要在這種狀態(tài)下，倉(cāng)促做出重要決定。

2?? 小睡一下。午休時(shí)小憩不僅能緩解困倦，還能改善部分因缺覺(jué)受損的認(rèn)知功能。為了避免醒來(lái)后更昏沉，建議把時(shí)間控制在 20-30 分鐘[11]。

3?? 離開工位，曬曬太陽(yáng)。太陽(yáng)光中的藍(lán)光成分能夠通過(guò)調(diào)節(jié)生物鐘和喚醒系統(tǒng)，增強(qiáng)前額葉皮層介導(dǎo)的認(rèn)知控制功能，讓人更清醒、更專注[12]。

05

有想法立刻執(zhí)行！

獎(jiǎng)勵(lì)我們的前額葉

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，無(wú)論事情大小，第一反應(yīng)總是「好煩」「好難」，總是拖到最后一刻才匆匆忙忙、連滾帶爬地交差。

圖源小紅書@九月卡比

從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，拖延是大腦內(nèi)部?jī)商紫到y(tǒng)失衡的結(jié)果：

? 認(rèn)知控制系統(tǒng)：位于前額葉皮層，其功能是發(fā)出自上而下的信號(hào)以促進(jìn)目標(biāo)導(dǎo)向行為。

? 情感處理系統(tǒng)：負(fù)責(zé)對(duì)情緒刺激和自我相關(guān)信息做出反應(yīng)，該系統(tǒng)由邊緣系統(tǒng)和默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)支撐。

當(dāng)拖延發(fā)生時(shí)，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的過(guò)度活躍會(huì)讓我們更傾向于即時(shí)滿足和消極的未來(lái)想象，從而壓制前額葉皮層的控制信號(hào)。同時(shí)，前額葉皮層對(duì)默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的自上而下控制也會(huì)失效，無(wú)法有效排除干擾，導(dǎo)致我們難以聚焦于長(zhǎng)期目標(biāo)[13]。

如何改變這種情況呢？這三個(gè)小方法可以幫上忙：

1??不求做好，只求做到，摒棄對(duì)「完美」的執(zhí)著。

2?? 從小事做起，想到了就去執(zhí)行。

3?? 把大任務(wù)拆成小任務(wù)。

看到這里，你可能覺(jué)得自己的大腦為什么這么「脆皮」。但是，與脆弱性相對(duì)的就是可塑性。

我們大腦擁有一項(xiàng)非常寶貴的能力：神經(jīng)可塑性。前額葉皮層的神經(jīng)元能夠根據(jù)我們的經(jīng)歷，改變其結(jié)構(gòu)和功能。

這意味著我們可以通過(guò)一些有意識(shí)的方式，去保護(hù)它、鍛煉它，讓它成為我們應(yīng)對(duì)復(fù)雜生活的底氣。

作者 予警

責(zé)編 羅文

封面及首圖 《 重版出來(lái)！》

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