高血壓，這個(gè)被稱為“無聲殺手” 的慢性病，正悄悄威脅著數(shù)億國人的心血管健康。很多人覺得它常見就不可怕，殊不知《中國心血管健康與疾病報(bào)告 2024》數(shù)據(jù)觸目驚心：僅2017 年，254萬因高收縮壓導(dǎo)致的死亡里，95.7%都和心血管疾病直接相關(guān)。

控血壓、護(hù)心臟，光靠少吃鹽、規(guī)律運(yùn)動(dòng)還不夠，最近權(quán)威研究證實(shí)，有3種運(yùn)動(dòng)降壓效果被公認(rèn)有效，而且每次幾分鐘就能見效，比長時(shí)間鍛煉更容易堅(jiān)持，適合絕大多數(shù)血壓偏高人群。

“適量輕度運(yùn)動(dòng)+少久坐”最適宜高血壓人群

高血壓對(duì)血管的傷害有多大？長期血壓太高，就像強(qiáng)力水柱不停地沖刷血管壁，長此以往會(huì)造成內(nèi)皮損傷，然后發(fā)生脂質(zhì)沉積、炎癥反應(yīng)，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導(dǎo)致狹窄或破裂。

最近，國際期刊《醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)新研究，給高血壓人群送來了一顆“定心丸”：不用大動(dòng)干戈，只要在日常生活中做點(diǎn)小調(diào)整，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降一大截！

這項(xiàng)覆蓋1.8萬余人、追蹤時(shí)間超過6年的研究發(fā)現(xiàn)，與長期久坐且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)的人相比：

久坐≤6小時(shí)/天+適量輕度運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)直降 64%；

久坐≤6小時(shí)/天+大量運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低 57%。

而長期久坐（久坐>6 小時(shí)/天）且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)，是死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的高危組合。

有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)必須大汗淋漓才有效。但這項(xiàng)研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動(dòng)比劇烈運(yùn)動(dòng)更重要。

降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)是這3種

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇！

平板支撐

平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩(wěn)定的核心、更挺拔的體態(tài)、更輕松的腰背。

正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

靠墻靜蹲

研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)。

正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。

扎馬步

別看扎馬步動(dòng)作簡單，它也是經(jīng)典的等長運(yùn)動(dòng)之一，同樣有不錯(cuò)的輔助降壓效果。

正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

以上等長運(yùn)動(dòng)，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1—4分鐘。也就是說，每天抽空活動(dòng)幾分鐘，就能完成一次“降壓訓(xùn)練”。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)，記住這4點(diǎn)

1.選對(duì)時(shí)間，避開正午

研究發(fā)現(xiàn)，每天11:00—17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時(shí)刻進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

2.不猛起猛停，給身體緩沖

運(yùn)動(dòng)前，建議進(jìn)行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動(dòng)。

3.強(qiáng)度適宜，不要逞強(qiáng)

高血壓患者日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”的中等強(qiáng)度為宜，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以分段進(jìn)行。

4.先評(píng)估再運(yùn)動(dòng)，安全第一

《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024 年版）》指出，高血壓患者在規(guī)范用藥的基礎(chǔ)上，如果運(yùn)動(dòng)前收縮壓和（或）舒張壓超過180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

來源 | 科普中國、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 李楊詩宇