健身，沒有那么復(fù)雜，不需要去健身房，也不需要復(fù)雜的器械，在家利用一小塊空地就能練起來。

下面這7個簡單粗暴的自重動作，每天花上20~30分鐘，可以幫你轟炸全身肌群，還能有效降低體脂率。

動作1、（靠墻）俯臥撐

俯臥撐鍛煉胸肌跟三頭肌，而靠墻俯臥撐的入門版，適合上肢力量薄弱的人，可以提升上肢力量，為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐打基礎(chǔ)！

動作要點：

• 面對墻壁站立，雙手撐墻，與肩同寬或略寬
• 身體保持直線，雙腳距離墻壁一步遠(yuǎn)（或更近，隨能力調(diào)整）
• 屈肘讓胸口靠近墻壁，然后推回起始位置
• 10~15個/組，做4-5組

動作2、（負(fù)重）深蹲

深蹲是練臀腿的黃金動作，可以對抗下肢肌肉流失問題，還能提升下肢力量和代謝水平，每天堅持鍛煉，可以讓臀腿變得緊實有線條！

動作要點：

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖稍微外展
• 屈髖屈膝下蹲，臀部往后坐
• 下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，保持與腳尖方向一致
• 下蹲至大腿與地面平行或略低，然后站起
• 15~20個/組，做3~4組

動作3、弓步蹲轉(zhuǎn)體

這個動作功能性強，不僅可以鍛煉臀腿肌群，還能刺激核心跟腰腹兩側(cè)肌群，有效收緊腹部線條！

動作要點：

• 前腳向前邁一大步，下蹲至前腿大腿平行地面，后腿膝蓋輕觸地
• 上半身保持直立，雙手輕扶髖部或抬臂
• 然后上身向一側(cè)轉(zhuǎn)體（比如左腿在前，就向左側(cè)轉(zhuǎn)體），手臂跟隨轉(zhuǎn)動
• 回正，換邊重復(fù)
• 每側(cè)10~12個，做3-4組

動作4、平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的王牌動作，簡單卻超高效，強大的核心肌群可以降低運動受傷風(fēng)險，還能，讓體態(tài)更挺拔，腰腹更緊實！

動作要點：

• 雙肘撐地，與肩同寬，身體呈一條直線（不要塌腰、不要撅屁股）
• 核心收緊，身體從頭到腳保持剛性
• 初學(xué)者可從20~30秒開始，逐漸增加到1分鐘或更長
• 做3~4組

動作5、臀橋

這個動作可以激活臀部、改善扁平臀，超級適合久坐族！

動作要點：

• 仰臥在地面，雙腿彎曲，腳掌踩地，與肩同寬
• 臀部發(fā)力，將髖部向上頂起，直到肩膀~膝蓋呈一條直線
• 頂峰收縮1~2秒，緩慢下落但不碰地，繼續(xù)下一個
• 15~20個/組，做3-4組

動作6、引體向上

引體向上是練背部和上半身力量的黃金動作，但對力量要求較高，初學(xué)者可以降低難度，從直臂懸垂（雙手抓高處，自然懸掛），可以改善握力，拉伸脊柱，反向劃船（用凳子+杠鈴桿或床沿），每次30秒~1分鐘，做2~3組，可以逐漸提升上肢力量。

標(biāo)準(zhǔn)引體向上的動作要點（有能力再練）：

• 雙手略寬于肩，正握單杠，身體懸垂
• 核心收緊，背部發(fā)力帶動身體向上，直到下巴超過單杠
• 緩慢下放，重復(fù)
• 能做幾個算幾個，做3組

動作7、開合跳

這個動作屬于高強度有氧運動，可以鍛煉心肺功能，提升卡路里消耗，用來熱身或結(jié)尾沖刺燃脂！

動作要點：

• 雙腳并攏站立，雙手放身體兩側(cè)
• 跳起同時雙手向上伸直過頭，雙腳向外跳開
• 再跳回并攏狀態(tài)，雙手還原
• 保持動作連貫，核心微收
• 30~60秒/組，做3~5組