上海
今日為大家提供一套超虐的肩部訓(xùn)練，打造立體肩??！
動(dòng)作一：阿諾德推舉
鍛煉方法：
→坐在推肩凳上，背靠護(hù)墊；吸氣，屈肘，反握啞鈴，將啞鈴置于肩部前側(cè)。
→內(nèi)旋手腕至正握位，將啞鈴?fù)浦令^頂上方，手臂微屈，啞鈴不觸碰，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
三角肌前中束、肱三頭肌。
動(dòng)作二：站姿杠鈴片前平舉
鍛煉方法：
→自然站立，雙手對握杠鈴片，略微屈肘，將杠鈴片置于身體前側(cè)。
→雙臂前平舉至杠鈴片位于頭頂前上方，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
三角肌前束。
動(dòng)作三：站姿曲桿提拉
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較低檔，站立于該側(cè)，雙手正握曲桿，握距稍比肩寬，手臂微屈，將橫桿置于身體前側(cè)。
→屈肘，雙臂提拉橫桿至肘部略高于肩部（冠狀面），呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
三角肌中束。
動(dòng)作四：站姿啞鈴側(cè)平舉
鍛煉方法：
→自然站立，雙手對握啞鈴，手臂微屈，肩臂略微內(nèi)旋，將啞鈴置于身體側(cè)前方。
→雙臂側(cè)平舉至肘部與肩部持平（冠狀面），呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
三角肌中束。
動(dòng)作五：站姿繩索面拉
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較高檔，站立于該側(cè)，雙手正握繩索握把，手臂伸直、指向斜前方。
→屈肘，后拉繩索至后肩肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌。
動(dòng)作六：坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉
鍛煉方法：
→坐在凳子上，軀干趴在大腿上，雙手正握啞鈴，手臂微屈，將啞鈴置于腿部下方，啞鈴不觸碰。
→手腕略微外旋，雙臂側(cè)平舉至肘部與肩部持平（橫切面），呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
三角肌后束。
鍛煉注意：
適當(dāng)挺胸、沉肩，收緊腰腹。
鍛煉建議：
本文的6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成2組，每組10-12次（阻力適中），組間隔2分鐘，動(dòng)作間隔3分鐘。
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