2026年4月15日-21日是第32個(gè)全國腫瘤防治宣傳周。癌癥是許多人談之色變的疾病，但其實(shí)癌癥并不可怕，可怕的是對它的無知和誤解。科學(xué)防癌并不復(fù)雜，健康生活也并非遙不可及。只要掌握正確的方法，癌癥可以預(yù)防，甚至可以遠(yuǎn)離。今天，我們就來聊聊如何用最簡單的方式守護(hù)自己和家人的健康。

癌癥并不可怕，科學(xué)認(rèn)知是關(guān)鍵

癌癥并不是“絕癥”的代名詞，而是一種可以預(yù)防、早期發(fā)現(xiàn)和有效治療的慢性病。科學(xué)研究表明，約40%的癌癥可以通過健康的生活方式預(yù)防，而早期發(fā)現(xiàn)的癌癥治愈率可以達(dá)到90%以上。換句話說，癌癥并不可怕，可怕的是對它的無知和恐懼。

記住這幾點(diǎn)：

1

癌癥不是“突然得的”

大多數(shù)癌癥是長期不良生活方式的結(jié)果，比如吸煙、飲酒、飲食不健康、缺乏運(yùn)動等。

2

癌癥可以預(yù)防

通過健康的生活方式，比如戒煙、限酒、均衡飲食、適量運(yùn)動，可以大大降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

3

早期發(fā)現(xiàn)是關(guān)鍵

定期體檢和針對性篩查可以幫助發(fā)現(xiàn)早期癌癥，提高治愈率。

健康飲食：防癌從“吃”開始

“病從口入”，飲食是防癌的第一道防線。健康飲食并不難，記住以下幾點(diǎn)：

1

多吃蔬菜水果

每天至少吃5種顏色的蔬果，比如西蘭花、胡蘿卜、西紅柿、蘋果等。蔬果富含維生素和抗氧化物質(zhì)，能幫助身體抵抗癌癥。

2

少吃加工食品

避免吃腌制食品（如咸菜、臘肉）和加工肉類（如香腸、培根），這些食物可能含有致癌物質(zhì)。

3

控制鹽和糖的攝入

每天鹽的攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋），少吃甜食和飲料，避免肥胖。

4

選擇全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白

多吃糙米、燕麥、紅薯等全谷物，以及魚、豆類、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃紅肉（如牛肉、羊肉）。

小貼士：

每天喝一杯綠茶，綠茶中的茶多酚有抗氧化作用，有助于防癌。

適量運(yùn)動：每天30分鐘，癌癥遠(yuǎn)離你

運(yùn)動是防癌的“良藥”。每天堅(jiān)持30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，比如快走、慢跑、游泳、騎車等，可以顯著降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，比如乳腺癌、結(jié)直腸癌等。

一般人群

鼓勵每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動。一周運(yùn)動健身包括有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)等。

老年人

量力而行，選擇與自身體質(zhì)和健康相適應(yīng)的運(yùn)動方式。在重視有氧運(yùn)動的同時(shí)，注意肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。提倡老年人參加運(yùn)動期間定期測量血壓和血糖，調(diào)整運(yùn)動量。

特殊人群

孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。

戒煙限酒：遠(yuǎn)離致癌“元兇”

吸煙和飲酒是癌癥的兩大“元兇”。吸煙是導(dǎo)致肺癌、喉癌等多種癌癥的主要原因，而飲酒與肝癌、胃癌、乳腺癌等密切相關(guān)。

建議：

• 戒煙：無論煙齡多長，戒煙都能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

• 限酒：男性每天飲酒不超過兩杯（約50毫升白酒），女性不超過一杯。

規(guī)律作息：睡眠是最好的“防癌藥”

熬夜、睡眠不足會削弱免疫系統(tǒng)，癌細(xì)胞就容易逃過免疫系統(tǒng)的封殺，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，是防癌的重要一環(huán)。

建議：

• 晚上11點(diǎn)前入睡，避免熬夜。

• 睡前避免使用電子設(shè)備，保持臥室安靜、黑暗。

小貼士：

中午可以小憩15-30分鐘，幫助身體恢復(fù)精力。

心理健康：好心情是最好的“抗癌劑”

長期的負(fù)面情緒（如焦慮、抑郁）會影響免疫功能，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。保持積極樂觀的心態(tài)，是防癌的重要一步。

建議：

• 每天給自己一個(gè)微笑，學(xué)會放松心情。

• 通過冥想、深呼吸、聽音樂等方式緩解壓力。

• 多和家人朋友交流，避免長期孤獨(dú)。

小貼士：

每天花10分鐘做深呼吸練習(xí)，能有效緩解壓力。

定期體檢：早發(fā)現(xiàn)，早治療

癌癥的早期發(fā)現(xiàn)和規(guī)范治療是提高治愈率的關(guān)鍵。以下是一些常見癌癥的篩查建議：

1. 肺癌：40歲以上、長期吸煙者每年做一次低劑量螺旋CT檢查。

2. 乳腺癌：40歲以上女性每年做一次乳腺X線檢查。

3. 結(jié)直腸癌：50歲以上人群每5年做一次結(jié)腸鏡檢查。

4. 宮頸癌：21歲以上女性定期做HPV和TCT聯(lián)合篩查。

要記住，體檢不是“花錢買罪受”，而是對健康的最好投資。

防癌從現(xiàn)在開始，健康生活從你我做起

科學(xué)防癌并不復(fù)雜，健康生活也并非遙不可及。只要從今天開始，改變一點(diǎn)點(diǎn)，就能為自己和家人筑起一道健康的防線。

行動起來吧：

• 今天開始多吃蔬菜水果，少吃加工食品。

• 每天快走30分鐘，遠(yuǎn)離久坐。

• 戒煙限酒，規(guī)律作息，保持好心情。

• 定期體檢，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。

編輯▎鄭 曉

運(yùn)營 ▎濟(jì)寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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