你每天坐幾個(gè)小時(shí)？

如果答案是“7-8小時(shí)起步”，那么恭喜你，你已是名副其實(shí)的“久坐族”！

眾所周知，久坐的代價(jià)，可不只是腰酸背痛，餐后血糖上升、血脂上升、代謝下降等等這些慢性問(wèn)題，也會(huì)悄悄找上門(mén)。

但是很多時(shí)候，久坐是我們難以避免的，那有沒(méi)有一種方法，坐著就能使我們更健康？這聽(tīng)起來(lái)像天方夜譚。畢竟，傳統(tǒng)觀念告訴我們，要消耗糖和油，得動(dòng)起來(lái)，得喘氣，得流汗。

可科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，我們小腿深處有一塊叫比目魚(yú)肌的肌肉，它天生就是“耐力冠軍”，占體重僅1%，卻能在你坐著時(shí)，持續(xù)高功率工作好幾個(gè)小時(shí)，而且?guī)缀醪豢考√窃?。通過(guò)做一種叫“比目魚(yú)肌俯臥撐”（Soleus Push-Up, SPU）的簡(jiǎn)單動(dòng)作，可以讓人在不站起來(lái)、不喘氣的情況下，把餐后血糖削掉一半，把壞膽固醇拉下來(lái)，甚至讓身體里的炎癥水平都大幅下降！

這么“懶人”卻高效的運(yùn)動(dòng)是不是有點(diǎn)心動(dòng)了？！

比目魚(yú)肌的“高代謝秘密”

首先，我們先來(lái)了解一下主角——比目魚(yú)肌，其位于小腿后側(cè)，緊貼小腿骨，藏在腓腸?。ㄒ簿褪俏覀兯追Q的“小腿肚”）的深層。它是一類以慢肌纖維為主的肌肉，纖維密度高、線粒體豐富、血供充沛，天生擅長(zhǎng)直接利用血液中的葡萄糖和脂肪酸來(lái)供能，而不是像快肌那樣依賴有限的肌糖原儲(chǔ)備，這也是它為什么能“干活不累”的生物學(xué)基礎(chǔ)。

腿部比目魚(yú)肌圖示（圖片來(lái)源自Netter’s Atlas of Human Anatomy）

為了驗(yàn)證這塊小肌肉到底有多大本事，研究者招募了不同年齡（22–82歲）、不同體重指數(shù)、不同運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的男女志愿者。這些人的日常平均坐姿時(shí)間高達(dá)10.7小時(shí)/天，很多人幾乎沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。換句話說(shuō)，他們就是你我身邊的“普通久坐族”。

實(shí)驗(yàn)分兩部分：

實(shí)驗(yàn)一：10名志愿者在坐姿下做270分鐘（4.5小時(shí)）的比目魚(yú)肌俯臥撐（SPU），同時(shí)監(jiān)測(cè)全身耗氧量、肌肉糖原變化，并用MRI和肌電圖確認(rèn)是比目魚(yú)肌在工作。

實(shí)驗(yàn)二：15名志愿者在喝下75克葡萄糖后的3小時(shí)內(nèi)，分別做兩種強(qiáng)度的SPU（SPU1較低，SPU2較高），并與“坐著不動(dòng)”的狀態(tài)對(duì)比，全程采血測(cè)血糖、胰島素、C肽和血脂。

PS：比目魚(yú)肌俯臥撐步驟

1. 坐在椅子上，雙腳平放在地面，與肩同寬。保持背部挺直，腳趾和腳掌的前部都穩(wěn)穩(wěn)貼住地面。

2. 腳跟離地，用大約1-2秒的時(shí)間勻速向上抬起，直到感覺(jué)小腿后方有輕微拉伸感。重點(diǎn)是整個(gè)過(guò)程中腳趾要始終固定在地面上，不要翹起。

3. 同樣用1-2秒的時(shí)間，讓腳跟緩慢、有控制地落回地面。

4. 穩(wěn)定節(jié)奏重復(fù)這個(gè)循環(huán)。

圖：在腓腸肌進(jìn)行SPU收縮的長(zhǎng)時(shí)間局部活動(dòng)期間，腓腸肌糖原對(duì)收縮總能量（即活動(dòng)能量消耗）的貢獻(xiàn)微乎其微

當(dāng)參與者們按照研究設(shè)計(jì)進(jìn)行比目魚(yú)肌俯臥撐（SPU）后，一系列令人意外的生理變化逐漸顯現(xiàn)。首先是關(guān)于肌肉耐疲勞性的發(fā)現(xiàn)：

在長(zhǎng)達(dá)270分鐘（4.5小時(shí)）的持續(xù)收縮中，沒(méi)有一個(gè)人感到明顯的疲勞或酸痛，更沒(méi)有人中途放棄。為了探明原因，研究者對(duì)比了活動(dòng)前后的肌肉活檢樣本。

結(jié)果如上圖所示：比目魚(yú)肌的糖原僅減少了22 mmol/kg。折算下來(lái)，這部分糖原燃燒所提供的能量只占整個(gè)活動(dòng)期總能耗的4%。換句話說(shuō)，這塊小肌肉幾乎不消耗自己的“庫(kù)存”（肌糖原），而是直接從血液中調(diào)用葡萄糖和脂肪酸來(lái)“發(fā)電”，這也解釋了為什么參與者可以連續(xù)做四五個(gè)小時(shí)的SPU而不覺(jué)得累。（大家可以嘗試邊看手機(jī)邊做SPU，認(rèn)真看完全文看看會(huì)不會(huì)累）。

圖：靜坐和跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)SPU收縮帶來(lái)的全身和局部氧化代謝情況

更讓人驚訝的是，雖然全身的能量消耗增加不多（約1.3?2.0 METs），但比目魚(yú)肌的局部代謝率卻高得驚人！研究者通過(guò)MRI精確測(cè)量了每位受試者比目魚(yú)肌的質(zhì)量（平均雙側(cè)總和約1.07 kg），再結(jié)合全身耗氧量計(jì)算出：在SPU過(guò)程中，比目魚(yú)肌的局部耗氧量達(dá)到了237 mL/min/kg肌肉。作為對(duì)比，正常走路時(shí)整條下肢肌肉的平均耗氧量?jī)H為30 mL/min/kg，這意味著，僅占體重1%的比目魚(yú)肌，在坐著做SPU時(shí)的代謝強(qiáng)度，竟然是走路時(shí)整條腿肌肉平均水平的近8倍！局部高代謝，卻不讓全身“大動(dòng)干戈”，這正是SPU運(yùn)動(dòng)的精妙之處。

那么，如此高的局部代謝，能否真正改善全身的血糖調(diào)節(jié)？

答案是肯定的。在口服75克葡萄糖后的3小時(shí)內(nèi)，與“坐著不動(dòng)”的對(duì)照組相比，進(jìn)行SPU2（較高強(qiáng)度）的志愿者血糖濃度平均降低了50 mg/dL，降幅高達(dá)52%（下圖A）。更關(guān)鍵的是，胰島素的曲線下面積（iAUC）減少了60%（下圖D），同時(shí)C肽水平也顯著下降。這說(shuō)明，胰腺不再需要像“拼命三郎”般地分泌大量胰島素來(lái)應(yīng)付高血糖。換言之，SPU讓身體對(duì)胰島素的需求大幅降低，這對(duì)保護(hù)胰島功能、預(yù)防2型糖尿病具有重要意義。

圖：通過(guò)腓腸肌收縮維持較高的肌肉代謝水平，足以改善葡萄糖耐量并降低餐后高胰島素血癥，其中血糖和胰島素的iAUC可降低52%–60%

除了血糖，血脂同樣受益。在實(shí)驗(yàn)一的270分鐘SPU過(guò)程中，研究者檢測(cè)到血液中極低密度脂蛋白甘油三酯（VLDL-TG）顯著下降，尤其是那些體積較大的、攜帶更多甘油三酯的VLDL顆粒。這表明，活躍的比目魚(yú)肌能夠主動(dòng)“抓取”血液中的甘油三酯作為燃料，從而幫助改善餐后高脂血癥——這是心血管疾病的一個(gè)獨(dú)立危險(xiǎn)因子。

最后，研究者還追蹤了全身的燃料使用情況。在安靜狀態(tài)下，全身肌肉僅貢獻(xiàn)約15%的餐后葡萄糖氧化，比目魚(yú)肌更是微乎其微。然而，當(dāng)SPU啟動(dòng)后，情況徹底反轉(zhuǎn)。下表的數(shù)據(jù)顯示：在SPU1（較低強(qiáng)度）時(shí)，3小時(shí)內(nèi)的全身碳水化合物氧化量從24克增加到50克；而在SPU2（較高強(qiáng)度）時(shí)，這一數(shù)字進(jìn)一步攀升到71克，已經(jīng)超過(guò)了喝下去的75克葡萄糖！經(jīng)過(guò)計(jì)算，其中約80%的額外碳水化合物氧化來(lái)自比目魚(yú)肌。也就是說(shuō)，這1%體重的肌肉，硬生生把自己變成了餐后燃糖的“主角”，其代謝貢獻(xiàn)甚至超過(guò)了全身所有其他組織之和。

表：3 小時(shí)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)期間的代謝率和碳水化合物氧化情況

為什么SPU能這么有效？

研究人員指出，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)“動(dòng)用大肌肉群、提高全身代謝率”，但往往伴隨著大量糖原消耗和交感神經(jīng)興奮，反而可能引起反跳性高血糖（運(yùn)動(dòng)結(jié)束后血糖反而更高）。而SPU走的是另一條路——只調(diào)動(dòng)1%的肌肉，但讓它的局部代謝強(qiáng)度極高、持續(xù)時(shí)間極長(zhǎng)，同時(shí)幾乎不刺激腎上腺素和皮質(zhì)醇，所以沒(méi)有反彈。

既然SPU在健康人中效果這么炸裂，那對(duì)已經(jīng)得了冠心病的人，還有用嗎？

這塊肌肉還能“救心”

2025年，一項(xiàng)發(fā)表在《Medicine》上的研究，正好回答了這個(gè)問(wèn)題。

研究納入了43名冠脈造影確診的冠心病患者，分為兩組：

• 運(yùn)動(dòng)組（24人）在原有藥物治療基礎(chǔ)上，每天做3次SPU，每次至少8分鐘（餐后1小時(shí)進(jìn)行）；

• 對(duì)照組（19人）不增加額外運(yùn)動(dòng)。兩組在年齡、性別、用藥等方面無(wú)顯著差異。研究者在基線、1個(gè)月、3個(gè)月時(shí)檢測(cè)血脂和全身免疫炎癥指數(shù)（SII，反映炎癥和血栓風(fēng)險(xiǎn)）。

結(jié)果顯示，在干預(yù)1個(gè)月后，運(yùn)動(dòng)組的總膽固醇水平從基線的170.7 mg/dL下降至162.2 mg/dL，而對(duì)照組反而略有上升，兩組差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P<0.005）。

更引人注目的是全身免疫炎癥指數(shù)（SII）的變化：運(yùn)動(dòng)組的SII從347.3降至239.5，而對(duì)照組卻從375.8急劇升高至582.8（P<0.005）。這意味著，僅僅1個(gè)月的SPU訓(xùn)練就能顯著抑制冠心病患者體內(nèi)原本持續(xù)存在的低度炎癥狀態(tài)，而對(duì)照組由于沒(méi)有額外的肌肉活動(dòng)，炎癥指標(biāo)反而隨著時(shí)間推移進(jìn)一步惡化。

到了第3個(gè)月，運(yùn)動(dòng)組的優(yōu)勢(shì)更加全面：運(yùn)動(dòng)組的HDLC（好膽固醇）升至62.3 mg/dL，對(duì)照組僅為41.9 mg/dL；運(yùn)動(dòng)組的LDLC（壞膽固醇）降至56.6 mg/dL，對(duì)照組為87.7 mg/dL，降幅達(dá)35%（P<0.005）；運(yùn)動(dòng)組的總膽固醇同樣顯著低于對(duì)照組（150.1 vs. 176.0 mg/dL，P<0.005）；SII的差異也進(jìn)一步拉大，運(yùn)動(dòng)組降至213.4，對(duì)照組仍高達(dá)536.3，降幅超過(guò)60%（P<0.001）。這些數(shù)據(jù)明確顯示，在常規(guī)他汀類藥物治療的基礎(chǔ)上，疊加每天三次、每次8分鐘的SPU，能夠額外帶來(lái)大幅度的血脂改善和炎癥抑制！

圖：比目魚(yú)肌俯臥撐運(yùn)動(dòng)（SPU）對(duì)血脂和全身炎癥的生理影響

小結(jié)

綜上，上面兩項(xiàng)研究為我們提供了一種低門(mén)檻、高依從性且?guī)缀鯚o(wú)風(fēng)險(xiǎn)的“代謝運(yùn)動(dòng)”——比目魚(yú)肌俯臥撐運(yùn)動(dòng)（SPU），只要大家坐著時(shí)把腳后跟抬一抬，讓比目魚(yú)肌“上班”，就能在幾乎不費(fèi)力的情況下，顯著改善血糖、血脂和全身炎癥水平。

各位“想動(dòng)又動(dòng)不起來(lái)”的久坐族、老年朋友、以及需要長(zhǎng)期管理血糖血脂的慢病患者們，可以嘗試一下哦~

參考文獻(xiàn)：

[1] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.

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