燕麥粉、五谷雜糧粉、蕎麥速溶粉，各種罐子擺滿了柜子，每天早上沖一大杯，喝完心里特別踏實(shí)，覺(jué)得自己在認(rèn)真控糖?？墒侨齻€(gè)月后復(fù)查，血糖不降反升，整個(gè)人都懵了。

這個(gè)情況，營(yíng)養(yǎng)科和內(nèi)分泌科門診里其實(shí)見(jiàn)過(guò)太多次了。醫(yī)生的判斷很直接：不是雜糧本身有問(wèn)題，是吃錯(cuò)了。

雜糧種類差很遠(yuǎn)，不能一概而論

市面上被叫做"雜糧"的東西，實(shí)際上差別相當(dāng)大。全谷物、豆類這一類，比如完整燕麥片、糙米、蕎麥粒、紅小豆、綠豆，膳食纖維含量比較高，淀粉消化速度慢，餐后血糖上升相對(duì)平緩，血糖生成指數(shù)普遍偏低，這才是真正意義上對(duì)控糖有幫助的雜糧。

但是另一類東西，打成粉、做成糊、加工成糕點(diǎn)的"雜糧制品"，雖然包裝上也寫著雜糧，實(shí)際上跟真正的粗糧完全是兩回事。這類產(chǎn)品的血糖生成指數(shù)往往不低，有些甚至接近甚至超過(guò)普通白米飯。

磨得越細(xì)，血糖越容易飆

有一個(gè)細(xì)節(jié)很多人沒(méi)想到：同一種食材，加工方式不同，對(duì)血糖的影響可以差出一大截。

完整燕麥片（需要煮的那種）的血糖生成指數(shù)大約在55左右，屬于低血糖生成指數(shù)食物，對(duì)控糖確實(shí)有幫助。但是即食燕麥粉、速溶燕麥糊，血糖生成指數(shù)可以接近70甚至更高，已經(jīng)進(jìn)入中高血糖生成指數(shù)的范圍了。同樣是燕麥，差距就這么明顯。

道理不復(fù)雜。整粒谷物外面包裹著纖維結(jié)構(gòu)，淀粉在消化道里被分解的速度比較慢，血糖上升就慢。一旦磨成細(xì)粉，顆粒變得極小，表面積大幅增加，消化酶接觸面更廣，淀粉幾乎是直接被快速吸收，血糖峰值自然就沖上去了。

有研究數(shù)據(jù)顯示，把全谷物打成粉之后，餐后血糖峰值可以比整粒狀態(tài)高出大約20%到30%。這個(gè)數(shù)字不小，對(duì)于本來(lái)血糖就不穩(wěn)定的人來(lái)說(shuō)，影響相當(dāng)實(shí)在。

配料表這里，藏著更大的雷

速溶雜糧粉、谷物早餐粉這類產(chǎn)品，還有一個(gè)經(jīng)常被忽視的問(wèn)題，就是配料表。翻開(kāi)來(lái)看，里面常常有麥芽糖漿、果葡糖漿、白砂糖、奶精這些成分。這些東西悄悄加進(jìn)去，讓產(chǎn)品口感更好，喝起來(lái)香甜，但同時(shí)也把含糖量拉到了一個(gè)相當(dāng)高的水平。

有些市售五谷雜糧粉，每100克成品的碳水化合物含量超過(guò)60克，跟吃一大碗白米飯差不多，甚至更高。消費(fèi)者沖一杯喝下去，以為在控糖，實(shí)際上攝入的碳水量已經(jīng)相當(dāng)可觀了。

液體喝著不頂飽，容量根本沒(méi)感知

吃一碗雜糧飯，吃到七八分飽，胃里有分量，自然就停了。但是喝雜糧糊，順著嘴就下去了，根本沒(méi)有明顯的飽腹感反饋，很容易不知不覺(jué)就喝超量。

原本一份主食的量，喝成了兩份甚至三份，總碳水?dāng)z入翻倍，血糖當(dāng)然跟著上去。臨床上有內(nèi)分泌科醫(yī)生觀察到，不少把雜糧粉當(dāng)主食的患者，餐后兩小時(shí)血糖比吃普通米飯還高，原因很大程度上就在這里。

如果一個(gè)人長(zhǎng)期把高糖、精細(xì)的雜糧粉或雜糧糊當(dāng)作健康主食大量吃，確實(shí)可能讓血糖長(zhǎng)期處在危險(xiǎn)邊緣，加速并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，這才是標(biāo)題里那句話真正想說(shuō)的意思。但并不是要完全放棄雜糧，而是要選對(duì)、吃對(duì)。

真正對(duì)控糖有用的雜糧，應(yīng)該優(yōu)先選"看得見(jiàn)形狀"的

營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生在門診給患者的建議里，有一條非常實(shí)用：優(yōu)先選擇看得見(jiàn)形狀的雜糧。燕麥片選需要煮的那種（不是速溶粉），蕎麥選蕎麥?；蚴w麥面（非速溶蕎麥粉）。

糙米、玉米粒、紅小豆、綠豆、全麥粒這些，都是形態(tài)完整、纖維保留比較好的選擇。這類食物在消化過(guò)程中，淀粉釋放比較慢，血糖曲線相對(duì)平緩。

吃法上，雜糧最好和其他食物搭配，不要單獨(dú)大量吃。雜糧飯里加入豆類，或者搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以進(jìn)一步減緩血糖上升速度。進(jìn)食順序也有影響，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，餐后血糖反應(yīng)會(huì)比先吃主食溫和一些。

量的控制同樣關(guān)鍵。雜糧再健康，吃多了總碳水還是超標(biāo)。成年人每餐主食的量，大約控制在一拳頭到一拳半的熟食體積是比較合理的參考范圍，具體還要根據(jù)個(gè)人血糖情況調(diào)整。

買雜糧粉類產(chǎn)品之前，翻配料表是必要習(xí)慣。配料表第一位是糖漿或糖的，可以直接放回去。碳水化合物含量超過(guò)60%的速溶粉，控糖期間要謹(jǐn)慎對(duì)待。

有家族史或血糖偏高，更要注意這件事

有糖尿病家族史、糖尿病前期、體型偏胖或者空腹血糖已經(jīng)處于偏高區(qū)間的人，在選擇主食這件事上值得多花一點(diǎn)心思。不是說(shuō)雜糧不好，而是要搞清楚手里這袋東西，到底是真正的粗糧，還是只是換了個(gè)包裝的精加工碳水。

控血糖這件事，方向?qū)α瞬庞幸饬x。雜糧換錯(cuò)了品種，吃錯(cuò)了方式，努力了三個(gè)月，結(jié)果可能比吃普通米飯還糟。把雜糧粉換回完整谷物，少喝糊多吃飯，配料表養(yǎng)成翻看習(xí)慣，這幾件事加在一起，比盲目追求"雜糧"兩個(gè)字有用得多。

血糖管理從來(lái)不是靠換一個(gè)關(guān)鍵詞就能解決的，吃進(jìn)去的東西怎么影響身體，才是真正需要搞清楚的事。

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