實(shí)現(xiàn)「滿分早餐」，記住下面4樣核心搭配。哪怕早上趕時(shí)間，至少湊齊前3樣，穩(wěn)扛一上午。

一、粗細(xì)搭配穩(wěn)能量

主食別光吃“白的”，粗細(xì)搭配穩(wěn)能量。如果早餐只有粥、白面包、甜點(diǎn)這類精制主食，消化吸收快，易餓；升糖快降得也快，易困，也可能影響專注力。加些全谷物或粗雜糧就不同了--全麥、燕麥、紅薯、玉米、雜豆都可以，膳食纖維多，血糖波動(dòng)小，給大腦持續(xù)穩(wěn)穩(wěn)供能。

小提示：全谷物/粗雜糧至少要占到主食的1/3，煮粥隨手加一把燕麥、雜豆，或是直接蒸一截玉米、一塊紅薯，簡單好操作。

二、奶豆蛋肉加一份

雞蛋、牛奶/酸奶/奶酪、豆?jié){/豆腐等豆制品、瘦肉類里的優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅是孩子生長發(fā)育的剛需，還能大幅延長飽腹感，避免中途餓肚子分心。尤其是雞蛋，除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還能提供大腦記憶功能所需的原料--膽堿等營養(yǎng)素(主要在蛋黃中)，對(duì)生長發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康有益，早餐給娃安排一個(gè)準(zhǔn)沒錯(cuò)。

小技巧：喝牛奶肚子脹，可以換成酸奶、奶酪，或選擇無乳糖牛奶。

三、新鮮蔬果別落下

蔬果里的維生素、花青素等營養(yǎng)物質(zhì)，是天然的「大腦清潔工」，有助于緩解用腦疲勞。蔬果富含膳食纖維，調(diào)理腸胃，身體更舒暢。

小技巧:操作零難度，早餐把生菜、番茄、黃瓜、胡蘿卜切片夾進(jìn)三明治、卷餅里，或者加些水果如蘋果、獼猴桃、藍(lán)莓等，早上時(shí)間緊水果蔬菜任選一類，隨手就能搞定。優(yōu)先選深綠、紫、紅、橙黃這類深色果蔬，營養(yǎng)更豐富。

四、原味堅(jiān)果來一把

堅(jiān)果可以提供不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養(yǎng)素，像核桃這類堅(jiān)果還含有較多α-亞麻酸，可輔助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作，營養(yǎng)助力腦健康。

小提示：優(yōu)選無鹽無糖的原味堅(jiān)果，每天一小把就夠。

最后，給大家編了個(gè)好記的順口溜，看一遍就會(huì):

早餐四寶

粗糧穩(wěn)能量
蛋奶強(qiáng)體質(zhì)
蔬果清疲勞
堅(jiān)果狀態(tài)好

趕時(shí)間別慌

前三樣，先湊上

早餐吃對(duì)吃好，元?dú)鉂M滿！

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