生活里，不少人幾乎很少吃水果，覺(jué)得“水果太甜，怕對(duì)血糖不友好”。再加上這幾年證實(shí)“果糖促癌”的研究越來(lái)越多，很多人心里開(kāi)始焦慮：“水果這么甜，里面的果糖，會(huì)不會(huì)悄悄‘喂大’體內(nèi)的癌細(xì)胞？”

別慌！腫瘤防治離不開(kāi)科學(xué)控糖，但也無(wú)需盲目排斥新鮮水果！醫(yī)生提醒：真正需要警惕的，是這些食物里的“隱形糖”，盡量少吃！

“果糖促癌”，水果還能吃嗎

“果糖促癌”并非危言聳聽(tīng)，近期兩項(xiàng)研究都證實(shí)了這一點(diǎn)。

2026年3月，《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我們吃進(jìn)去的果糖，會(huì)被大腦里的小膠質(zhì)細(xì)胞（一種免疫細(xì)胞）“優(yōu)先搶走”，導(dǎo)致這些免疫細(xì)胞失去攻擊腫瘤細(xì)胞的能力，相當(dāng)于給癌細(xì)胞“開(kāi)綠燈”，間接助推腫瘤生長(zhǎng)。

此前，《自然·代謝》上的一項(xiàng)研究也得出相似結(jié)論：含糖飲料中的果糖與葡萄糖，會(huì)顯著加快結(jié)直腸癌的轉(zhuǎn)移進(jìn)程。

那水果還能吃嗎？

別慌！醫(yī)生直接給了定心丸：水果不僅能吃，還推薦每天吃！研究中導(dǎo)致促癌風(fēng)險(xiǎn)的，從來(lái)都不是新鮮水果中的天然果糖。

江蘇省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師武建海提醒，我們真正要警惕的不是果糖，也不是水果，而是過(guò)量的“添加糖”！

同樣是果糖，為什么水果里的就“安全”

新鮮水果中的果糖，自帶“三重保護(hù)”。

第一，天然果糖濃度低，還自帶“健康保護(hù)層”。

新鮮水果中的果糖含量并不高，且被膳食纖維、維生素、抗氧化物等健康成分“包裹”，進(jìn)入人體后吸收緩慢，不會(huì)導(dǎo)致果糖在體內(nèi)大量堆積，更達(dá)不到研究中那種高濃度促癌的風(fēng)險(xiǎn)。比如，一顆中等大小的蘋(píng)果，果糖含量?jī)H約10克左右，遠(yuǎn)低于“過(guò)量”的標(biāo)準(zhǔn)。

第二，吃完整的水果不僅不促癌，反而能防癌。

武建海介紹，全球多項(xiàng)權(quán)威研究明確，吃完整的水果不促癌，反而能降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2024年，我國(guó)西南大學(xué)科研團(tuán)隊(duì)在《食品科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，柑橘里藏著不少“抗癌小能手”。柑橘中富含的類(lèi)黃酮、香豆素等成分，能抑制癌細(xì)胞增殖、增強(qiáng)免疫力，還能與化療藥物協(xié)同增效，在預(yù)防和抑制多種癌癥方面發(fā)揮顯著作用。

第三，在推薦攝入量?jī)?nèi)，吃水果很安全。

《中國(guó)居民膳食指南》建議：每人每天要吃200—350克水果（大約一個(gè)拳頭大�。�。水果中的果糖不僅不會(huì)危害健康，還能為人體提供能量和營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體有益。即便是腫瘤患者，在沒(méi)有糖尿病的情況下，也可以正常食用完整水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

這5類(lèi)高果糖食物，才是真正的“促癌隱患”

真正會(huì)帶來(lái)“促癌風(fēng)險(xiǎn)”的果糖，大多藏在日常的“添加糖”里，尤其是奶茶、甜點(diǎn)、碳酸飲料中常見(jiàn)的“高果糖玉米糖漿”（也叫果葡糖漿）。

這種人工果糖和水果里的天然果糖，天差地別：它純度極高，沒(méi)有膳食纖維包裹，進(jìn)入人體后會(huì)被快速吸收，除了提供熱量，幾乎沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

以下5類(lèi)高果糖食物，盡量少吃！

1. 含糖飲料

碳酸飲料、奶茶、果茶，甚至標(biāo)注“鮮果萃取”“0蔗糖”的飲品，配料表常藏果葡糖漿。《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每日“添加糖”攝入應(yīng)控制在25克以內(nèi)。25克糖是什么概念？一瓶500ml甜飲料就含糖40克，一杯200ml全糖奶茶含糖更是超45克。

2. 加工水果制品

果干、果醬、果脯看似健康，實(shí)則去除了膳食纖維，還加了大量果糖保鮮增甜。100克葡萄干果糖超60克，100克果醬含糖量約70克，長(zhǎng)期吃會(huì)增加癌癥、肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

3. 精制糖及含糖糕點(diǎn)

白砂糖、冰糖等水解后會(huì)產(chǎn)生果糖；蛋糕、餅干、面包等糕點(diǎn)，還有蠔油、胡椒醬等咸味調(diào)料，都藏著大量“添加糖”，很多不甜的糕點(diǎn)，每100克含糖量也超30克。

4. 蜂蜜及其制品

很多人認(rèn)為蜂蜜是“天然健康食品”，但實(shí)際上，蜂蜜中的果糖含量非常高，尤其是低溫儲(chǔ)存不易結(jié)晶的蜂蜜，果糖含量可達(dá)50%以上。

雖然蜂蜜中的果糖是天然的，但過(guò)量攝入同樣會(huì)增加肝臟代謝負(fù)擔(dān)，誘發(fā)脂肪肝、高尿酸，甚至間接增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入量最好不超過(guò)10克，切勿把蜂蜜當(dāng)作“日常保健品”大量食用。

5. 部分高果糖水果

荔枝、龍眼、榴蓮、椰子等水果天然果糖含量較高，并非不能吃，而是需要控制攝入量。尤其是對(duì)于糖尿病患者、肥胖人群，每天食用量最好不超過(guò)100克，且盡量避開(kāi)空腹食用，避免導(dǎo)致血糖波動(dòng)和果糖攝入過(guò)量。

5個(gè)實(shí)用方法，遠(yuǎn)離“添加糖”

一顆新鮮蘋(píng)果里的天然果糖，是身體需要的營(yíng)養(yǎng)；一杯奶茶里的果葡糖漿，才是悄悄傷害我們的“隱形殺手”。控糖，不是戒掉水果，而是戒掉對(duì)“添加糖”的依賴(lài)。

第一，盡量少喝含糖飲料。一杯奶茶下肚，全天糖額度直接超標(biāo)！日常多喝白開(kāi)水，嘴饞時(shí)可用無(wú)糖茶、檸檬水、蘇打水替代。

第二，學(xué)會(huì)識(shí)別糖“馬甲”。購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，一定要看配料表，如果出現(xiàn)“果葡糖漿、結(jié)晶果糖、高果糖玉米糖漿、葡萄糖異構(gòu)糖漿”等字樣，且配料表中排名越靠前，盡量不買(mǎi)或少吃。

第三，不輕信“無(wú)糖”標(biāo)簽。很多“無(wú)糖”飲料添加了甜味劑，長(zhǎng)期飲用，在導(dǎo)致糖尿病和心血管疾病發(fā)生方面，可能比含糖飲料危害更大，切勿把“無(wú)糖”當(dāng)作“無(wú)負(fù)擔(dān)”。

第四，做飯時(shí)少放糖。紅燒、糖醋、蜜汁這類(lèi)做法，含糖量都特別高。下廚時(shí)可以換種調(diào)味思路，用蔥姜蒜、醋、檸檬汁、香料替代白糖提鮮增香。在外吃飯時(shí)，也可以主動(dòng)跟店家要求“少糖”或“免糖”。

第五，用完整水果代替加工制品。想喝果汁、吃甜點(diǎn)時(shí)，用一個(gè)完整的水果代替，比如用蘋(píng)果、橙子代替果汁，用新鮮水果沙拉代替蛋糕，能補(bǔ)充膳食纖維，更有利于健康。

來(lái)源 | 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、央視新聞、人民網(wǎng)

編輯 | 李楊詩(shī)宇

責(zé)編 | 李雪