來(lái)源：瞭望東方周刊

本文刊載于《瞭望東方周刊》（2026年第8期，總第957期），原題為《解疑“談豆色變”》。

文丨《瞭望東方周刊》特約撰稿吳曉 編輯覃柳笛

“很多人覺(jué)得吃肉、吃雞蛋就能補(bǔ)夠蛋白質(zhì)，卻忽略了動(dòng)物蛋白往往伴隨飽和脂肪和膽固醇，而大豆蛋白作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白，不存在這些缺點(diǎn)，具有不可替代的優(yōu)勢(shì)。”

“加豆”主要是提倡多吃大豆和各類(lèi)大豆制品，包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等

2026年全國(guó)兩會(huì)的“部長(zhǎng)通道”上，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長(zhǎng)韓俊一句“減油、增豆、加奶”的飲食調(diào)整倡議，迅速在公眾健康領(lǐng)域引發(fā)廣泛關(guān)注?？此坪?jiǎn)單的六個(gè)字背后的數(shù)據(jù)值得注意——現(xiàn)在我國(guó)居民食物消費(fèi)中，人均烹調(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的40%，人均奶類(lèi)消費(fèi)量?jī)H為世界平均水平的三分之一，大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

與此同時(shí)，人們對(duì)于豆制品的困惑和“禁忌”比比皆是。痛風(fēng)患者將豆腐視為洪水猛獸，腎病患者對(duì)豆制品更是敬而遠(yuǎn)之；有人盯著腐竹的高蛋白，卻因它的高熱量而猶豫不決；也有人鐘愛(ài)內(nèi)酯豆腐的嫩滑，指望它來(lái)補(bǔ)鈣，卻不知其鈣含量可能遠(yuǎn)不及一塊北豆腐。豆，這種傳承千年的古老食物，在追求健康的今天，反而讓人陷入了認(rèn)知的迷宮。

“植物蛋白對(duì)于優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入結(jié)構(gòu)、保障居民身體健康具有重要意義?！鞭r(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員朱大洲告訴《瞭望東方周刊》。只有抽絲剝繭、解開(kāi)“科學(xué)吃豆”的層層密碼，才能促進(jìn)國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)更加合理、更加健康。

被忽視的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

我國(guó)農(nóng)業(yè)持續(xù)穩(wěn)定發(fā)展，農(nóng)產(chǎn)品和食品供給能力進(jìn)一步增強(qiáng)，城鄉(xiāng)居民營(yíng)養(yǎng)狀況顯著改善。但同時(shí)，食物生產(chǎn)與消費(fèi)也面臨諸多挑戰(zhàn)，如國(guó)民營(yíng)養(yǎng)知識(shí)普及不足，食物消費(fèi)不夠科學(xué)，營(yíng)養(yǎng)素實(shí)際攝入與居民膳食指南的推薦存在較大差距；居民超重肥胖問(wèn)題不斷凸顯，慢性病患病、發(fā)病仍呈上升趨勢(shì)等。

其中，居民食用油與大豆制品攝入失衡問(wèn)題較為突出。根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，我國(guó)成年人的烹調(diào)油平均攝入量已超過(guò)40克/天，遠(yuǎn)高于膳食指南推薦的25-30克/天標(biāo)準(zhǔn)。而綜合《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》《中國(guó)居民膳食指南（2022）》等權(quán)威資料顯示，我國(guó)推薦成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量豆制品，但目前居民人均每日攝入量?jī)H約10.3克，遠(yuǎn)未達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)；同時(shí)約40%的成年居民不常食用大豆及其制品，大豆攝入不足問(wèn)題突出。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》倡導(dǎo)的“東方健康膳食模式”中，將“奶類(lèi)豆類(lèi)豐富”作為其核心特征之一。朱大洲表示，我國(guó)居民的蛋白質(zhì)食物來(lái)源中，谷類(lèi)和動(dòng)物性食物分別占46.9%和35.2%，而大豆類(lèi)僅占5.9%?！笆澜缧l(wèi)生組織提出，膳食總脂肪供能比例不應(yīng)超過(guò)30%，但目前我國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日脂肪供能比已達(dá)34.6%，超出比例上限，說(shuō)明脂肪已經(jīng)吃多了。因此，從改善蛋白質(zhì)攝入來(lái)源、優(yōu)化整體膳食結(jié)構(gòu)的角度來(lái)講，需要降低脂肪攝入量，改善蛋白質(zhì)攝入來(lái)源，而增加豆類(lèi)攝入是切實(shí)有效的途徑?！?/p>

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員、副所長(zhǎng)劉愛(ài)玲介紹，大豆的蛋白質(zhì)含量為22%-37%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類(lèi)蛋白質(zhì)所缺乏的氨基酸。此外，大豆含有豐富的鉀，每100克含1200-1500毫克；還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學(xué)物。朱大洲補(bǔ)充說(shuō)：“很多人覺(jué)得吃肉、吃雞蛋就能補(bǔ)夠蛋白質(zhì)，卻忽略了動(dòng)物蛋白往往伴隨飽和脂肪和膽固醇，而大豆蛋白作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白，不存在這些缺點(diǎn)，具有不可替代的優(yōu)勢(shì)。”

重新認(rèn)識(shí)大豆

盡管當(dāng)下我國(guó)居民的膳食現(xiàn)狀是“油超標(biāo)、豆不足”，可不少人依然“談豆色變”?！案吣蛩崆f(wàn)別碰豆腐”“腎病患者忌吃豆制品”“女性吃豆易得乳腺疾病”……一系列所謂“忠告”廣為流傳，讓許多人望“豆”卻步。事實(shí)上，這些顧慮大多源于對(duì)豆制品營(yíng)養(yǎng)特性的誤解。

高尿酸人群絕不能碰豆制品，是流傳較廣、較為根深蒂固的誤解之一。很多人認(rèn)為，痛風(fēng)由高尿酸引發(fā)，而嘌呤代謝后生成尿酸，所以不能食用含有嘌呤的豆制品。但實(shí)際上，豆類(lèi)和豆制品的嘌呤含量遠(yuǎn)沒(méi)有大家想象中高。

“雖然大豆本身的嘌呤含量略高于瘦肉和魚(yú)類(lèi)，但植物性食物中的嘌呤人體利用率低，而且大豆一般需要加工，直接食用的情況并不多。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過(guò)程中，嘌呤含量還會(huì)有所降低。不管南豆腐還是北豆腐，其嘌呤含量均低于豬肉、牛肉和羊肉?！敝齑笾薇硎?，真正嘌呤高的是動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮、肉湯、啤酒等，“喝一杯豆?jié){、吃一塊豆腐，對(duì)尿酸的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于一頓大魚(yú)大肉加啤酒?！?/p>

因此，對(duì)于非急性發(fā)作期的高尿酸血癥患者而言，可以適量食用豆制品，雞蛋、牛奶等嘌呤含量較低，可安心食用。由于肉類(lèi)嘌呤含量更高一些，上述三類(lèi)食物可優(yōu)選作為高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者的蛋白質(zhì)來(lái)源?！爱?dāng)然，處于痛風(fēng)急性期的患者，應(yīng)盡量嚴(yán)格限制嘌呤的攝入，避免食用干豆類(lèi)和嘌呤含量相對(duì)較高的豆制品，如豆腐干、腐竹等?！?/p>

另一個(gè)常見(jiàn)顧慮來(lái)自腎病患者。許多患者被告知要“低蛋白飲食”，于是將豆制品一并列入黑名單。但國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024年版）》指出，蛋白質(zhì)對(duì)于維持機(jī)體的組織更新和機(jī)體功能十分重要。腎病患者需要根據(jù)疾病分期，在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，精確計(jì)算每天可以攝入的蛋白質(zhì)總量，并在總量?jī)?nèi)用豆制品替代一部分動(dòng)物蛋白。

“植物性食物更有利于減輕腎臟負(fù)擔(dān)，延緩疾病進(jìn)展，大豆及其制品如豆腐、腐竹等，都可作為蛋白質(zhì)和鈣的重要來(lái)源。”朱大洲表示，對(duì)于慢性腎臟病1-2期患者，應(yīng)以植物性食物為主，建議常吃奶類(lèi)、大豆及其制品，適量吃魚(yú)、禽、蛋、畜肉；3-5期患者在堅(jiān)持低蛋白飲食的同時(shí)，仍需要適量吃大豆及其制品；進(jìn)入5期透析階段，依然以植物性食物為主，根據(jù)病情適當(dāng)調(diào)整動(dòng)物性食物、豆類(lèi)、蔬菜和水果攝入量。

對(duì)于“大豆異黃酮會(huì)刺激乳腺、增加患病風(fēng)險(xiǎn)”這類(lèi)流行說(shuō)法，朱大洲解釋道，大豆異黃酮是大豆生長(zhǎng)中形成的次級(jí)代謝產(chǎn)物，又稱(chēng)“植物雌激素”，關(guān)系到激素分泌、代謝生物學(xué)活性、蛋白質(zhì)合成、生長(zhǎng)因子活性，是天然的癌癥化學(xué)預(yù)防劑，對(duì)人體雌激素具有雙向調(diào)節(jié)的作用。

“當(dāng)人體雌激素不足時(shí)，大豆異黃酮能夠起到補(bǔ)充作用；在人體雌激素水平偏高時(shí)，它能與雌激素受體結(jié)合，一定程度上限制人體雌激素和雌激素受體的正常結(jié)合，從而降低體內(nèi)過(guò)高的雌激素水平。”朱大洲介紹，這種雙向調(diào)節(jié)作用不僅可降低雌激素過(guò)高導(dǎo)致的乳腺癌發(fā)病率，還能緩解雌激素水平偏低女性的更年期不適。此外，大豆異黃酮還可改善骨質(zhì)疏松、延緩卵巢衰老、預(yù)防心腦血管疾病和腎病。

增豆有方

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授范志紅表示，“加豆”主要是提倡多吃大豆和各類(lèi)大豆制品，包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等。那么，面對(duì)琳瑯滿目的豆制品，究竟該如何挑選？大豆和雜豆有什么區(qū)別，是否可以互相替代？到底要吃多少“豆”才算達(dá)標(biāo)？

豆制品中的“蛋白質(zhì)之王”是腐竹。干腐竹的蛋白質(zhì)含量高達(dá)44.6克/100克，但其熱量也較高，泡發(fā)后食用更為適宜?！芭莅l(fā)后的腐竹屬于蛋白質(zhì)含量高、脂肪適中的食物，可以代替肉類(lèi)或蛋類(lèi)，但不適合作為蔬菜?！敝齑笾尢嵝?。

豆腐干則是“鈣含量冠軍”，其鈣含量達(dá)到447毫克/100克，在常見(jiàn)豆制品中遙遙領(lǐng)先。緊隨其后的是千張（313毫克/100克）和香干（299毫克/100克）。值得注意的是，南豆腐（石膏豆腐）的鈣含量（113毫克/100克）高于北豆腐（105毫克/100克），這是因?yàn)槭嘀泻辛蛩徕}，在制作過(guò)程中為豆腐帶來(lái)了更多鈣質(zhì)。而口感嫩滑的內(nèi)酯豆腐，使用葡萄糖酸-δ-內(nèi)酯作為凝固劑，其鈣含量只有北豆腐和南豆腐的1/6左右，總體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與傳統(tǒng)豆腐相差甚遠(yuǎn)。

朱大洲建議，在選購(gòu)豆制品時(shí)，要查看營(yíng)養(yǎng)成分表，關(guān)注鈉含量和NRV%（營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比），同時(shí)注意三類(lèi)“隱形陷阱”。一是以豆泡為代表的油炸陷阱，原本健康的豆腐經(jīng)過(guò)高溫油炸，變成高熱量、高脂肪的食物，其海綿狀結(jié)構(gòu)在烹飪時(shí)還會(huì)吸附大量油脂和鹽分；二是以鹵干、香干、五香豆腐絲為代表的調(diào)味陷阱，制作過(guò)程中加入了大量鹽、醬油、味精、香辛料等，鈉含量通常較高；三是以腐乳、豆豉為代表的發(fā)酵陷阱，雖然發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生了一些有益物質(zhì)，但為了調(diào)味和防腐，它們加入的鹽也很多，一塊腐乳或一小撮豆豉，就可能導(dǎo)致鈉攝入量超標(biāo)。后面這兩類(lèi)可以作為調(diào)味食品來(lái)食用，增進(jìn)食欲，但量不宜太多。

國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室印發(fā)的“減油、增豆、加奶”核心信息建議再次提到，成年人平均每天應(yīng)攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。對(duì)于普通家庭，如何掌握這一攝入量？朱大洲給出了一個(gè)非常直觀的估算方法：15-25克干豆，相當(dāng)于一個(gè)“單手捧”；換算成北豆腐為60-100克，大小與厚度接近手掌心（不含手指）；換算成南豆腐為110-150克，體積略大于北豆腐；換算成一片標(biāo)準(zhǔn)大小的豆腐干，其面積和厚度與掌心接近，重量為40-50克。

此外，大豆和雜豆概念不同，不能相互替代。大豆主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，與堅(jiān)果屬于一類(lèi)；雜豆則主要提供碳水化合物和膳食纖維，屬于谷物類(lèi)?！疤貏e需要注意的是，雜豆雖然淀粉含量高，但其碳水化合物為‘緩釋型’，與精米白面相比，GI值更低、飽腹感更強(qiáng)，有助于穩(wěn)定血糖和控制體重。”朱大洲提醒，用雜豆替代部分米飯、面條，也是優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)的明智選擇。