前兩天的推文里，我說(shuō)到了30歲之后最好少吃，用了一句話，非必要不進(jìn)食，確實(shí)是有依據(jù)的。

之前給國(guó)藥集團(tuán)引進(jìn)的抗衰藥做視頻查文獻(xiàn)時(shí)介紹了這款很貴的藥抗衰機(jī)制很重要的一個(gè)路徑是抑制了mTOR通路，這個(gè)機(jī)制和衰老也有關(guān)系，獲得諾獎(jiǎng)級(jí)別的細(xì)胞自噬發(fā)現(xiàn)也和這個(gè)通路有關(guān)系。如果不吃這個(gè)抗衰產(chǎn)品有其它方法也可以抑制mTOR通路嗎？也有，就是少吃。所以從這個(gè)意義上，少吃（不是不吃）是堪稱可以和頂級(jí)抗衰產(chǎn)品相比的抗衰策略。

從我的經(jīng)驗(yàn)看，最好是少吃點(diǎn)吃多樣化，什么都吃點(diǎn)卻總體不吃多，這是最好的。我之前去日本的時(shí)候，日本飲食就是給你上一大堆菜，但菜都用碟子裝，量很少，一些研究認(rèn)為日本人長(zhǎng)壽和這種飲食習(xí)慣是有關(guān)系的，當(dāng)然和他們吃得雜也有關(guān)系。

但問(wèn)題是，少吃很難做到，我自己之前也很難做到，餓的時(shí)候想吃，看到顏色誘惑的食物想吃，聞到味道想吃，什么都不干坐著純刷劇也想吃，怎么有效抑制食欲呢？作為一個(gè)瘦了幾十斤現(xiàn)在正在做體重管理維持的人來(lái)說(shuō)，我還是很有經(jīng)驗(yàn)的，分享一下。

• 蛋白質(zhì)吃夠：這是一種學(xué)術(shù)假說(shuō)理論但我認(rèn)為在我身上是奏效的，這種理論認(rèn)為，如果人體蛋白質(zhì)吃不夠，人體就會(huì)一直發(fā)動(dòng)食欲機(jī)關(guān)，你很難忍住不吃，很難忍住不多吃。

最后會(huì)形成惡性循環(huán)，就是在超加工的飲食環(huán)境里（比如大家更習(xí)慣于吃零食）天然就會(huì)帶來(lái)蛋白質(zhì)匱乏，為了吃夠蛋白質(zhì)又會(huì)讓自己去吃這些超加工食品，等吃夠了，熱量也爆炸了，因?yàn)槌庸な称反蠹叶贾?，都是?biāo)準(zhǔn)的熱量核彈。

如果早上開(kāi)始就攝入蛋白質(zhì)，比如肉蛋奶，是原型食物而不是某些添加了雞蛋的零食，就是指最初的雞蛋水煮一下或者稍微煎一些，食欲開(kāi)關(guān)就不會(huì)那么輕易被打開(kāi)。有沒(méi)有效呢？有效，親測(cè)有效。

• 血糖波動(dòng)不要大，注意控糖。食欲另外一個(gè)非常顯形的開(kāi)關(guān)就是血糖，血糖波動(dòng)只要大，就很難不吃。這就會(huì)帶來(lái)一個(gè)很詭異的現(xiàn)象：你空腹的時(shí)候不餓，當(dāng)你吃了大量碳水把血糖拉到10甚至11之后，血糖往下降的過(guò)程中，你反而會(huì)更餓。

所以你必須要監(jiān)測(cè)你的血糖，如果是要減肥或者減肥之后怕反彈只能避開(kāi)生活中一切有可能引起血糖過(guò)大波動(dòng)的食物，這一點(diǎn)，也是親測(cè)有效。

• 咖啡和茶是能很好幫助抑制食欲的。坦白講這兩種方法我都用過(guò)，你懂一個(gè)瘦下來(lái)的胖子為了控制食欲有多努力了吧，美式咖啡對(duì)食欲的抑制來(lái)得會(huì)更猛烈和直接一些。

根本原因是，這玩意能直接抑制血液里的饑餓素，而且這個(gè)過(guò)程中會(huì)攝入大量的水，所以相當(dāng)于也是喝水提供飽腹感。

現(xiàn)在很多奶茶店也提供了越來(lái)越多的低GI飲品，比如奈雪家的纖果茶（非廣），我?guī)Я藙?dòng)態(tài)血糖儀親測(cè)血糖升幅遠(yuǎn)低于果汁（果汁實(shí)際上升糖很高），也給不想血糖過(guò)山車(chē)似的朋友們提供了很多新飲品的選擇。

• 一個(gè)很沉浸式的愛(ài)好。上邊幾個(gè)都是生物層面的作用，此外你還需要有些情緒上面的作用，它幫助你抑制食欲的方法特別簡(jiǎn)單就是你會(huì)沉浸其中以至于忘了「吃」這件事。

我發(fā)現(xiàn)追劇是很難做到的，追劇嘴里要是沒(méi)點(diǎn)吃的，會(huì)覺(jué)得索然無(wú)味，一般而言，帶著一些「參與感」/「輸出式」的愛(ài)好，才能提供有效抑制食欲的效果，比如產(chǎn)生心流的工作——對(duì)我來(lái)說(shuō)是寫(xiě)東西和做視頻。

很多人打游戲也會(huì)，特別是競(jìng)技游戲，很多人打牌也會(huì)，很多人玩一些參與感很強(qiáng)的游戲也會(huì)，在我看來(lái)這些游戲，都比吃東西，要更好。

最后就是，如果已經(jīng)瘦下來(lái)了，那可以去多拍拍照，多去試穿衣服，看看以前，看看現(xiàn)在，問(wèn)問(wèn)自己，想要哪種狀態(tài)。又或者對(duì)比看一下體檢單，我現(xiàn)在手機(jī)屏保就是我以前胖的圖片和以前尿酸接近700的時(shí)候截圖。

再次強(qiáng)調(diào)，少吃是指熱量總體少攝入，而食物是多元化的，三大營(yíng)養(yǎng)素特別是蛋白質(zhì)是吃夠的，與之對(duì)比很多人吃得看著很多但其實(shí)是面條拌飯就這土豆絲吃基本都是碳水，反而是「餓」的，又會(huì)需要吃得更多。

希望對(duì)大家有用～

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-END-2025年4月19日-

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