你是不是也經(jīng)常這樣，“一到下午兩三點(diǎn)，大腦好像不轉(zhuǎn)了，眼皮也沉得抬不起來……”此時(shí)，不少人都會(huì)想起一句，“困了累了喝點(diǎn)咖啡或濃茶……”但要?jiǎng)衲銊e硬撐了，你的身體不是在偷懶，更不是想喝咖啡，而是真的需要休息。

今天告訴你一個(gè)被嚴(yán)重低估的“身體高效修復(fù)習(xí)慣”——困了累了，打個(gè)盹兒。別小看這短短十幾分鐘的閉眼小憩，它能護(hù)大腦、強(qiáng)心臟、穩(wěn)情緒，好處多到你想不到，甚至比喝咖啡、喝濃茶更管用。

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困了累了打個(gè)盹，

堪比大腦的“抗衰神器”

當(dāng)你困了累了，其實(shí)最該做的就是小憩一下、打個(gè)盹兒。2023年發(fā)表在國際期刊《睡眠健康》的一項(xiàng)研究，分析了37萬多人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：白天打個(gè)盹兒，小憩睡個(gè)10～30分鐘，能讓腦容量變大，顯著延緩大腦衰老。

研究截圖

那些有午睡習(xí)慣或打盹兒習(xí)慣的人，和很少午睡或小憩的人，差別有多大？研究數(shù)據(jù)確實(shí)挺令人震撼，研究發(fā)現(xiàn)：

有午睡習(xí)慣的人，平均腦容量比不午睡的人多出15.8立方厘米；

換算下來，相當(dāng)于讓大腦年輕了2.6～6.5年。

研究中指出大腦有一個(gè)自然衰老規(guī)律：即使是健康人群，從35歲起，腦容量就開始以每年0.2%的速度縮??；到60歲后，這個(gè)速度會(huì)加快到0.5%以上。①

而有午睡習(xí)慣或打盹習(xí)慣的人，就像給大腦按下了“慢衰鍵”——大腦萎縮得更慢，腦容量更大。

換句話說，如果你感到困了累了，最好的方式就是午睡或打盹兒10～30分鐘，讓大腦歇一歇；而并非喝咖啡、喝濃茶，刺激大腦繼續(xù)保持興奮狀態(tài)。

有打盹習(xí)慣的人，

真的賺到了

除了延緩大腦衰老，短短十幾分鐘的小憩，對(duì)全身都是“高效修復(fù)”。重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠病房主治醫(yī)師劉耀2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文介紹了5大好處。②

1. 大腦快速“充電”

短暫的午間小憩不僅能有效緩解疲勞、提升注意力與反應(yīng)速度，還能讓下午的學(xué)習(xí)和工作更加專注高效。

2. 記憶力悄悄變好

午睡對(duì)記憶鞏固和學(xué)習(xí)能力的促進(jìn)作用也十分顯著，有助于提升語言記憶和運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)。

3. 撫平煩躁的情緒

有時(shí)候感到壓力大、心煩焦慮、容易暴躁？那就讓自己打個(gè)盹。午休小憩能快速放松神經(jīng)，舒緩負(fù)面情緒。睡醒后，整個(gè)人會(huì)感覺情緒更穩(wěn)定、精神更愉悅。

4. 穩(wěn)定血壓護(hù)心臟

生理相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)，規(guī)律午睡者的心血管功能更佳，30分鐘左右的午睡有助于穩(wěn)定血壓，降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。

5. 調(diào)節(jié)身體的代謝

午睡還能抵消部分睡眠不足帶來的負(fù)面影響，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，減少應(yīng)激激素分泌，改善代謝、增強(qiáng)免疫力。

劃重點(diǎn)！

正確打盹的3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

1. 打盹兒時(shí)間不宜過長(zhǎng)：10～30分鐘最佳。這個(gè)時(shí)長(zhǎng)主要處于淺睡眠階段，醒來后頭腦清爽，不會(huì)出現(xiàn)昏沉感。

2. 打盹兒時(shí)段不宜太晚：建議在下午1:00~3:00之間小憩/打盹兒。時(shí)間如果太晚（如傍晚）可能干擾夜間正常入睡，影響晝夜節(jié)律。

3. 打盹兒宜靜不宜喧擾：盡量選擇安靜、光線較暗的地方。條件有限時(shí)，可佩戴眼罩、耳塞，或趴在桌上小憩一會(huì)（注意用靠枕保護(hù)頸椎）。

沒有打盹的時(shí)間和條件，

醫(yī)生推薦3種替代方法

并非所有人都有充足時(shí)間、合適打盹兒/午睡的條件。廣東省中醫(yī)院睡眠障礙科醫(yī)師歐陽麗君推薦試試這3種替代方法，同樣能緩解困倦、恢復(fù)精力。③

1. 冥想或深呼吸

即便不能打盹兒/午睡，嘗試簡(jiǎn)單的冥想或深呼吸也能讓大腦得到短暫的休息。深呼吸、閉目冥想10分鐘，有助于緩解疲勞，恢復(fù)大腦的活力。

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2. 短暫戶外散步

午后出門走動(dòng)，呼吸新鮮空氣，可以提升大腦的警覺性。散步還能幫助消化午餐，緩解飯后困倦。

3. 適當(dāng)伸展身體

坐在辦公室久了，適當(dāng)?shù)厣煺股眢w，做幾組簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，可以改善血液循環(huán)，提神醒腦。哪怕只是站起來走動(dòng)幾分鐘，也能緩解疲倦。

身體困了累了需要的是“休息”，不是用咖啡因給身體“強(qiáng)制開機(jī)”。我們忙碌了大半天，大腦需要“重啟”，身體需要緩沖，情緒需要安撫——而這一切，只需10～30分鐘打個(gè)盹兒/小憩即可。不妨從今天開始，把午后小憩當(dāng)成一種習(xí)慣吧。

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精選

文章

本文綜合自：

①Paz V, Dashti H, Garfield V., Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2023; 9, 786-793

②2025-11-08重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院《這樣午睡很傷身！3個(gè)科學(xué)午睡技巧，快來get→》

③2024-10-11廣東省中醫(yī)院《睡眠頻道丨午睡好處多多，如果沒時(shí)間午睡可以嘗試這3種替代方法》

編輯：王楠

審核：魯洋