濃油赤醬、重油重味成為餐飲市場的主流偏好之一，在家家戶戶的餐桌上，花生油、菜籽油、玉米油等食用油更是必不可少的烹飪原料。然而長期高油飲食不僅會讓體重超標(biāo)，更會給身體健康埋下多種疾病隱患。哪種食用油更健康？如何選油、用油？每天吃多少油才合適？來聽聽專家怎么說。

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這三類油建議少吃

烹調(diào)用油量超標(biāo)，正日漸成為慢性病高發(fā)的重要誘因，可能會增加患心腦血管疾病、代謝性疾病(如脂肪肝、糖尿病)以及肥胖的風(fēng)險。對此，醫(yī)生建議以下三類食用油需嚴(yán)格限制或避免：

首先是富含飽和脂肪酸的油。這類油會升高血液中“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)的水平，主要包括豬油、牛油、羊油等動物油脂，以及棕櫚油、椰子油和黃油。這類油通常藏身于餅干、蛋糕、方便面和油炸零食中，日常烹飪中也應(yīng)盡量減少使用。

其次是含有反式脂肪酸的油。反式脂肪酸主要存在于氫化植物油、人造黃油、起酥油中，以及反復(fù)煎炸過的老油里。它對心血管的危害比飽和脂肪酸更大，不僅升高“壞膽固醇”，還會降低“好膽固醇”。購買包裝食品時，若配料表出現(xiàn)“代可可脂”“植物奶油”“起酥油”等字眼，且營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量不為0，務(wù)必謹(jǐn)慎選擇。

最后是反復(fù)使用的“千滾油”。很多家庭舍不得丟棄炸過食物的油，留下來繼續(xù)炒菜，這是非常危險的。油脂在反復(fù)高溫加熱下，會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸、丙烯酰胺、苯并芘等強(qiáng)致癌物和氧化聚合物，嚴(yán)重?fù)p害血管健康和肝臟功能。

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科學(xué)選油，推薦家中常備2—3種

既然有些食用油要避開，那家中常備的食用油到底哪種更好？醫(yī)生建議遵循“備齊兩類，定期輪換，分工明確”的原則，家中常備2—3種食用油搭配使用。

第一類：日常炒菜油(單不飽和脂肪酸為主)——這類油性質(zhì)相對穩(wěn)定，耐熱性好，適合日常炒菜、煎炸。

推薦油品：低芥酸菜籽油、茶籽油、精煉橄欖油、高油酸花生油。

第二類：涼拌蒸煮油(多不飽和脂肪酸為主，特別是Omega-3)——這類油不耐高溫，但富含人體必需卻又無法合成的Omega-3脂肪酸，能平衡日常飲食中過多的Omega-6，對心血管有保護(hù)作用。

推薦油品：亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、芝麻油。

第三類：偶爾改善風(fēng)味油(飽和脂肪酸為主)——以增加風(fēng)味，但不宜作為日常主要用油。

推薦油品：豬油、黃油。

醫(yī)生提醒，“輪換”不是指吃完5升大豆油再換5升花生油，而是在同一時間段內(nèi)，根據(jù)不同的烹飪方式，使用不同的食用油。

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做到這幾步，精準(zhǔn)控量、正確用油

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》的建議，成年人每天烹調(diào)油的攝入量應(yīng)控制在25～30克。具體用量可用直觀方式把握：普通白瓷勺平平的一勺約10克，即每人每天不超過3勺；三口之家可使用帶刻度的控油壺，將全天用量(75～90克)提前倒入，用完為止；一桶5升油約5000克，三口之家應(yīng)吃62天左右，若兩個月內(nèi)見底則說明超標(biāo)。

烹飪習(xí)慣同樣關(guān)鍵。油冒煙才下鍋是常見誤區(qū)，現(xiàn)在食用油精煉程度高，當(dāng)油鍋大量冒煙時溫度已達(dá)200℃以上，不僅破壞營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生苯并芘、丙烯酰胺等強(qiáng)致癌物和反式脂肪酸。正確做法是熱鍋涼油，或看到油面微微泛起波紋、冒小泡時下菜。

此外，食用油開封后久放易氧化酸敗，產(chǎn)生“哈喇味”和大量自由基，長期攝入會加速衰老、增加患癌和心血管疾病風(fēng)險。建議家庭根據(jù)人口選擇小包裝油，或購買大桶油后用深色玻璃小油壺分裝出一周用量，儲存于陰涼、干燥、避光、密封處，遠(yuǎn)離灶臺；富含Omega-3的亞麻籽油、紫蘇油等最好放入冰箱冷藏，開瓶后盡快用完。