4月22日，據(jù)The Athletic消息，埃斯特旺遭遇腘繩?。ㄍ冉睿┧募墦p傷。根據(jù)稍早前醫(yī)學博士Lauren Garcia發(fā)表的專題文章，四級損傷指的是肌肉完全斷裂，他將至少傷缺三個月。以下為該醫(yī)學博士的專題文章。

腿筋拉傷是足球運動中最常見的傷病之一。如果你曾在沖刺跑時感到大腿后側(cè)一陣劇烈的拉扯感，你并不孤單。研究表明，腿筋拉傷約占所有足球傷病的12%至15%，平均每個球隊單賽季會有5名球員出現(xiàn)腿筋拉傷的傷病。

值得注意的是，腿筋二次受傷的情況很常見，發(fā)生率在12%到41%之間，而且通常比第一次受傷更嚴重。因此，了解腿筋再次受傷的原因、如何康復以及如何預防至關(guān)重要。

腿筋拉傷是如何發(fā)生的？

大多數(shù)腘繩肌拉傷的損傷機制是高速奔跑，尤其是在足球沖刺時。爆發(fā)性跳躍或球員伸腿接球時過度伸展也可能導致腘繩肌拉傷。

有趣的是，與半腱肌或半膜肌相比，外側(cè)腘繩?。ü啥^?。┑氖軅怕矢叱鼋?0%。這可能是由于其在短跑運動機制中的作用，以及在高速跑或變向時更高的使用頻率所致。

腘繩肌拉傷的分類

英國田徑肌肉損傷分類標準為腘繩肌拉傷的分級提供了一個框架：

0級：肌肉酸痛，無結(jié)構(gòu)性損傷（通常為延遲性肌肉酸痛或緊繃）；休息時間：0-3天

1級：輕微撕裂（<10%的肌纖維），輕微疼痛，力量損失極??；1-3周

2級：中度撕裂（10-50%的肌纖維撕裂），中度疼痛和力量下降，跑步時明顯；4-8周

3級：大面積撕裂（>50%的肌纖維撕裂），明顯肌力減弱，出現(xiàn)瘀傷，行走時疼痛；8-12周

4級：肌肉完全斷裂；功能完全喪失；12-24周以上

為了使診斷更加精確，損傷還按部位進行分類：

肌筋膜（a） ——涉及肌肉表面

肌腱 (b) – 位于肌肉和肌腱的連接處

肌腱內(nèi) (c) – 位于肌腱內(nèi)部

這些細節(jié)有助于指導康復治療并預測恢復時間。一般來說，損傷程度越高、肌腱受累越深，遠離運動的時間就越長。輕微拉傷可能只需幾周時間，而嚴重拉傷則可能意味著幾個月都無法踢足球。

康復和復健的流程是怎樣的？

康復不僅僅是等待疼痛消失；它還包括重建力量、恢復靈活性，以及??重新訓練你的腿筋，使其能夠再次應(yīng)對足球運動的要求。

早期階段

注重輕柔的動作以恢復活動范圍。

開始進行等長力量訓練：保持肌肉張力，但不要移動關(guān)節(jié)。嘗試在坐姿和俯臥位下，分別以膝關(guān)節(jié)屈曲30°、60°和90°進行等長收縮訓練。

減輕炎癥，避免劇烈拉伸或沖刺造成疼痛。

中期

開始進行向心和離心強化訓練（縮短和拉長收縮）。

嘗試以下練習：

坐姿或俯臥腿筋彎舉（在舒適的范圍內(nèi)）

側(cè)撐羅馬尼亞硬拉（RDL）

腿筋滑塊

專注于控制動作，并逐步增加阻力。避免過度用力導致劇烈疼痛，尤其是在動作末端位置。

后期階段

整合北歐式腘繩肌訓練 (NHE)：這是一種強大的訓練方法，經(jīng)過四周的持續(xù)訓練，可以顯著增加腘繩肌的體積和力量，尤其是股二頭肌。

增加短跑訓練、敏捷性訓練和變向練習，為重返賽場做好準備。

力量和柔韌性恢復后，可以進行增強式訓練和加速/減速訓練。

請記住：每個人的康復時間都不同。運動理療師可以根據(jù)您的傷情、運動位置以及身體對訓練的反應(yīng)，為您制定專屬的康復計劃。

如何預防腿筋拉傷

預防要從受傷之前很久就開始。通過持續(xù)訓練腿筋和改善短跑技巧，可以顯著降低受傷風險。

最佳預防建議：

在訓練周期中，每周進行2-3次北歐式腿筋彎舉。

通過動態(tài)練習進行適當?shù)臒嵘恚簲[腿、高抬腿和漸進式?jīng)_刺。

鍛煉時要注重股四頭肌和腘繩肌的力量平衡。理想情況下，腘繩肌的力量應(yīng)該達到股四頭肌的60%到80%。

訓練短跑技巧：注重姿勢、抬膝和流暢加速。

別忽略休息和恢復！疲勞的肌肉更容易受傷。

循序漸進地增加訓練量。突然增加沖刺訓練量或強度是導致腿筋受傷的最大風險因素之一。

堅持下去！如果停止進行腿筋訓練，幾周內(nèi)其益處就會消失。