（來源：科普中國(guó)）

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燕麥?zhǔn)侨任锢锩娴拇竺餍?，很多人吃全谷物都是從早餐沖泡一碗燕麥片粥開始的。

即食燕麥的確有很大的優(yōu)勢(shì)，它一沖泡就能吃，節(jié)省時(shí)間和精力的同時(shí)，還能獲得全谷物的豐富營(yíng)養(yǎng)。但容易被腸胃消化吸收，也意味著升糖指數(shù)（GI）高，甚至直追大米。

什么是高升糖指數(shù)（GI）？即人在食用完燕麥以后，血糖會(huì)迅速升高，容易犯困，并且隨著血糖快速降低后，饑餓感也更容易到來。

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那么，有沒有什么既能保留燕麥的優(yōu)點(diǎn)（方便沖泡、全谷物營(yíng)養(yǎng)），又能改善其缺點(diǎn)（升糖指數(shù)低）的選擇呢？

當(dāng)然有！燕麥麩皮，就是符合要求的不二之選，但卻被嚴(yán)重忽視了。

燕麥里的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)

β-葡聚糖

燕麥被視為營(yíng)養(yǎng)品的一大原因，是由于其中富含β-葡聚糖。

簡(jiǎn)單地說，β-葡聚糖是一種高粘性，可溶解的食物纖維。適量食用燕麥中的β-葡聚糖能改善胰島素抵抗和血脂紊亂、預(yù)防高血壓和肥胖癥，這些功效已經(jīng)被相關(guān)的臨床研究證實(shí)[1]。

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有助于調(diào)節(jié)血脂

一份涵蓋美國(guó)、加拿大、中國(guó)等人群，共計(jì)58項(xiàng)的RCT（隨機(jī)對(duì)照研究）分析發(fā)現(xiàn)：持續(xù)三周以上，每日攝入3.5g以上的β-葡聚糖，可以明顯地減少體內(nèi)“不良膽固醇”（LDL-C）的含量[2]。

2

有助于調(diào)節(jié)血糖

一份包含538個(gè)對(duì)象，共103項(xiàng)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在高糖膳食中，通過加入燕麥麩皮及其濃縮物等的方式，可以有效地抑制高糖飲食餐后的血糖反應(yīng)，葡萄糖的曲線面積減少23%，峰值減少28%，而胰島素曲線下面積減少22%，峰值減少24%[3]。

但要知道，這種作用是建立在對(duì)燕麥中的β-葡聚糖進(jìn)行提取濃縮后的，與直接食用燕麥麩皮的功效會(huì)略有差異，效果主要與β-葡聚糖的含量相關(guān)。

3

β-葡聚糖占比

根據(jù)歐洲食品安全局的評(píng)估，每30g可利用碳水化合物里摻入4g燕麥β-葡聚糖可以顯著降低餐后血糖反應(yīng)[4]。

而燕麥中每克β-葡聚糖伴隨著13g可利用碳水化合物，這個(gè)比例還達(dá)不到顯著降低餐后血糖反應(yīng)的程度，而且吃燕麥產(chǎn)品對(duì)葡萄糖和胰島素反應(yīng)的影響在很大程度上受到烹飪和加工方式的影響。

不同燕麥產(chǎn)品

升糖指數(shù)巨大差異

當(dāng)食用整粒燕麥粒煮飯時(shí)，不僅烹飪起來費(fèi)勁，吃著也難嚼。這是因?yàn)樵谡糁筮^程中，燕麥粒外殼的存在，極大地減緩內(nèi)部淀粉的吸水和糊化的過程，同時(shí)也降低了我們咀嚼和消化過程中消化淀粉酶與淀粉的接觸面積。正因?yàn)槿绱?，吃完后血糖反?yīng)也處在較低水平。

圖片來源：作者提供

但當(dāng)燕麥片壓扁后，一方面擠壓加工過程中，燕麥中淀粉、水分及消化酶的接觸面會(huì)增加，另一方面“速食型燕麥”由于事先煮熟，其中的一些淀粉已經(jīng)變得粘稠，易于被人體吸收。在這兩點(diǎn)的加持下，速食型燕麥帶來的血糖反應(yīng)自然就高。

但燕麥麩皮，既濃縮了燕麥的高營(yíng)養(yǎng)，又具有較低的升糖指數(shù)還方便，是一只被忽略的好選擇。

提高β-葡聚糖

加燕麥麩皮

什么是燕麥麩皮？其實(shí)就是一層薄薄的燕麥殼。

全谷物之所以比精制谷物更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物在加工過程中只去掉谷殼，保留了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的部分。

胚乳主要富含淀粉，而外殼中富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維等[4-7]。

圖片來源：《中國(guó)居民膳食指南》（2022）

相較于把燕麥壓制成燕麥片，純粹的燕麥麩皮中的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等都要比普通的燕麥片多得多，燕麥中超過70%的β-葡聚糖是存在于燕麥麩皮中的。

此外，燕麥麩皮也含有豐富的多酚類抗氧化劑[4-7]。

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少量添加

也能實(shí)現(xiàn)效果

實(shí)際上，只需要添加少量的燕麥麩皮，就能見效。

研究表明，只要在27g速食燕麥（成年人一餐的食量）中加入5.9 g麥麩，就可以使餐后血糖曲線下面積減少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麥麩皮就能達(dá)到[8]。

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此外，燕麥麩皮也很百搭，可以與燕麥片搭配食用，在大米、饅頭、面包等主食中加入少量，也能實(shí)現(xiàn)顯著降低升糖指數(shù)，增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的作用。

適用特殊人群：

糖尿病患者、妊娠高血糖媽媽

都可以吃

如果是有糖尿病或高血糖的人，燕麥麩皮可以幫助他們控制血糖。

一份研究顯示，兩種市場(chǎng)上出售的麥麩制品能明顯地降低2型糖尿病人的餐后血糖反應(yīng)[8]。

另一項(xiàng)針對(duì)112名妊娠糖尿病婦女的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，干預(yù)組每日攝入30g燕麥麩皮（分別在午餐和晚餐中各吃一半），在試驗(yàn)開始后2周和4周進(jìn)行檢測(cè)，結(jié)果表明，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的平均空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖有明顯降低[9]。

當(dāng)涉及燕麥麩皮的攝入時(shí)，有一些科學(xué)性的注意事項(xiàng)需要牢記。燕麥麩皮因其高含量的膳食纖維而備受推崇，但攝入過量可能會(huì)引發(fā)腹脹等問題。

為了避免不適，有幾點(diǎn)建議：

1、逐步適應(yīng)：在飲食中逐漸引入燕麥麩皮是個(gè)明智的做法。這有助于腸道逐漸適應(yīng)膳食纖維的增加，減少不適的可能性。

2、選擇適當(dāng)比例：市場(chǎng)上存在添加燕麥麩皮的混合燕麥片。然而，高比例并非總是更好。選擇標(biāo)注了燕麥麩皮比例的產(chǎn)品，但最適合自己腸胃的比例才是最優(yōu)選擇。

3、保持水分?jǐn)z入：膳食纖維需要足夠的水分來順利通過消化道，保持充足的水分?jǐn)z入可以減輕腹脹和不適。

參考文獻(xiàn)

[1] El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutri Metab. 2012;1:2012.

[2] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP, SALEHI-MARZIJARANI M,et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. Adv Nutr, 2016, 7(6): 1052-1065.

[3] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.

[4] 王紅. 燕麥麩皮多酚類物質(zhì)的提取、抗氧化性及穩(wěn)定性研究 [D]. 哈爾濱商業(yè)大學(xué), 2013.

[5] 李雪帆. 燕麥麩皮雜糧沖調(diào)粉的研制 [D]. 山西農(nóng)業(yè)大學(xué), 2016.

[6] 張?jiān)? 無(wú)糖燕麥麩皮餅干的研制及工藝優(yōu)化 [D]. 山西農(nóng)業(yè)大學(xué), 2017.

[7] Wolever TMS, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700.

[8] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15(4):255–261.

[9] McGeoch S, Johnstone A, Lobley G, Adamson J, Hickson K, Holtrop G, et al. A randomized crossover study to assess the effect of an oat-rich diet on glycaemic control, plasma lipids and postprandial glycaemia, inflammation and oxidative stress in type 2 diabetes. Diabet Med. 2013 Nov;30(11):1314–23.

[11] Barati Z, et al. The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial. BMC Endocr Disord. 2021 Apr 13;21(1):67.