#究竟誰在說運(yùn)動(dòng)使人年輕啊# 這個(gè)話題你刷到過嗎？

我們從小就被教育“生命在于運(yùn)動(dòng)”，可身邊總有一些人，明明很努力地鍛煉，身體卻越來越差，甚至看起來比同齡人更顯老。

難道運(yùn)動(dòng)也會(huì)“騙人”？

一、運(yùn)動(dòng)延緩衰老，還是加速衰老？

運(yùn)動(dòng)可能真不一定延緩衰老，天津醫(yī)科大學(xué)和杭州師范大學(xué)合作在《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》上刊發(fā)的研究，通過對(duì)1.7萬名中老年人不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（輕、中、重、劇烈程度）進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，大腦衰老速度會(huì)呈現(xiàn)“U型”趨勢(shì)，也就是運(yùn)動(dòng)不足或者運(yùn)動(dòng)過量都會(huì)加速大腦衰老，只有適度運(yùn)動(dòng)才能延緩腦部衰老。

《歐洲流行病學(xué)雜志》上也發(fā)表過同樣的研究結(jié)論，研究員通過對(duì)比了2萬多名雙胞胎的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，經(jīng)過45年的長期隨訪后發(fā)現(xiàn)，不運(yùn)動(dòng)的組身體老化速度最快，這種情況同樣出現(xiàn)在過量運(yùn)動(dòng)的人，只有適度和持續(xù)運(yùn)動(dòng)的人，生物年齡增長速度最慢。

除了加速衰老，過量運(yùn)動(dòng)還可能對(duì)心理健康有很大影響。

來自《柳葉刀—精神病學(xué)》上的一篇研究中就對(duì)比了不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人出現(xiàn)的心理健康差異，其中經(jīng)常鍛煉的人比起不鍛煉的人，感到壓力和抑郁的時(shí)間要更少，但每周運(yùn)動(dòng)量較大的人比不運(yùn)動(dòng)的人精神狀態(tài)要更差，只有每周運(yùn)動(dòng)3-5次，且每次持續(xù)45分鐘左右的人心理健康最好。

運(yùn)動(dòng)過度還會(huì)傷害女性生育功能，來自澳大利亞的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家就發(fā)現(xiàn)這一奇特現(xiàn)象，女性過度運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦發(fā)射現(xiàn)在不適合生育的信號(hào)，導(dǎo)致女性出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、排卵失敗甚至停經(jīng)風(fēng)險(xiǎn)，尤其是進(jìn)行長期大重量的舉重或強(qiáng)度較高的訓(xùn)練方式。

二、如何判斷是否過量？這4種運(yùn)動(dòng)別再做

我們都知道適度運(yùn)動(dòng)有個(gè)通用標(biāo)準(zhǔn)，那就是每周150–300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)閾值即可能存在運(yùn)動(dòng)過量，但這個(gè)閾值也不是固定的，對(duì)于個(gè)體來說，運(yùn)動(dòng)是否過量還要看有沒有突破了個(gè)體當(dāng)下的修復(fù)能力閾值。

當(dāng)然還有更科學(xué)的方法，那就是從運(yùn)動(dòng)后血壓值判定，正常運(yùn)動(dòng)后血壓不會(huì)超過140/90mmHg，如果檢測(cè)發(fā)現(xiàn)超過180/110mmHg，則屬于運(yùn)動(dòng)過量。

所以不是運(yùn)動(dòng)就對(duì)身體有好處，意運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，也要小心不正確的鍛煉方式，尤其是以下4個(gè)錯(cuò)誤的鍛煉習(xí)慣，一定要避開：

1、錯(cuò)誤姿勢(shì)鍛煉

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也是很多人容易犯錯(cuò)的點(diǎn)，一些不來的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)可能破壞脊柱彎曲度，導(dǎo)致駝背，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)最好找專業(yè)教練指導(dǎo)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)偏差影響體態(tài)。

2、生病還去鍛煉

運(yùn)動(dòng)是有利于增強(qiáng)免疫力，但并不提倡生病也堅(jiān)持鍛煉，因?yàn)樯眢w不適時(shí)增加身體負(fù)擔(dān)，反而可能出現(xiàn)胸悶氣短甚至?xí)灥沟炔贿m反應(yīng)，尤其是中老年人群，更要避免。

3、鍛煉太密集

自律的鍛煉是個(gè)好習(xí)慣，但不代表運(yùn)動(dòng)越多越好，因?yàn)殚L時(shí)間密集鍛煉會(huì)導(dǎo)致血液中的皮質(zhì)醇含量維持較高水平，導(dǎo)致血糖水平上升，而這些糖會(huì)和膠原纖維結(jié)合，不利于皮膚健康。

4、只要是鍛煉都行

不是所有人都適合運(yùn)動(dòng)，比如有心血管疾病的患者，需要避免強(qiáng)度較大的鍛煉方式，還有膝關(guān)節(jié)有病變的患者，最好避免爬坡、深蹲等會(huì)增加膝蓋壓力的運(yùn)動(dòng)，如果是慢性病患者，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢主治醫(yī)生，避免運(yùn)動(dòng)加重病情。

三、50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉，有道理嗎？

國家級(jí)名中醫(yī)徐再春的一番話曾在養(yǎng)生圈廣泛流行，他認(rèn)為：鍛煉應(yīng)該在40歲-50歲前進(jìn)行，60歲不鍛煉。難道老年人真的不需要鍛煉？

其實(shí)真相恰恰相反，《英國醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)布過一篇來自法國學(xué)者本杰明·蘭德雷的相關(guān)研究，在2007~2016年間，對(duì)6194名參試者進(jìn)行3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估后，發(fā)現(xiàn)人在死亡前10年就有運(yùn)動(dòng)功能衰退的現(xiàn)象，65歲后，運(yùn)動(dòng)能力越差的人，早死風(fēng)險(xiǎn)越高。

韓國的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論，科學(xué)家招募了6076名60歲以上的心血管疾病患者，這些人有著不同的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，隨訪2年后，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的老人死亡率為4.8%，比開始運(yùn)動(dòng)或堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人都要高，而且非心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)更是高出27%和39%。

所以對(duì)于60歲以上的老人，不鍛煉反而更不利于健康，當(dāng)然前文徐再春所說的“60歲不鍛煉”也不是真的讓人完全不運(yùn)動(dòng)，而是不適合強(qiáng)度大的鍛煉方式，但可以進(jìn)行輕中度、規(guī)律的鍛煉，比如適度的有氧練習(xí)，一定的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌與平衡的適度鍛煉，慢跑、太極拳、八段錦、等運(yùn)動(dòng)形式都非常推薦。

總的來說，運(yùn)動(dòng)雖好，不過量是關(guān)鍵，別為了面子盲目上強(qiáng)度，身體只有一個(gè)，別練壞了更得不償失。

參考資料：

[1]Han Chen,Zhi Cao, Jing Zhang,Dun Li,Yaogang Wang,Chenjie Xu.Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025;5:0257.DOI:10.34133/hds.0257

[2]Zhang, Y., Giovannucci, E.L. Re: The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological aging and all-cause mortality– a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 601–602 (2025). doi:10.1007/s10654-025-01255-4

[3]《鍛煉可能會(huì)讓你加速衰老！這6種方式我勸你放棄》.生命時(shí)報(bào).2019-1-31.

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