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//前言//

澳洲超市大米，

到底應(yīng)該怎么選？

這個問題90%的人都忽略，

最全紅黑榜，

看這篇就夠了。

澳洲超市米飯

最全攻略

一日三餐，主食不離米。作為家家戶戶餐桌上的剛需食材，大米承載著國人日常能量供給，很多人買菜選米只看顏值、比價格，覺得顆粒飽滿、口感軟糯、性價比高就是好米。

但絕大多數(shù)人都不知道，我們每天吃的一碗米飯，看似平淡無害，卻悄悄藏著影響血糖、代謝、腸道健康甚至慢病風(fēng)險的關(guān)鍵隱患。

近期，《購物替換指南》（Shopping Swaps）專門針對澳洲三大主流超市Coles、Woolworths和Aldi在售的50種常見包裝大米，開展了一項全面營養(yǎng)與安全專項測評，得出了一個值得每個家庭警惕的扎心結(jié)論：

超市里近四分之三的在售大米，都存在膳食纖維嚴(yán)重不達(dá)標(biāo)的問題，長期單一食用，會悄悄拉高血糖飆升、代謝變差的概率。

圖片來源：heraldsun.com.au

與此同時，很多人忽略的小眾彩色大米，卻藏著降低慢性病風(fēng)險、養(yǎng)護(hù)身體的絕佳營養(yǎng)優(yōu)勢。

有趣的是，米飯最好冷卻后再食用，因為冷卻過程中形成的淀粉有助于減緩消化速度。營養(yǎng)師 Erika Hung 表示，重新加熱也不會抵消這些優(yōu)勢。

但對50種超市大米產(chǎn)品的分析顯示，74%的大米每100克纖維含量低于2-3克，這意味著它們有引發(fā)血糖飆升的潛力。

此外還需要注意的一點(diǎn)是，專家表示，速食米或微波加熱米飯的包裝讓我們面臨微塑料暴露的風(fēng)險。

昆士蘭大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，預(yù)煮速食米中的微塑料含量是生米的四倍，相當(dāng)于每100克米飯中含有約13毫克塑料。

結(jié)合測評數(shù)據(jù)與營養(yǎng)師點(diǎn)評，按健康程度從高到低整理八大澳洲超市主流大米，涵蓋營養(yǎng)、適配人群、價格選購，不用買貴只買對。

野米（Wild rice）

野米并非稻米，是草本植物種子，屬全谷物，完整保留麩皮與胚芽，纖維含量充足、消化慢、血糖反應(yīng)低。

富含鎂元素和維生素B6，養(yǎng)護(hù)肌肉神經(jīng)、助力代謝與大腦健康。超市純野米少見，多為微波混合款，建議選購散裝純野米自行烹煮，避開塑料包裝更健康。

黑米（Black rice）

黑米素有“谷物花青素之王”稱號，抗氧化劑含量極高，能中和自由基、緩解慢性炎癥、降低慢病風(fēng)險，同時富含纖維與鐵，護(hù)腸又補(bǔ)血。

線下超市多為微波袋裝，存在微塑料隱患，線下貨源少、價格偏高，Sun Grow黑米線上有售，每公斤11澳元，優(yōu)先選散裝自行烹煮

圖片來源：heraldsun.com.au

紅米（Red rice）

紅米為全谷物米，纖維、鐵和抗氧化劑含量優(yōu)異，堅果口感嚼勁足、飽腹感強(qiáng)，穩(wěn)血糖護(hù)腸道效果好。

抗氧化效果略遜于黑米，日常食補(bǔ)完全夠用。超市多為混合售賣，單品難選購，同款紅米線上有售，每公斤11澳元，適合家庭長期養(yǎng)生食用。

糙米（Brown rice）

糙米是常規(guī)超市米中纖維表現(xiàn)最佳的品類，測評中所有達(dá)標(biāo)高纖維大米均為糙米。

保留完整麩皮，飽腹感強(qiáng)、富含鎂和B族維生素，升糖指數(shù)適中，適合替代白米養(yǎng)護(hù)腸道、管理體重血糖。

雖含砷量略高于白米，但充分淘洗烹煮即可降低風(fēng)險，飲食多樣化食用無需擔(dān)憂。Woolworths自有糙米每公斤僅2.50澳元，性價比拉滿，是家庭日常首選。

圖片來源：heraldsun.com.au

巴斯馬蒂香米（Basmati rice）

這款香米口感蓬松清香，超市隨處可見、價格親民，但深度精制加工后纖維和礦物質(zhì)大量流失，僅GI值略低于普通白米，營養(yǎng)遠(yuǎn)不及彩色全谷物米。

偏愛口感可選棕色巴斯馬蒂款，超市自有品牌與大牌營養(yǎng)無差異，低價選購即可。

Woolworths 巴斯馬蒂米價格較低，為 3.75 澳元/公斤。

低GI米（Low GI）

多款大米標(biāo)榜低GI穩(wěn)血糖，實則只是特殊加工延緩消化，并無神奇功效。

營養(yǎng)師坦言，任何大米搭配蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪，都能達(dá)到同款穩(wěn)糖效果，無需高價跟風(fēng)購買。SunRice低GI米每公斤4.60澳元，性價比一般，不建議盲目入手。

圖片來源：heraldsun.com.au

茉莉香米（Jasmine rice）

茉莉香米香氣濃郁、口感柔軟，但纖維含量極低、升糖指數(shù)高，僅含微量維生素和礦物質(zhì)，只適合快速補(bǔ)能，不適合減脂控糖人群長期吃。

建議買生米自行烹煮更劃算，F(xiàn)ortune Everyday茉莉香米每公斤3.19澳元，為平價基礎(chǔ)款。

速食茉莉香米和生米之間存在1.15澳元的價差，專家更傾向于較便宜的選擇。

圖片來源：heraldsun.com.au

白米（White rice）

普通白米精制程度最高，纖維少、營養(yǎng)流失多、升糖快，糖尿病人需嚴(yán)控攝入量。

但對白米不必全盤否定，腸胃薄弱人群、運(yùn)動前后需快速補(bǔ)能的運(yùn)動員，適配易消化的白米。只要搭配蔬菜肉類同食降低升糖影響，日常適量食用完全沒問題，Aldi白米每公斤3.60澳元，價格最低。

最后

買米從不是越貴越好。74%大米纖維不達(dá)標(biāo)的真相提醒我們，主食選對才是健康根本。

不用戒掉白米，也不用盲目買高價雜糧，控糖護(hù)腸多選糙米、野米、黑米，追求口感適量吃香米白米，少買速食包裝米，煮飯冷卻再吃，做好葷素搭配。

Reference

https://www.heraldsun.com.au/health/diet/nutrition/black-red-white-brown-or-jasmine-what-are-the-health-benefits/news-story/d30d4f9f6d44d83bfc2d8fb27f42139b?

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