對(duì)于不少業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，提到速度訓(xùn)練時(shí)總會(huì)覺(jué)得一下子就專(zhuān)業(yè)了很多。 似乎速度訓(xùn)練只屬于那些專(zhuān)業(yè)的跑步運(yùn)動(dòng)員或是準(zhǔn)備參加馬拉松比賽的人。

但事實(shí)上，從近幾年世界優(yōu)秀跑者的訓(xùn)練情況來(lái)看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績(jī)卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓(xùn)練」為核心的訓(xùn)練理念指導(dǎo)下。

在跑步運(yùn)動(dòng)中，無(wú)論距離的長(zhǎng)短，速度都起著決定性的作用。 速度作為一種基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，除了受先天基因的制約之外，后天訓(xùn)練的影響同樣重要。

提升配速的三個(gè)維度

對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)水平的差異，使得訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也有所不同?？偟膩?lái)說(shuō)，提高跑步速度最開(kāi)始都是從力量，柔韌，耐力三個(gè)維度進(jìn)行訓(xùn)練的。

力量，是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。身體快速的活動(dòng)關(guān)節(jié)需要力量，在跑步過(guò)程中維持協(xié)調(diào)的身體姿態(tài)仍然需要力量，可以說(shuō)沒(méi)有力量，速度也就無(wú)從談起。

柔韌，決定了關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度。跑步中的步長(zhǎng)受到關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的制約，如果在步率不變的情況下，能夠提高每一步的步長(zhǎng)，那么速度也會(huì)相應(yīng)的提高。

耐力，可以讓我們跑的更久。有過(guò)馬拉松比賽經(jīng)驗(yàn)的人都了解維持速度的重要性，如果不能讓速度保持一定長(zhǎng)的時(shí)間，那么依然無(wú)法取得理想的成績(jī)。

不同程度跑者如何提升配速

跑者應(yīng)該如何提高自己跑步速度呢？雖然增加力量訓(xùn)練和間歇跑可以提高速度，但仍可能會(huì)陷入瓶頸期。此時(shí)如果通過(guò)提高訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)一步獲得突破的話，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大提高。

提高跑步的速度是一個(gè)系統(tǒng)工程，可以試著改善當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃，而非只是一味的提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

不同跑步水平的人訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)略有不同，這里將跑者大概分為三類(lèi)： 初級(jí)跑者，剛開(kāi)始跑步時(shí)間不久，沒(méi)有進(jìn)行過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練； 中級(jí)跑者，有規(guī)律的訓(xùn)練一年左右的時(shí)間，參加過(guò)若干次馬拉松比賽； 高級(jí)跑者，兩年以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，經(jīng)常比賽。

初級(jí)跑者

初級(jí)跑者的目標(biāo)不應(yīng)該放在追求極致的速度上，而是要更多的關(guān)注自己的基礎(chǔ)身體素質(zhì)。就比如力量水平，跑步的基本能力訓(xùn)練，柔韌性的練習(xí)。

每周的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包含兩次45到90分鐘一般性跑，兩次力量訓(xùn)練，一次間歇訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練加入到每次的訓(xùn)練中。

中級(jí)跑者

中級(jí)跑者，雖說(shuō)運(yùn)動(dòng)能力較以前有很大的提高，但是卻難以突破當(dāng)前的速度。此時(shí)應(yīng)該關(guān)注自己的訓(xùn)練計(jì)劃安排是否合理，訓(xùn)練的質(zhì)量如何。有沒(méi)有按照計(jì)劃設(shè)定的速度、距離去訓(xùn)練，以及能否讓身體充分的休息和恢復(fù)。

一般情況下，每周的計(jì)劃應(yīng)該包含兩次90到120的長(zhǎng)跑，兩到三次不同距離的間歇跑，兩到三次的力量訓(xùn)練和一天的休息。

高級(jí)跑者

高級(jí)跑者一般情況下在各個(gè)方面都做的不錯(cuò)，此時(shí)提高速度關(guān)注點(diǎn)就要放在細(xì)節(jié)問(wèn)題上。比如跑步的姿態(tài)要如何改進(jìn)，跑步的經(jīng)濟(jì)性能否改善，有時(shí)甚至通過(guò)心理狀態(tài)調(diào)整也能提高速度。

如何制定馬拉松速度訓(xùn)練計(jì)劃

制定計(jì)劃的5點(diǎn)建議

第一，設(shè)定你的休息日。 我們并非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，有自己的家庭和事業(yè)。 不需要每天都進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有這樣一個(gè)時(shí)間段，也能夠讓我們的身體充分的休息。 保證身體免于傷病的侵襲，保持訓(xùn)練的動(dòng)力和激情。

第二，選擇一個(gè)長(zhǎng)跑日。 由于訓(xùn)練的時(shí)間較長(zhǎng)，通常安排在周六或者周日進(jìn)行，試著用馬拉松的速度完成訓(xùn)練內(nèi)容。

第三，尋找一個(gè)主要訓(xùn)練日。 我們每次訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)并非都特別好，總會(huì)有不佳的時(shí)候，因此在精力和體力最好的 那一兩天，安排主要內(nèi)容，提高訓(xùn)練的質(zhì)量。 當(dāng)然，不同的人情況會(huì)有所差異，有的人一周可能就只有一天，而有的人可以達(dá)到兩天，這都沒(méi)關(guān)系，重要的是在那一天安排恰當(dāng)?shù)膬?nèi)容。

第四，設(shè)置一個(gè)連續(xù)訓(xùn)練日。 在訓(xùn)練到一定階段后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)身體已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度，當(dāng)天高強(qiáng)度訓(xùn)練無(wú)法產(chǎn)生更好的刺激時(shí)，就需要設(shè)置一個(gè)連續(xù)兩天的訓(xùn)練。

第五，安排放松訓(xùn)練日。 有時(shí)候不訓(xùn)練純粹的休息并不能身體讓很快的恢復(fù)過(guò)來(lái)，那么就需要加入安排一天，完成慢跑之類(lèi)的活動(dòng)，用主動(dòng)積極的方式來(lái)加快血液訓(xùn)練，促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。

具體訓(xùn)練計(jì)劃示意

初級(jí)跑者的訓(xùn)練計(jì)劃：

中級(jí)跑者的訓(xùn)練計(jì)劃：

兩個(gè)提高速度的訓(xùn)練方法

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

這是一種將能量存儲(chǔ)在肌肉上，發(fā)力做功時(shí)釋放能量從而降低身體本身能量消耗的方式，可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。 許多長(zhǎng)跑教練都將其作為一種長(zhǎng)跑訓(xùn)練的補(bǔ)充手段。

不過(guò)需要注意的是，該訓(xùn)練對(duì)身體的刺激較大，每周訓(xùn)練一次就足夠了。同時(shí)盡量在草地等有緩沖的地面進(jìn)行練習(xí)，防止損傷的發(fā)生。

可以進(jìn)行跳箱訓(xùn)練， 雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在箱子或者臺(tái)子前。跳上箱子再向后跳下箱子到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)10次。

此動(dòng)圖來(lái)自姿勢(shì)跑法 POSE TV 跑步速度提升訓(xùn)練

還可以做進(jìn)階版 將高度相同（低于30cm）的兩個(gè)跳箱擺在一條直線上，兩個(gè)箱子之間空開(kāi)合適的距離。 從一個(gè)跳箱上落到中間的地面后，迅速的跳到另一個(gè)跳箱上，練習(xí)5-10次即可。 此訓(xùn)練難度較高，不要輕易的嘗試。

神經(jīng)肌肉訓(xùn)練

該訓(xùn)練被認(rèn)為是一種通過(guò)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，動(dòng)員肌肉更好的參與跑的動(dòng)作中，從而提高跑步速度的方式。

具體的訓(xùn)練如變速跑： 練習(xí)時(shí)，先熱身30分鐘左右，開(kāi)始完成10-15秒的沖刺跑，緊接著慢跑或快走，讓身體充分的休息。 然后再進(jìn)行沖刺和休息。 根據(jù)自身的情況，完成5-10組。

提高跑步速度并非一日之功，需要時(shí)間和耐心。沒(méi)有人可以隨隨便便的做到，無(wú)論是頂尖運(yùn)動(dòng)員還是普通跑者。所以在進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，切不可急于求快。畢竟健康跑，才能跑得更長(zhǎng)久。

此外，對(duì)于普通跑友而言比提升速度更重要的則是學(xué)習(xí)跑步技術(shù)和改善跑姿，畢竟避免受傷，才是更好的享受跑步的前提。