對于不少業(yè)余跑者來說，提到速度訓練時總會覺得一下子就專業(yè)了很多。 似乎速度訓練只屬于那些專業(yè)的跑步運動員或是準備參加馬拉松比賽的人。

但事實上，從近幾年世界優(yōu)秀跑者的訓練情況來看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓練」為核心的訓練理念指導下。

在跑步運動中，無論距離的長短，速度都起著決定性的作用。 速度作為一種基本運動素質(zhì)，除了受先天基因的制約之外，后天訓練的影響同樣重要。

提升配速的三個維度

對于馬拉松跑者來說，運動水平的差異，使得訓練的側(cè)重點也有所不同。總的來說，提高跑步速度最開始都是從力量，柔韌，耐力三個維度進行訓練的。

力量，是一切運動的基礎(chǔ)。身體快速的活動關(guān)節(jié)需要力量，在跑步過程中維持協(xié)調(diào)的身體姿態(tài)仍然需要力量，可以說沒有力量，速度也就無從談起。

柔韌，決定了關(guān)節(jié)活動的幅度。跑步中的步長受到關(guān)節(jié)活動幅度的制約，如果在步率不變的情況下，能夠提高每一步的步長，那么速度也會相應(yīng)的提高。

耐力，可以讓我們跑的更久。有過馬拉松比賽經(jīng)驗的人都了解維持速度的重要性，如果不能讓速度保持一定長的時間，那么依然無法取得理想的成績。

不同程度跑者如何提升配速

跑者應(yīng)該如何提高自己跑步速度呢？雖然增加力量訓練和間歇跑可以提高速度，但仍可能會陷入瓶頸期。此時如果通過提高訓練強度進一步獲得突破的話，受傷的風險也會大大提高。

提高跑步的速度是一個系統(tǒng)工程，可以試著改善當前的訓練計劃，而非只是一味的提高訓練強度。

不同跑步水平的人訓練的側(cè)重點略有不同，這里將跑者大概分為三類： 初級跑者，剛開始跑步時間不久，沒有進行過系統(tǒng)訓練； 中級跑者，有規(guī)律的訓練一年左右的時間，參加過若干次馬拉松比賽； 高級跑者，兩年以上的系統(tǒng)訓練，經(jīng)常比賽。

初級跑者

初級跑者的目標不應(yīng)該放在追求極致的速度上，而是要更多的關(guān)注自己的基礎(chǔ)身體素質(zhì)。就比如力量水平，跑步的基本能力訓練，柔韌性的練習。

每周的訓練計劃應(yīng)該包含兩次45到90分鐘一般性跑，兩次力量訓練，一次間歇訓練，柔韌訓練加入到每次的訓練中。

中級跑者

中級跑者，雖說運動能力較以前有很大的提高，但是卻難以突破當前的速度。此時應(yīng)該關(guān)注自己的訓練計劃安排是否合理，訓練的質(zhì)量如何。有沒有按照計劃設(shè)定的速度、距離去訓練，以及能否讓身體充分的休息和恢復。

一般情況下，每周的計劃應(yīng)該包含兩次90到120的長跑，兩到三次不同距離的間歇跑，兩到三次的力量訓練和一天的休息。

高級跑者

高級跑者一般情況下在各個方面都做的不錯，此時提高速度關(guān)注點就要放在細節(jié)問題上。比如跑步的姿態(tài)要如何改進，跑步的經(jīng)濟性能否改善，有時甚至通過心理狀態(tài)調(diào)整也能提高速度。

如何制定馬拉松速度訓練計劃

制定計劃的5點建議

第一，設(shè)定你的休息日。 我們并非專業(yè)運動員，有自己的家庭和事業(yè)。 不需要每天都進行訓練，當然有這樣一個時間段，也能夠讓我們的身體充分的休息。 保證身體免于傷病的侵襲，保持訓練的動力和激情。

第二，選擇一個長跑日。 由于訓練的時間較長，通常安排在周六或者周日進行，試著用馬拉松的速度完成訓練內(nèi)容。

第三，尋找一個主要訓練日。 我們每次訓練時的狀態(tài)并非都特別好，總會有不佳的時候，因此在精力和體力最好的 那一兩天，安排主要內(nèi)容，提高訓練的質(zhì)量。 當然，不同的人情況會有所差異，有的人一周可能就只有一天，而有的人可以達到兩天，這都沒關(guān)系，重要的是在那一天安排恰當?shù)膬?nèi)容。

第四，設(shè)置一個連續(xù)訓練日。 在訓練到一定階段后，我們會發(fā)現(xiàn)身體已經(jīng)適應(yīng)了當前的訓練強度，當天高強度訓練無法產(chǎn)生更好的刺激時，就需要設(shè)置一個連續(xù)兩天的訓練。

第五，安排放松訓練日。 有時候不訓練純粹的休息并不能身體讓很快的恢復過來，那么就需要加入安排一天，完成慢跑之類的活動，用主動積極的方式來加快血液訓練，促進機體的恢復。

具體訓練計劃示意

初級跑者的訓練計劃：

中級跑者的訓練計劃：

兩個提高速度的訓練方法

快速伸縮復合訓練

這是一種將能量存儲在肌肉上，發(fā)力做功時釋放能量從而降低身體本身能量消耗的方式，可以提高跑步的經(jīng)濟性。 許多長跑教練都將其作為一種長跑訓練的補充手段。

不過需要注意的是，該訓練對身體的刺激較大，每周訓練一次就足夠了。同時盡量在草地等有緩沖的地面進行練習，防止損傷的發(fā)生。

可以進行跳箱訓練， 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。跳上箱子再向后跳下箱子到開始姿勢，重復10次。

此動圖來自姿勢跑法 POSE TV 跑步速度提升訓練

還可以做進階版 將高度相同（低于30cm）的兩個跳箱擺在一條直線上，兩個箱子之間空開合適的距離。 從一個跳箱上落到中間的地面后，迅速的跳到另一個跳箱上，練習5-10次即可。 此訓練難度較高，不要輕易的嘗試。

神經(jīng)肌肉訓練

該訓練被認為是一種通過刺激神經(jīng)系統(tǒng)，動員肌肉更好的參與跑的動作中，從而提高跑步速度的方式。

具體的訓練如變速跑： 練習時，先熱身30分鐘左右，開始完成10-15秒的沖刺跑，緊接著慢跑或快走，讓身體充分的休息。 然后再進行沖刺和休息。 根據(jù)自身的情況，完成5-10組。

提高跑步速度并非一日之功，需要時間和耐心。沒有人可以隨隨便便的做到，無論是頂尖運動員還是普通跑者。所以在進行訓練的同時要遵循循序漸進的原則，切不可急于求快。畢竟健康跑，才能跑得更長久。

此外，對于普通跑友而言比提升速度更重要的則是學習跑步技術(shù)和改善跑姿，畢竟避免受傷，才是更好的享受跑步的前提。