春天是萬(wàn)物生長(zhǎng)的季節(jié)，田野里，麥苗拔節(jié)；枝頭上，嫩芽吐綠。孩子們也在春天迎來(lái)茁壯成長(zhǎng)的黃金時(shí)節(jié)。想要幫孩子抓住這個(gè)時(shí)機(jī)，需要破解春季長(zhǎng)高的“營(yíng)養(yǎng)密碼”。

一、奶豆類(lèi)高鈣食材

“骨骼生長(zhǎng)的基礎(chǔ)材料”

奶及奶制品是鈣的最佳來(lái)源，吸收率優(yōu)于其他食物。此外，大豆（黃豆/青豆/黑豆）及其制品（北豆腐/豆腐干/豆腐皮等）也都是補(bǔ)鈣高手。鈣是骨骼礦化的核心原料，是支撐身高增長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

春季戶(hù)外活動(dòng)增多，陽(yáng)光促進(jìn)維生素D合成，此時(shí)補(bǔ)鈣事半功倍。早餐一杯牛奶，午餐加幾塊豆腐或幾片豆干，下午加餐再來(lái)1-2小杯酸奶，簡(jiǎn)單組合就能基本滿(mǎn)足每日鈣的需求。

需要提醒：骨頭湯并不補(bǔ)鈣。湯里的鈣含量遠(yuǎn)低于牛奶，想補(bǔ)鈣，還是要靠奶豆類(lèi)食物。

二、蛋黃與發(fā)酵食品

“鈣的搬運(yùn)工與固定師”

有了鈣，還需要兩種關(guān)鍵的維生素幫助它真正留在骨骼里。

維生素D是“搬運(yùn)工”，蛋黃、深海魚(yú)、動(dòng)物肝臟是其食物來(lái)源；而獲取維生素D最經(jīng)濟(jì)的方式是曬太陽(yáng)——每天戶(hù)外活動(dòng)半小時(shí)，暴露手臂和小腿即可。

維生素K是“固定師”， 發(fā)酵類(lèi)食品（如納豆、奶酪等）以及深綠色蔬菜是其重要來(lái)源。二者協(xié)同，維生素D負(fù)責(zé)“開(kāi)源”，維生素K負(fù)責(zé)“節(jié)流”，才能讓鈣真正為孩子的身體所用。

三、魚(yú)蝦蛋瘦肉

“骨骼生長(zhǎng)的腳手架”

蛋白質(zhì)是搭建骨骼和肌肉的“鋼筋”。

春季河鮮最為肥美，鯽魚(yú)清蒸、河蝦白灼，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。雞蛋被稱(chēng)為“全營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，牛奶同樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白。建議兒童每天早餐一杯牛奶、一個(gè)雞蛋；午餐、晚餐吃適量魚(yú)蝦或瘦肉，蛋白質(zhì)攝入就基本達(dá)標(biāo)了。

對(duì)于學(xué)齡前及學(xué)齡兒童，每日蛋白質(zhì)攝入量大約為每公斤體重1.2-1.5克；對(duì)于更低齡的幼兒，可適當(dāng)增加至每公斤體重1.5-2.0克。均衡分布在三餐中最為理想。

四、各色蔬菜

“骨骼生長(zhǎng)的強(qiáng)助攻”

春季時(shí)令蔬菜豐富，各類(lèi)蔬菜中富含的維生素和礦物質(zhì)，如維生素C、維生素K、葉酸、鉀、鎂等，在骨骼代謝中發(fā)揮著重要作用，堪稱(chēng)骨骼生長(zhǎng)的強(qiáng)助攻。維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成；鎂和鉀幫助維持體內(nèi)酸堿平衡，減少鈣的流失。

春季時(shí)令蔬菜尤其值得推薦：

菠菜：春季最為鮮嫩，富含鐵和葉酸。注意需焯水去除草酸后再烹飪。

薺菜：田間地頭的“報(bào)春菜”，鈣含量甚至超過(guò)牛奶，可做餡、煮湯。

西蘭花：維生素C和維生素K的“雙料冠軍”，清炒或蒜蓉，簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)。

香椿：“樹(shù)上蔬菜”，富含維生素E、鈣質(zhì)和膳食纖維，焯水后切末炒蛋，是春天限定的美味。

油菜、小白菜：鈣含量可觀，膳食纖維豐富，清炒或煮面都很合適。

建議學(xué)齡前及學(xué)齡兒童每天攝入半斤（生重）左右的蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜。此外，不妨多選擇五顏六色的蔬菜，既能讓餐桌賞心悅目、促進(jìn)孩子食欲，又能增加食物多樣化，幫助孩子攝入更充足的營(yíng)養(yǎng)。

五、春筍與雜糧

“營(yíng)養(yǎng)吸收的后勤保障”

前面四個(gè)密碼提供了骨骼生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)素，而健康的腸道才是這些營(yíng)養(yǎng)素高效吸收的主戰(zhàn)場(chǎng)，其中，膳食纖維正是這場(chǎng)戰(zhàn)役最有力的“后勤保障”。它能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善腸道微環(huán)境，同時(shí)減少便秘，保證孩子的食欲旺盛、消化順暢。不過(guò)，膳食纖維并非越多越好，尤其是對(duì)于腸胃功能較弱的孩子，過(guò)量攝入可能引起腹脹、腹痛或影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，應(yīng)循序漸進(jìn)、適量添加。

春筍是膳食纖維的“冠軍”，肉質(zhì)鮮嫩，口感脆爽，富含不可溶性膳食纖維，能有效預(yù)防便秘，打開(kāi)“春困”的胃口。但需注意，春筍草酸含量較高，需焯水后烹飪，且不宜一次吃太多。除了春筍，各種時(shí)令蔬菜、雜糧（燕麥、糙米、玉米）、菌菇類(lèi)也是膳食纖維的良好來(lái)源。

長(zhǎng)高從來(lái)不是某一種食物或某一種營(yíng)養(yǎng)素的功勞，而是“營(yíng)養(yǎng)軍團(tuán)”協(xié)同作戰(zhàn)的成果。春季之所以是黃金時(shí)節(jié)，正是因?yàn)榇笞匀惶峁┝俗罾硐氲摹吧L(zhǎng)配方”——充足的陽(yáng)光、豐富的時(shí)令食材、適宜的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。把科學(xué)的“營(yíng)養(yǎng)密碼”與陽(yáng)光、運(yùn)動(dòng)、睡眠結(jié)合起來(lái)，才能真正抓住春天的生長(zhǎng)黃金期，助力孩子們?nèi)绱好绨阕聣殉砷L(zhǎng)。/健康科普

作者：營(yíng)養(yǎng)所 段一凡

審核：劉愛(ài)玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵