作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)和健康管理委員會(huì)委員。

目前主持國(guó)家自然基金 3 項(xiàng)。已主持科技部重點(diǎn)研發(fā)子課題、上?？莆匀豢茖W(xué)基金、體育總局奧運(yùn)攻關(guān)項(xiàng)目、上海教育委員會(huì)科研創(chuàng)新項(xiàng)目、上海體育局綜合項(xiàng)目各 1 項(xiàng)。參加多項(xiàng)國(guó)家自然基金項(xiàng)目和上?？莆?xiàng)目的研究工作。發(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運(yùn)動(dòng)與健康管理、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機(jī)制，老年肌少癥及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)等；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項(xiàng)目。

文章摘自：《動(dòng)見新生》，史仍飛 著，中國(guó)紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點(diǎn)話題： ※ 為什么蛋白質(zhì)非常重要? ※ 氨基酸、多肽和蛋白質(zhì) ※ 如何選擇蛋白質(zhì)食物? ※ 應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)?

蛋白質(zhì)是生命的存在形式，是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。"蛋白質(zhì)"一詞源于希臘文的"proteios"，是"頭等重要"的意思。現(xiàn)已證明，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。人體的神經(jīng)、肌肉、血液、骨骼，甚至毛發(fā)都含有蛋白質(zhì)。人體的新陳代謝是通過成千上萬種化學(xué)反應(yīng)來實(shí)現(xiàn)的，這些反應(yīng)都需要酶來催化，而作為催化劑的酶，本身也是蛋白質(zhì)。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

一、蛋白質(zhì)對(duì)女性健康的重要性

蛋白質(zhì)廣泛參與人體各種各樣的生命活動(dòng)，如肌肉收縮、血液循環(huán)、呼吸、消化、生長(zhǎng)、發(fā)育和繁殖以及各種生理活動(dòng)。蛋白質(zhì)也可以提供部分能量，每克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生16.7kJ(4kcal)熱能。蛋白質(zhì)雖不是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，但在長(zhǎng)期饑餓或長(zhǎng)時(shí)間較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可參與供能。

蛋白質(zhì)對(duì)女性的健康至關(guān)重要，是維持和修復(fù)機(jī)體以及細(xì)胞生長(zhǎng)所必需的。它不僅影響機(jī)體組織如肌肉的生長(zhǎng)，還參與激素的分泌、免疫功能的維持、其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸?shù)取?/p>

二、缺乏蛋白質(zhì)會(huì)如何?

當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)獲取不足時(shí)，人的皮膚和肌肉會(huì)變得松弛。蛋白質(zhì)對(duì)肌肉質(zhì)量也至關(guān)重要，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉張力減弱，關(guān)節(jié)支撐能力下降，身材看起來松弛無型。蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)容易脫落，皮膚松弛、開裂、紅腫，出現(xiàn)色斑，以及指甲脆弱等。蛋白質(zhì)不足可能導(dǎo)致體內(nèi)水分排出受阻，引起組織腫脹，尤其是踝部腫脹。蛋白質(zhì)不足會(huì)影響免疫系統(tǒng)，使人容易感冒和疲勞。蛋白質(zhì)對(duì)情緒穩(wěn)定至關(guān)重要，缺乏蛋白質(zhì)可能影響激素的正常分泌，從而影響情緒。

當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，體重反而可能增加。蛋白質(zhì)的消化需要更長(zhǎng)時(shí)間，因此足夠的蛋白質(zhì)攝入可以幫助維持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的執(zhí)行者，在生命活動(dòng)中具有多種多樣的功能。生物體一旦失去蛋白質(zhì)，一切生命活動(dòng)將停止。

為了保持健康，女性應(yīng)該選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、瘦肉、魚蝦、奶制品、豆類和堅(jiān)果。記住，蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)于女性的健康至關(guān)重要。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

三、蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)

（一）蛋白質(zhì)的基本單位——氨基酸

氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸僅有21種，無論多么復(fù)雜的蛋白質(zhì)，也都是由這21種氨基酸組成。每一種氨基酸的基本元素組成為碳、氫、氧、氮。

在人體所需的氨基酸中，只有一部分可以在體內(nèi)合成，其余的則不能合成或合成效率不高。不能合成或合成效率不高的氨基酸，必須由食物供給，故稱為必需氨基酸，它們是賴氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、纈氨酸、組氨酸和色氨酸。我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，優(yōu)先考慮的就是必需氨基酸的補(bǔ)充。在考慮蛋白質(zhì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值時(shí)，也主要依據(jù)該類食物中所含必需氨基酸的種類、含量及比例。

（二）肽類

肽是介于大分子蛋白質(zhì)和小分子化合物之間的物質(zhì)，是氨基酸構(gòu)成的短鏈結(jié)構(gòu)，含有50個(gè)或更少的氨基酸。根據(jù)含氨基酸的多少分為小肽，含2~4個(gè)氨基酸，屬于高活性肽；寡肽，含4~10個(gè)氨基酸；多肽，含10~50個(gè)氨基酸。

肽具有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和多重功能，是人體重要的活性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)充小分子肽有助于各組織器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)，保持健康和活力。肽在調(diào)節(jié)其他分子的活性方面起著關(guān)鍵作用。

（1）改善營(yíng)養(yǎng)狀況。肽可以改善人體的營(yíng)養(yǎng)狀況，改善營(yíng)養(yǎng)不良和體質(zhì)虛弱等問題。 （2）延緩衰老。肽具有抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)的自由基，從而延緩衰老過程。 （3）增強(qiáng)免疫力。肽有助于增強(qiáng)人體的免疫力，提高抵抗力，預(yù)防疾病的發(fā)生。

（三）蛋白質(zhì)分類

食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于所含氨基酸的種類和數(shù)量，在營(yíng)養(yǎng)上根據(jù)食物蛋白質(zhì)的氨基酸組成，分為完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)三類(見表4-1)。

表4-1 蛋白質(zhì)分類及特點(diǎn)

四、如何評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?

食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，取決于其含量、成分以及在體內(nèi)的消化、吸收、利用等情況?？筛鶕?jù)以下三方面綜合評(píng)定。

（一）蛋白質(zhì)含量

選擇蛋白質(zhì)食物時(shí)，首先應(yīng)考慮蛋白質(zhì)含量的多少。如果食物中蛋白質(zhì)含量很少，即使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值很高，也不能滿足人體需要。在常見的每100g食物中，肉類含蛋白質(zhì)10~20g；魚類含15~20g；全蛋含13~15g；豆類(干)含30~40g；谷類含8~10g；蔬菜、水果含1~2g。通常動(dòng)物性食物比植物性食物的蛋白質(zhì)含量多。

健康加油站 蛋白質(zhì)生物價(jià)：生物價(jià)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一個(gè)專用術(shù)語(yǔ)，主要用來評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)的價(jià)值，它表示食物中的蛋白質(zhì)成分在人體內(nèi)真正被利用的程度，因此也叫蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。一般情況下，生物價(jià)越高的蛋白質(zhì)食物，被機(jī)體利用程度越高，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。

（二）蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和數(shù)量

蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類越全、越充足，相互間的比例又接近于人體蛋白質(zhì)必需氨基酸相互間的比例關(guān)系，這種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。相反，若一種蛋白質(zhì)缺乏一種或幾種必需氨基酸，這種蛋白質(zhì)的生物價(jià)就低。

（三）蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用

兩種或兩種以上的食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率，稱為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。例如玉米、小米、大豆單獨(dú)食用時(shí)，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，若混合食用，蛋白質(zhì)的生物價(jià)會(huì)提高。這是因?yàn)橛衩缀托∶椎牡鞍踪|(zhì)中賴氨酸含量較低，蛋氨酸含量相對(duì)較高；而大豆中的賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，豆類與谷類混合食用時(shí)賴氨酸和蛋氨酸可相互補(bǔ)充。若在植物性食物的基礎(chǔ)上再添加少量動(dòng)物性食物，蛋白質(zhì)的生物價(jià)還會(huì)提高。

為了更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，在膳食營(yíng)養(yǎng)方面，搭配的食物種類越多越好，各種食物食用時(shí)間越近越好，同時(shí)食用更好。如制作五彩肉絲時(shí)，考慮增加食材種類、葷素搭配等。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

五、蛋白質(zhì)的食物來源及含量

蛋白質(zhì)的食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。

植物中，豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆蛋白質(zhì)高達(dá)36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在人體內(nèi)的利用率較高植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。蛋類蛋白質(zhì)含量為11%~14%。奶類一般含蛋白質(zhì)3%~3.5%。肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質(zhì)15%~22%，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

女性應(yīng)保證足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物攝入；合理搭配，每天食用的蛋白質(zhì)最好有1/3來源于動(dòng)物，2/3來源于植物；每餐都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)，魚肉類每天40~75g，雞蛋每天一個(gè)，牛奶每天300mL。根據(jù)中國(guó)疾控中心綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸的評(píng)分?jǐn)?shù)據(jù)，排名前十的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物見表4-2。

表4-2 蛋白質(zhì)含量排名前十的食物

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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