西蘭花，一種非常有營養(yǎng)的蔬菜，堪稱“蔬菜界的六邊形戰(zhàn)士”。

但你知道嗎，西蘭花苗竟然比成熟的藏著更驚人的能量。

核心營養(yǎng)「蘿卜硫苷」

是西蘭花的10-100倍

西蘭花芽苗菜，是西蘭花種子發(fā)芽3-7天左右的小嫩苗。

雖然看起來弱不禁風(fēng)，卻是座濃縮的“營養(yǎng)小工廠”，積累了極高濃度的葡萄糖蕓薹素(Glucoraphanin，又稱蘿卜硫素）。

根據(jù)美國約翰·霍普金斯大學(xué)1997年的開創(chuàng)性研究，3天大的西蘭花芽苗中，蘿卜硫苷的含量是成熟植株的10到100倍[1]。

這一發(fā)現(xiàn)讓小小的芽苗迅速走紅營養(yǎng)圈。

硫代葡萄糖苷(簡稱硫苷)是十字花科蔬菜中最主要的活性成分之一，其中的脂肪族硫苷(代表成分就是蘿卜硫苷)會被轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素——一種備受關(guān)注的活性物質(zhì)。

關(guān)于它的生物學(xué)作用，研究主要集中在以下幾個方面

1 抗氧化和解毒支持

我們的身體里有一個叫NRF2通路的信號系統(tǒng)。

你可以把它理解為是細胞里的一個防御總開關(guān)。

一旦激活，身體會提高一系列抗氧化和解毒相關(guān)的酶的表達，幫助細胞抵抗氧化壓力，增強對有毒物質(zhì)(包括部分致癌物)的抵抗力。

一項為期12周的隨機對照試驗中，291名長期暴露于空氣污染中成年人參加了試驗。結(jié)果顯示，相比對照組(果汁)，每天喝西蘭花苗汁顯著增加了尿液中致癌物苯和有毒化學(xué)物丙烯醛的排泄量[5]。

▲ 苯Benzene的排泄情況，綠色方塊為西蘭花苗汁組。

2 抗炎作用

研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜硫素能下調(diào) NF-κB(炎癥反應(yīng)的總開關(guān))的活性，阻斷多種促炎細胞因子(如 IL-6 和 TNF-α)的表達，在分子水平上給免疫系統(tǒng)“降溫”。

蘿卜硫素在關(guān)節(jié)炎中的潛力也受到關(guān)注[12-13]。

在動物模型中，它可以減輕關(guān)節(jié)炎癥和組織損傷；一項針對膝骨關(guān)節(jié)炎患者的小型隨機對照試驗顯示，補充富含蘿卜硫素的西蘭花制劑后，患者的疼痛評分和關(guān)節(jié)功能呈現(xiàn)改善趨勢[12]。

▲ 圖：Vilius Kukanauskas from Pixabay

3 調(diào)節(jié)血糖和血脂

多項人體研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜硫素對血糖、甘油三酯和HDL- C水平有調(diào)節(jié)作用。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》提出了蘿卜硫素調(diào)節(jié)血糖、甘油三酯的SPL值為30mg/天。SPL值是指以降低成年人膳食相關(guān)非傳染性疾病風(fēng)險為目標，建議每天攝入特定營養(yǎng)素的量。

4 抗癌作用

蘿卜硫素是蔬菜中發(fā)現(xiàn)的天然抗癌活性物質(zhì)之一，被發(fā)現(xiàn)對多種癌癥都有預(yù)防和治療作用。

前面提到的約翰·霍普金斯大學(xué)的那項研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花芽提取物能有效降低化學(xué)誘導(dǎo)的大鼠乳腺腫瘤發(fā)生率、數(shù)量和生長速度[1]。

除了體外試驗和動物研究，在一些人體臨床試驗中也都顯示了抗癌效果[10]。

流行病研究也表明，經(jīng)常攝入十字花科蔬菜與患胃癌、乳腺癌、肺癌等多種癌癥的風(fēng)險降低相關(guān)。

我國居民膳食指南中就有提及：

增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量可以降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險；

十字花科蔬菜攝入量增加可以降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險；

十字花科蔬菜和蔥類蔬菜對預(yù)防胃癌具有保護作用。

除了硫苷這種大熱的保健成分之外，西蘭花芽葉的維生素C、類胡蘿卜素、鈣等一般營養(yǎng)成分的含量也比較豐富。雖然略遜色西蘭花，但在蔬菜界中也算是很不錯的。

怎么吃不浪費？

很多人會說：

“想保留活性，一定要生吃，加熱就沒了?！?/blockquote>

這句話，只說對了一半。

蘿卜硫素并不是直接存在于植物中的，它需要一種酶——黑芥子酶來“激活”。

而這個酶，對溫度很敏感：

• 40°C以上開始不穩(wěn)定

• 60–70°C會明顯失活

這就是“建議生吃”的科學(xué)依據(jù)。

▲ 圖Jack Yoong from Pixabay

但植物里除了“好酶”黑芥子酶，還有一個叫ESP的“攪局者”，它會讓反應(yīng)走向另一條路徑，生成活性更低的副產(chǎn)物。

而這個ESP，比黑芥子酶更怕熱[7]。

因此適度溫?zé)崽幚碛袝r反而能讓更多葡萄糖蕓薹素轉(zhuǎn)化為我們想要的蘿卜硫素。

有研究探討了通過漂燙處理提高西蘭花芽苗中蘿卜硫素含量的最佳方法。發(fā)現(xiàn)61 °C漂燙4.8分鐘可實現(xiàn)蘿卜硫素含量的最大化，其含量比新鮮芽苗高出3.3倍[6]。

那到底怎么吃更合理？

其實比起“生 or 熟”，更重要的是方法。

如果生吃：

• 充分咀嚼或切碎

• 食品安全要放在第一位

芽苗類食物有一個共性問題：容易受到細菌等的污染。

據(jù)美國FDA和CDC的記錄，1996-2016年間有46起芽苗相關(guān)食源性疾病爆發(fā)，涉及2474例患病、187住院、3死亡[15]。

所以，孕婦、老年人、免疫力較低人群等特殊人群，最好還是避免生吃芽苗類，或選擇充分加熱。

▲ 美國爆發(fā)“麥當(dāng)勞沙拉事件”，500多人在吃了麥當(dāng)勞的一款沙拉后被診斷患上腸道疾病

如果加熱：

核心原則就一句話：溫和 + 短時間

可以參考這些方法：

• 60–70°C溫水浸泡約5分鐘

• 水開后關(guān)火，焯10-30秒

• 蒸1–2分鐘

• 微波30秒以內(nèi)，少量、不堆疊

如果你懶得精確控溫，可以用這個策略：切碎 → 靜置10–15分鐘 → 再處理

這樣可以先生成一部分蘿卜硫素，蘿卜硫素本身是相對耐熱的(比酶穩(wěn)定得多)，不用擔(dān)心會破壞。

如何在家發(fā)西蘭花芽 ？

在超市買芽苗菜通常價格不菲，其實在家用一個玻璃罐就能輕松實現(xiàn)“芽苗菜自由”。

網(wǎng)上很多教程，都會使用這種帶網(wǎng)格蓋的梅森瓶，如果沒有，其實家里其他的廣口容器(比如飯盒)，和廚房紙也可以發(fā)。

容器底部鋪3-4層廚房紙，完全浸濕后將泡好的種子平鋪在廚房紙上；注意間隙，不要太擁擠。

用鋁箔蓋住容易器，阻擋光線；之后，早晚兩次用噴壺撒些水就可以。

??安全第一

• 種子選擇：買標明發(fā)芽用的種子

• 環(huán)境控制：保持罐內(nèi)不積水，是防止霉菌和細菌生長的關(guān)鍵。

• 辨別霉菌：西蘭花芽在根部會有白色的細小毛須，那是“根毛”，屬于正常組織；如果聞到異味或看到粘稠狀物體，那才是真發(fā)霉，請務(wù)必丟棄。

除了西蘭花芽種子，蘿卜、苜蓿、芝麻等也可以用來芽苗菜，大家也可以試試看。

食譜分享

西蘭花芽苗的吃法很多，：

• 生吃：沙拉配菜、做三明治、卷入飯團或者卷餅吃；

• 奶昔：和香蕉、蘋果、牛油果等一起打成奶昔；初次可少量添加，適應(yīng)其味道。

• 配菜：煮面、煮湯，或者做燉菜時，作為最后的點綴。

今天給大家分享的吃法是西蘭花芽苗拌納豆。

西蘭花芽苗吃起來有一股生蘿卜的辛辣味，第一次吃可能會不習(xí)慣；

納豆也有一股奇怪的味道，兩個搭配算是一種“用魔法打敗魔法”吧，還挺搭的。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Fahey, J W et al. “Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 94,19 (1997): 10367-72. doi:10.1073/pnas.94.19.10367

[2]Fahey, J. W., and P. Talalay. "Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes." Food and chemical toxicology 37.9-10 (1999): 973-979.

[3]Xu, Liang, Naoto Nagata, and Tsuguhito Ota. "Impact of glucoraphanin-mediated activation of Nrf2 on non-alcoholic fatty liver disease with a focus on mitochondrial dysfunction." International journal of molecular sciences 20.23 (2019): 5920

[4]Treasure, Katie, James Harris, and Gary Williamson. "Exploring the anti‐inflammatory activity of sulforaphane." Immunology and cell biology 101.9 (2023): 805-828.

Xue, Mingzhan, et al. "Frequency modulated translocational oscillations of Nrf2 mediate the antioxidant response element cytoprotective transcriptional response." Antioxidants & redox signaling 23.7 (2015): 613-629.

[5]Egner, Patricia A., et al. "Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China." Cancer prevention research 7.8 (2014): 813-823.

[6]Mahn, Andrea et al. “Maximization of Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts by Blanching.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 11,13 1906. 27 Jun. 2022, doi:10.3390/foods11131906

[7]Matusheski, Nathan V et al. “Heating decreases epithiospecifier protein activity and increases sulforaphane formation in broccoli.” Phytochemistry vol. 65,9 (2004): 1273-81. doi:10.1016/j.phytochem.2004.04.013

[8]Fimognari, Carmela, and Patrizia Hrelia. "Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer." Mutation Research/Reviews in Mutation Research 635.2-3 (2007): 90-104.

[9]Yagishita, Yoko, et al. "Broccoli or sulforaphane: is it the source or dose that matters?." Molecules 24.19 (2019): 3593.

[10]Cornblatt, Brian S., et al. "Preclinical and clinical evaluation of sulforaphane for chemoprevention in the breast." Carcinogenesis 28.7 (2007): 1485-1490.

[11]Davidson, Rose, et al. "Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint." Scientific reports 7.1 (2017): 3398.

[12]Song, Mingyuan, et al. "Broccoli and Arthritis: A Review." Food Frontiers 6.3 (2025): 1252-1270.

[13]Davidson, Rose K., et al. "The BRoccoli In Osteoarthritis (BRIO study)-A randomised controlled feasibility trial to examine the potential protective effect of broccoli bioactives,(specifically sulforaphane), on osteoarthritis." medRxiv (2024): 2024-06.

[14]Davidson, Rose, et al. "Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint." Scientific reports 7.1 (2017): 3398.

[15]https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-concludes-major-sampling-study-sprouts

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設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷