西蘭花，一種非常有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，堪稱“蔬菜界的六邊形戰(zhàn)士”。

但你知道嗎，西蘭花苗竟然比成熟的藏著更驚人的能量。

核心營(yíng)養(yǎng)「蘿卜硫苷」

是西蘭花的10-100倍

西蘭花芽苗菜，是西蘭花種子發(fā)芽3-7天左右的小嫩苗。

雖然看起來弱不禁風(fēng)，卻是座濃縮的“營(yíng)養(yǎng)小工廠”，積累了極高濃度的葡萄糖蕓薹素(Glucoraphanin，又稱蘿卜硫素）。

根據(jù)美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)1997年的開創(chuàng)性研究，3天大的西蘭花芽苗中，蘿卜硫苷的含量是成熟植株的10到100倍[1]。

這一發(fā)現(xiàn)讓小小的芽苗迅速走紅營(yíng)養(yǎng)圈。

硫代葡萄糖苷(簡(jiǎn)稱硫苷)是十字花科蔬菜中最主要的活性成分之一，其中的脂肪族硫苷(代表成分就是蘿卜硫苷)會(huì)被轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素——一種備受關(guān)注的活性物質(zhì)。

關(guān)于它的生物學(xué)作用，研究主要集中在以下幾個(gè)方面

1 抗氧化和解毒支持

我們的身體里有一個(gè)叫NRF2通路的信號(hào)系統(tǒng)。

你可以把它理解為是細(xì)胞里的一個(gè)防御總開關(guān)。

一旦激活，身體會(huì)提高一系列抗氧化和解毒相關(guān)的酶的表達(dá)，幫助細(xì)胞抵抗氧化壓力，增強(qiáng)對(duì)有毒物質(zhì)(包括部分致癌物)的抵抗力。

一項(xiàng)為期12周的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，291名長(zhǎng)期暴露于空氣污染中成年人參加了試驗(yàn)。結(jié)果顯示，相比對(duì)照組(果汁)，每天喝西蘭花苗汁顯著增加了尿液中致癌物苯和有毒化學(xué)物丙烯醛的排泄量[5]。

▲ 苯Benzene的排泄情況，綠色方塊為西蘭花苗汁組。

2 抗炎作用

研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜硫素能下調(diào) NF-κB(炎癥反應(yīng)的總開關(guān))的活性，阻斷多種促炎細(xì)胞因子(如 IL-6 和 TNF-α)的表達(dá)，在分子水平上給免疫系統(tǒng)“降溫”。

蘿卜硫素在關(guān)節(jié)炎中的潛力也受到關(guān)注[12-13]。

在動(dòng)物模型中，它可以減輕關(guān)節(jié)炎癥和組織損傷；一項(xiàng)針對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎患者的小型隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，補(bǔ)充富含蘿卜硫素的西蘭花制劑后，患者的疼痛評(píng)分和關(guān)節(jié)功能呈現(xiàn)改善趨勢(shì)[12]。

▲ 圖：Vilius Kukanauskas from Pixabay

3 調(diào)節(jié)血糖和血脂

多項(xiàng)人體研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜硫素對(duì)血糖、甘油三酯和HDL- C水平有調(diào)節(jié)作用。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版》提出了蘿卜硫素調(diào)節(jié)血糖、甘油三酯的SPL值為30mg/天。SPL值是指以降低成年人膳食相關(guān)非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)，建議每天攝入特定營(yíng)養(yǎng)素的量。

4 抗癌作用

蘿卜硫素是蔬菜中發(fā)現(xiàn)的天然抗癌活性物質(zhì)之一，被發(fā)現(xiàn)對(duì)多種癌癥都有預(yù)防和治療作用。

前面提到的約翰·霍普金斯大學(xué)的那項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花芽提取物能有效降低化學(xué)誘導(dǎo)的大鼠乳腺腫瘤發(fā)生率、數(shù)量和生長(zhǎng)速度[1]。

除了體外試驗(yàn)和動(dòng)物研究，在一些人體臨床試驗(yàn)中也都顯示了抗癌效果[10]。

流行病研究也表明，經(jīng)常攝入十字花科蔬菜與患胃癌、乳腺癌、肺癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

我國(guó)居民膳食指南中就有提及：

增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量可以降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

十字花科蔬菜攝入量增加可以降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

十字花科蔬菜和蔥類蔬菜對(duì)預(yù)防胃癌具有保護(hù)作用。

除了硫苷這種大熱的保健成分之外，西蘭花芽葉的維生素C、類胡蘿卜素、鈣等一般營(yíng)養(yǎng)成分的含量也比較豐富。雖然略遜色西蘭花，但在蔬菜界中也算是很不錯(cuò)的。

怎么吃不浪費(fèi)？

很多人會(huì)說：

“想保留活性，一定要生吃，加熱就沒了�！�

這句話，只說對(duì)了一半。

蘿卜硫素并不是直接存在于植物中的，它需要一種酶——黑芥子酶來“激活”。

而這個(gè)酶，對(duì)溫度很敏感：

• 40°C以上開始不穩(wěn)定

• 60–70°C會(huì)明顯失活

這就是“建議生吃”的科學(xué)依據(jù)。

▲ 圖Jack Yoong from Pixabay

但植物里除了“好酶”黑芥子酶，還有一個(gè)叫ESP的“攪局者”，它會(huì)讓反應(yīng)走向另一條路徑，生成活性更低的副產(chǎn)物。

而這個(gè)ESP，比黑芥子酶更怕熱[7]。

因此適度溫?zé)崽幚碛袝r(shí)反而能讓更多葡萄糖蕓薹素轉(zhuǎn)化為我們想要的蘿卜硫素。

有研究探討了通過漂燙處理提高西蘭花芽苗中蘿卜硫素含量的最佳方法。發(fā)現(xiàn)61 °C漂燙4.8分鐘可實(shí)現(xiàn)蘿卜硫素含量的最大化，其含量比新鮮芽苗高出3.3倍[6]。

那到底怎么吃更合理？

其實(shí)比起“生 or 熟”，更重要的是方法。

如果生吃：

• 充分咀嚼或切碎

• 食品安全要放在第一位

芽苗類食物有一個(gè)共性問題：容易受到細(xì)菌等的污染。

據(jù)美國(guó)FDA和CDC的記錄，1996-2016年間有46起芽苗相關(guān)食源性疾病爆發(fā)，涉及2474例患病、187住院、3死亡[15]。

所以，孕婦、老年人、免疫力較低人群等特殊人群，最好還是避免生吃芽苗類，或選擇充分加熱。

▲ 美國(guó)爆發(fā)“麥當(dāng)勞沙拉事件”，500多人在吃了麥當(dāng)勞的一款沙拉后被診斷患上腸道疾病

如果加熱：

核心原則就一句話：溫和 + 短時(shí)間

可以參考這些方法：

• 60–70°C溫水浸泡約5分鐘

• 水開后關(guān)火，焯10-30秒

• 蒸1–2分鐘

• 微波30秒以內(nèi)，少量、不堆疊

如果你懶得精確控溫，可以用這個(gè)策略：切碎 → 靜置10–15分鐘 → 再處理

這樣可以先生成一部分蘿卜硫素，蘿卜硫素本身是相對(duì)耐熱的(比酶穩(wěn)定得多)，不用擔(dān)心會(huì)破壞。

如何在家發(fā)西蘭花芽 ？

在超市買芽苗菜通常價(jià)格不菲，其實(shí)在家用一個(gè)玻璃罐就能輕松實(shí)現(xiàn)“芽苗菜自由”。

網(wǎng)上很多教程，都會(huì)使用這種帶網(wǎng)格蓋的梅森瓶，如果沒有，其實(shí)家里其他的廣口容器(比如飯盒)，和廚房紙也可以發(fā)。

容器底部鋪3-4層廚房紙，完全浸濕后將泡好的種子平鋪在廚房紙上；注意間隙，不要太擁擠。

用鋁箔蓋住容易器，阻擋光線；之后，早晚兩次用噴壺撒些水就可以。

??安全第一

• 種子選擇：買標(biāo)明發(fā)芽用的種子

• 環(huán)境控制：保持罐內(nèi)不積水，是防止霉菌和細(xì)菌生長(zhǎng)的關(guān)鍵。

• 辨別霉菌：西蘭花芽在根部會(huì)有白色的細(xì)小毛須，那是“根毛”，屬于正常組織；如果聞到異味或看到粘稠狀物體，那才是真發(fā)霉，請(qǐng)務(wù)必丟棄。

除了西蘭花芽種子，蘿卜、苜蓿、芝麻等也可以用來芽苗菜，大家也可以試試看。

食譜分享

西蘭花芽苗的吃法很多，：

• 生吃：沙拉配菜、做三明治、卷入飯團(tuán)或者卷餅吃；

• 奶昔：和香蕉、蘋果、牛油果等一起打成奶昔；初次可少量添加，適應(yīng)其味道。

• 配菜：煮面、煮湯，或者做燉菜時(shí)，作為最后的點(diǎn)綴。

今天給大家分享的吃法是西蘭花芽苗拌納豆。

西蘭花芽苗吃起來有一股生蘿卜的辛辣味，第一次吃可能會(huì)不習(xí)慣；

納豆也有一股奇怪的味道，兩個(gè)搭配算是一種“用魔法打敗魔法”吧，還挺搭的。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Fahey, J W et al. “Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 94,19 (1997): 10367-72. doi:10.1073/pnas.94.19.10367

[2]Fahey, J. W., and P. Talalay. "Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes." Food and chemical toxicology 37.9-10 (1999): 973-979.

[3]Xu, Liang, Naoto Nagata, and Tsuguhito Ota. "Impact of glucoraphanin-mediated activation of Nrf2 on non-alcoholic fatty liver disease with a focus on mitochondrial dysfunction." International journal of molecular sciences 20.23 (2019): 5920

[4]Treasure, Katie, James Harris, and Gary Williamson. "Exploring the anti‐inflammatory activity of sulforaphane." Immunology and cell biology 101.9 (2023): 805-828.

Xue, Mingzhan, et al. "Frequency modulated translocational oscillations of Nrf2 mediate the antioxidant response element cytoprotective transcriptional response." Antioxidants & redox signaling 23.7 (2015): 613-629.

[5]Egner, Patricia A., et al. "Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China." Cancer prevention research 7.8 (2014): 813-823.

[6]Mahn, Andrea et al. “Maximization of Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts by Blanching.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 11,13 1906. 27 Jun. 2022, doi:10.3390/foods11131906

[7]Matusheski, Nathan V et al. “Heating decreases epithiospecifier protein activity and increases sulforaphane formation in broccoli.” Phytochemistry vol. 65,9 (2004): 1273-81. doi:10.1016/j.phytochem.2004.04.013

[8]Fimognari, Carmela, and Patrizia Hrelia. "Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer." Mutation Research/Reviews in Mutation Research 635.2-3 (2007): 90-104.

[9]Yagishita, Yoko, et al. "Broccoli or sulforaphane: is it the source or dose that matters?." Molecules 24.19 (2019): 3593.

[10]Cornblatt, Brian S., et al. "Preclinical and clinical evaluation of sulforaphane for chemoprevention in the breast." Carcinogenesis 28.7 (2007): 1485-1490.

[11]Davidson, Rose, et al. "Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint." Scientific reports 7.1 (2017): 3398.

[12]Song, Mingyuan, et al. "Broccoli and Arthritis: A Review." Food Frontiers 6.3 (2025): 1252-1270.

[13]Davidson, Rose K., et al. "The BRoccoli In Osteoarthritis (BRIO study)-A randomised controlled feasibility trial to examine the potential protective effect of broccoli bioactives,(specifically sulforaphane), on osteoarthritis." medRxiv (2024): 2024-06.

[14]Davidson, Rose, et al. "Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint." Scientific reports 7.1 (2017): 3398.

[15]https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-concludes-major-sampling-study-sprouts

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