一杯茶，一部手機(jī)，一份好心情。 經(jīng)典散文精選美文 ， 我們一起品讀。

編輯整理：盛唐輝煌

很多人早餐喜歡沖一碗即食燕麥，覺(jué)得方便又健康。

但不少人發(fā)現(xiàn)，吃完燕麥后很快就餓了，上午還容易犯困。這其實(shí)是因?yàn)榧词逞帑湹纳侵笖?shù)并不低，有些甚至接近白米飯。

有沒(méi)有什么辦法能保留燕麥的方便和營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)解決升糖快的問(wèn)題？答案就是很多人忽略的燕麥麩皮。

1、燕麥的營(yíng)養(yǎng)精華在麩皮里

燕麥之所以被稱為健康食品，主要是因?yàn)樗幸环N叫 β- 葡聚糖的可溶性膳食纖維。這種物質(zhì)能減緩葡萄糖和膽固醇的吸收，對(duì)調(diào)節(jié)血糖和血脂都有好處。

但很多人不知道，燕麥中超過(guò) 70% 的 β- 葡聚糖都集中在麩皮部分。普通燕麥片是把整粒燕麥壓扁制成的，雖然保留了部分麩皮，但大部分還是淀粉含量高的胚乳。而純燕麥麩皮就是燕麥最外層的那層薄皮，相當(dāng)于直接提取了燕麥的營(yíng)養(yǎng)精華。

除了 β- 葡聚糖，燕麥麩皮還含有更豐富的蛋白質(zhì)、B 族維生素、鎂、鉀等礦物質(zhì)，以及多酚類抗氧化劑。每 100 克燕麥麩皮的膳食纖維含量約為 15-20 克，是普通燕麥片的 1.5 倍以上。

2、不同加工方式升糖差異巨大

同樣是燕麥，不同加工方式會(huì)讓它們的升糖指數(shù)產(chǎn)生巨大差異。升糖指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的指標(biāo)，GI≤55 為低 GI 食物，55-70 為中等，>70 為高 GI 食物。

根據(jù)多項(xiàng)研究數(shù)據(jù)：

• 鋼切燕麥：GI 約 53-55，屬于低 GI 食物

• 傳統(tǒng)燕麥片：GI 約 56，屬于中等 GI 食物

• 即食燕麥片：GI 約 75-79，屬于高 GI 食物

• 燕麥麩皮：GI 約 49，屬于低 GI 食物

即食燕麥之所以升糖快，是因?yàn)樗?jīng)過(guò)了預(yù)煮和壓扁處理，淀粉結(jié)構(gòu)被破壞，更容易被人體消化吸收。而燕麥麩皮保留了完整的皮層結(jié)構(gòu)，消化速度慢，血糖上升也更平穩(wěn)。

3、少量添加就能看到明顯效果

好消息是，不需要完全替換掉你喜歡的即食燕麥，只需要加一點(diǎn)點(diǎn)燕麥麩皮，就能顯著降低餐后血糖反應(yīng)。

研究表明，在 27 克速食燕麥（成年人一餐的食量）中加入 5.9 克燕麥麩皮，可以使餐后血糖曲線下面積減少 20%。如果想要把餐后血糖峰值降低 20%，只需要加 1.5 克燕麥麩皮就能達(dá)到。

燕麥麩皮非常百搭，除了和燕麥片一起沖泡，還可以加入大米飯、饅頭、面包等各種主食中，既能降低升糖指數(shù)，又能增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。用牛奶沖泡燕麥麩皮，GI 值還能進(jìn)一步降低到 34-44 之間。

4、特別適合控糖人群食用

燕麥麩皮特別適合需要控制血糖的人群。一項(xiàng)針對(duì) 112 名妊娠糖尿病婦女的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，每天攝入 30 克燕麥麩皮，連續(xù) 4 周后，空腹血糖和餐后 2 小時(shí)血糖都有明顯降低。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，燕麥麩皮也是很好的主食選擇。多項(xiàng) meta 分析表明，每天攝入 3 克以上的燕麥 β- 葡聚糖（約 12-15 克純燕麥麩皮），可以改善糖化血紅蛋白和胰島素抵抗。

健康人群食用燕麥麩皮，也能獲得調(diào)節(jié)血脂、增加飽腹感、預(yù)防便秘等好處。

5、食用時(shí)的注意事項(xiàng)

雖然燕麥麩皮好處很多，但也不能過(guò)量食用。每天攝入量建議控制在 20-30 克之間，大約 3-5 湯匙。過(guò)量攝入可能會(huì)引起腹脹、腹瀉等消化不適。

初次食用的人應(yīng)該從少量開(kāi)始，比如每天 5 克，讓腸道逐漸適應(yīng)。同時(shí)要注意多喝水，因?yàn)樯攀忱w維需要足夠的水分才能順利通過(guò)消化道。

另外，對(duì)燕麥過(guò)敏的人、胃腸功能較弱者、患有腸道疾病或胃潰瘍的人，應(yīng)該謹(jǐn)慎食用燕麥麩皮。

購(gòu)買燕麥麩皮時(shí)，要注意查看配料表，選擇只有 "燕麥麩皮" 一種成分的純產(chǎn)品，避免購(gòu)買添加了糖、植脂末等成分的混合產(chǎn)品。

感謝原作者的辛苦創(chuàng)作，如涉及版權(quán)等問(wèn)題，請(qǐng)作者與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間處理，

謝謝！E-mail：917293188@qq.com，電話：0377-62751636。