很多人低估了俯臥撐這個(gè)動(dòng)作的含金量，大部分新手可能無(wú)法一次性完成20-30個(gè)俯臥撐，這意味著你的健康狀態(tài)不達(dá)標(biāo)，需要加強(qiáng)鍛煉了。

而俯臥撐除了我們熟悉常規(guī)俯臥撐外，還有各種升級(jí)變式動(dòng)作，比如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、下斜俯臥撐、倒立俯臥撐、俯臥撐劃船、擊掌俯臥撐等動(dòng)作，一個(gè)俯臥撐相當(dāng)于一個(gè)健身房，可以幫你全方位鍛煉身體，練出出色的肌肉線條。

而對(duì)于無(wú)法完成多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人來(lái)說(shuō)，可以退階選擇跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐、靠墻俯臥撐等動(dòng)作逐漸提升上肢力量后，再過(guò)渡為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練。

長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練的人，最后會(huì)怎樣？如果你每天安排100-200個(gè)俯臥撐（分組完成），堅(jiān)持2-3個(gè)月后你恢復(fù)發(fā)現(xiàn)：

1、上肢線條變緊實(shí)、明顯了

俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌以及核心肌群，屬于一個(gè)復(fù)合型自重訓(xùn)練動(dòng)作，每天堅(jiān)持一定量的俯臥撐，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以讓肌肉纖維實(shí)現(xiàn)輕微增長(zhǎng)，脂肪比例相對(duì)下降，整個(gè)上肢看起來(lái)就更緊實(shí)有型。

堅(jiān)持俯臥撐2-3個(gè)后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：肩部變寬了，胸部不再“松松垮垮”，而是變得平坦有輪廓；手臂線條更清晰，整體上半身看起來(lái)更挺拔、有力量感，穿衣更有型。

2、肩頸酸痛問(wèn)題消失了

很多上班族、久坐族都有圓肩、駝背、頭前引的問(wèn)題，長(zhǎng)期導(dǎo)致肩頸肌肉緊張、頸椎壓力大，引發(fā)酸痛甚至僵硬。

而俯臥撐是一個(gè)非常好的肩背激活與體態(tài)矯正動(dòng)作，還能強(qiáng)化中下斜方肌、菱形肌等“穩(wěn)定肌”，堅(jiān)持俯臥撐2-3個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：頸椎和肩膀的僵硬感明顯減輕；“手機(jī)脖”“烏龜頸”有所改善，整個(gè)人看起來(lái)更挺拔；長(zhǎng)期伏案工作后，肩頸也不那么容易疲勞了。

3、上肢力量提升了

俯臥撐是鍛煉上肢推力（胸部+肩膀+三頭）最經(jīng)典的自重動(dòng)作之一。每天堅(jiān)持一定數(shù)量（如分組做10~20個(gè) × 10組），可以提升上肢力量。

一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每次進(jìn)行俯臥撐的個(gè)數(shù)得到了提升，甚至可以向窄距、寬距、單手等進(jìn)階動(dòng)作發(fā)展。

日?；顒?dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)推東西更輕松（比如推門、搬箱子）；抱娃、提重物、做家務(wù)時(shí)肩臂更有力，這意味著你的上肢力量得到了加強(qiáng)。

4、精神狀態(tài)變好了，不容易疲憊了

在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，很多人壓力較大，容易出現(xiàn)心理疾病。每天堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練，可以促進(jìn)身體釋放內(nèi)啡肽（天然鎮(zhèn)痛/愉悅激素），有助于緩解壓力、焦慮，穩(wěn)定情緒，改善心理健康。

同時(shí)，俯臥撐訓(xùn)練能增強(qiáng)心肺耐力與血液循環(huán)，提高身體整體的供氧能力，讓你在日常工作生活中精力更旺盛，不容易疲憊。

5、健康狀態(tài)改善了

堅(jiān)持俯臥撐可以改善自身健康狀態(tài)，比如：堅(jiān)持俯臥撐能刺激骨骼生長(zhǎng)，提升骨骼細(xì)胞活性，對(duì)抗中年后骨質(zhì)流失問(wèn)題。

堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，提升血管彈性，降低壞膽固醇，加速?gòu)U物排出，有效降低患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，改善健康狀態(tài)。研究也發(fā)現(xiàn)，每次完成的俯臥撐數(shù)量越多的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越低。

看到這里，你是否有動(dòng)力開(kāi)啟俯臥撐訓(xùn)練了呢？