很多人一聽說鍛煉，第一反應(yīng)就是——跑步、騎車、擼鐵，可要么累到喘不上氣，要么膝蓋疼、腰發(fā)酸，練兩天就放棄。有沒有一種“零門檻、不費(fèi)力、隨時(shí)能練”的方法呢？還真有！而且它簡單到難以置信——站著就能完成。這個(gè)動(dòng)作就是——站樁。

別小看這“站著不動(dòng)”的功夫，它可以幫你疏通經(jīng)絡(luò)、增強(qiáng)代謝，男女老少都適合。

圖源：AI生成

站樁是我國民間的一種有效的健身運(yùn)動(dòng)，其主要作用是使中樞神經(jīng)休息，加強(qiáng)血液循環(huán)，促使新陳代謝，提高人體免疫力，對人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效。

站樁這樣做

1.松靜自然

“松”代表放松，站樁時(shí)不僅全身肌肉要放松，精神也要放松。

“靜”要做到寧靜，要排除一切雜念，做到一心一意，使整個(gè)精神活動(dòng)進(jìn)入安靜狀態(tài)。

“自然”即站樁時(shí)切勿勉強(qiáng)，求其自然，尤其是呼吸。

2.動(dòng)作要求

心神寧靜，自然呼吸，身心放松；兩腳平行分開，與肩同寬；兩腳平均著力，如樹生根，避免將體重全落在腳跟上，腰脊豎直，舒放挺拔；兩手微微打開，從側(cè)方向前旋轉(zhuǎn)合抱，屈膝松髖合抱于腹前；頭頸正直平視，頸項(xiàng)放松，呼吸自然。如果按照此姿勢練習(xí)，會(huì)產(chǎn)生一種輕松舒適的感覺，意如蒼松之屹立。

3.注意事項(xiàng)

要仔細(xì)領(lǐng)會(huì)動(dòng)作和要領(lǐng)，循序漸進(jìn)鍛煉。要掌握好運(yùn)動(dòng)量。一般來說，運(yùn)動(dòng)量大小與站樁時(shí)間、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關(guān)。站樁時(shí)間短，體式高，支撐量小，其運(yùn)動(dòng)量相對小，反之則大。

建議每日練習(xí)1~2次，每次練15~20分鐘即可，時(shí)間的長短應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，千萬不要勉強(qiáng)。不要在過飽、空腹的情況下站樁。站樁后，要緩緩做好收功動(dòng)作。雙膝慢慢變直，原地踏步1~3分鐘，或用雙手拍打腰骶部15~20次。

初練者，站樁3~5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)漸覺發(fā)熱或震動(dòng)，如果一時(shí)難以忍受，可站起休息片刻，然后再繼續(xù)蹲下。年老體弱者不要硬撐，以防得不償失。

站樁的5個(gè)“隱藏好處”

練過的人都感受得到

站樁看似一動(dòng)不動(dòng)，但其實(shí)在鍛煉過程中，可以幫助調(diào)節(jié)人體經(jīng)絡(luò)之氣，讓其有效運(yùn)行全身，達(dá)到調(diào)節(jié)臟腑的效果。因此有說法稱：“站樁看似不動(dòng)，實(shí)則五臟六腑都在動(dòng)”。

1.靜中有動(dòng)，調(diào)和氣血

站樁看似不動(dòng)，實(shí)則“靜中有動(dòng)”。在特定姿勢下，肌肉維持輕度收縮，會(huì)促使血液重新分布，強(qiáng)迫氣血向下灌注。這不僅有助于改善手腳冰涼、下肢無力，還能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。

2.調(diào)整呼吸，護(hù)好肺臟

站樁可以調(diào)整呼吸，增加肺活量。通過站樁練習(xí)，人們可以學(xué)習(xí)如何深呼吸，這有助于增加氧氣供應(yīng)，減少肺部疾病的發(fā)生。

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3.增強(qiáng)肌肉，預(yù)防跌倒

站樁練習(xí)過程中，身體保持穩(wěn)定的姿勢，有助于增強(qiáng)核心肌肉和四肢肌肉的力量，同時(shí)促進(jìn)身體平衡能力的提高，從而減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

4.類似冥想，緩解焦慮

站樁時(shí)要求專注呼吸、放松心神，類似冥想狀態(tài)，有助于緩解焦慮，提升情緒穩(wěn)定性。在面對高強(qiáng)度工作壓力等問題時(shí)，站樁可有效減輕心理壓力，提高工作效率和工作質(zhì)量。

5.糾正體態(tài)，緩解疼痛

站樁通過放松肩頸、調(diào)整脊柱力線，改善肌肉力量平衡，減輕久坐或勞損導(dǎo)致的慢性疼痛。

這兩類人更應(yīng)該練站樁

1.久坐人群

久坐再加上坐姿不標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致脊椎承受著巨大的壓力，肌肉和血管一直處于受壓迫狀態(tài)。每隔40分鐘起身練習(xí)站樁，短短幾分鐘就能緩解脊椎的壓力，使氣血循環(huán)通暢。

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2.中老年人群

站樁可讓肌肉和肌腱保持一定的張力，加強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝從而達(dá)到強(qiáng)壯筋骨、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、延年益壽的目的。中老年人不妨多練練。

來源丨養(yǎng)生中國綜合中國中醫(yī)藥報(bào)、人民日報(bào)健康客戶端