一個體脂率30%的網(wǎng)友，身材明顯肥胖，有明顯皮下脂肪，腰腹贅肉較多，而體脂率下降到22%后，她的瘦下了一圈，既不會太瘦，也不會顯臃腫。

那么，怎么才能從體脂率30%減到22%？你只需要每天重復這幾件事，就能實現(xiàn)持續(xù)燃脂的目標。

第一件事、避免久坐，每天步行數(shù)達到8K步

久坐是現(xiàn)代人的日常，而一天坐著時間超過8小時，每次坐著超過一小時會抑制血液循環(huán)，加入肌肉流失，導致基礎(chǔ)代謝值進一步下降，這也是“隱形肥胖殺手”。

而多走路是改善健康、避免脂肪堆積的有效行為，研究發(fā)現(xiàn)，每天走夠8000步可以對抗久坐傷害，有助于提升日常熱量消耗，激活腿部與核心肌群，促進脂肪氧化。

建議：工作間隙每小時起身走動幾分鐘，做做深蹲、俯臥撐激活身體肌群，上下班走路20分鐘再搭車，飯后散步15分鐘，這樣一天下來就能積累足夠的步數(shù)，熱量消耗也會加強。

第二件事、用茶水代替各種含糖飲料

各種含糖飲料（可樂、奶茶、果汁等）含有添加糖，比如1杯奶茶可能含50~80g糖，會導致血糖飆升。

想要瘦下來，就要將奶茶、可樂改為無糖飲品，比如無糖茶（綠茶、烏龍、普洱等），不僅零熱量，還富含抗氧化物質(zhì)，促進脂肪代謝。

每天少喝一杯奶茶，相當于少攝入了300大卡熱量，一個月少喝20杯意味著可以少攝入6000大卡熱量，相當于是1.5斤脂肪的熱量，身材也更快瘦下來。

第三件事、定時吃三餐，八分飽就停下來

體脂率超標的人，要養(yǎng)成規(guī)律進食的習慣，不要饑一餐飽一餐，規(guī)律吃三餐才能避免身體陷入饑荒模式（會導致身體主動降低熱量輸出），不利于熱量的消耗。

而定時吃三餐，葷素合理搭配（遵循211飲食法則）可以不自覺降低熱量攝入，并且更好的穩(wěn)定食欲，減少其他時間吃零食的欲望。

吃飯的時候不要吃太飽，而要細嚼慢咽，飯吃八分飽就停下來，這樣可以有效控制胃容量，一頓飯下來可以少攝入100大卡以上的熱量攝入，讓你實現(xiàn)無痛苦燃脂。

第四件事、用蘋果、火龍果代替各種加工零食

各種薯片、餅干、辣條、爆米花、巧克力等加工零食的熱量是非常高的，飽腹感差，一份100克曲奇的熱量就超過了500大卡，需要你慢跑50分鐘才能消耗掉。

想要瘦下來，就要清空零食，想吃零食的時候，改為一顆蘋果、一份火龍果，熱量攝入不超過100大卡，卻能補充水分跟膳食纖維，產(chǎn)生不錯的飽腹感，有效創(chuàng)造熱量缺口，促進體脂率下降。

第五件、每天堅持一組「高效燃脂動作」

不需要出門，在家進行一組高強度燃脂訓練，就能充分燃燒身上脂肪，運動后身體會處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里。堅持下來等于每天多燃燒100~200大卡，月瘦1~2斤純脂肪很輕松！

自重燃脂訓練推薦動作：

• 開合跳– 30秒做，休息15秒，重復6~8組
• 高抬腿原地跑– 30秒，休息15秒
• 深蹲跳– 10~15個/組，做3組
• 登山跑（平板支撐交替摸膝）– 30秒，做3組
• 跳繩（或模擬跳繩）– 1分鐘，休息30秒，做5組