肚子上的贅肉多，應(yīng)該怎么減？

男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，可能意味著內(nèi)臟脂肪超標了，這種腹部型肥胖比皮下脂肪超標的人更危險，容易出現(xiàn)代謝綜合癥、心血管方面的疾病，影響健康跟壽命。

想要高效減肚子，不要只會進行跑步跟節(jié)食了。

想要減掉內(nèi)臟脂肪，恢復平坦小腹，我們可以選擇這3種方法，可以針對性減內(nèi)臟脂肪，6-8周時間，讓你腹部變得平坦起來，身材也會暴瘦一圈。

方法1，跳繩

跳繩是一項短時、高效的運動，只需要一根跳繩，一小塊空地就能跳起來。跳繩作為跳躍動作，可以激活核心肌群，直接刺激腹部深層肌肉，居家就能練。

跳繩屬于高強度有氧運動，每分鐘可消耗約13-16千卡，30分鐘的熱量消耗接近慢跑40分鐘。堅持跳繩可以實現(xiàn)全身性減脂，讓腰圍和內(nèi)臟脂肪的同步改善。

如果你的運動能力比較弱，屬于運動新手，建議，每次1~2分鐘跳繩 + 30秒休息，重復5~8輪（適應(yīng)后加量）。進階者可以連續(xù)跳3~5分鐘，組間休息30秒，總共10~15分鐘。

方法2、HIIT高強度間歇訓練

HIIT訓練是有氧結(jié)合無氧的運動，可以在短時間（15~20分鐘）高效燃脂，比慢跑更能減肚子。HIIT訓練的時候，心率達到最大心率的70%-90%，你會感覺非常吃力，說話困難。

每次訓練后24小時內(nèi)，身體代謝率仍會提升6%-15%，躺著也在瘦，有助于提升代謝，減少內(nèi)臟脂肪堆積。

研究表明，在總熱量消耗相近的情況下，HIIT比中等強度有氧更能有效減少腹部和內(nèi)臟脂肪，有效改善血糖和胰島素敏感性，改善健康指數(shù)。

推薦動作組合：

1. 開合跳（30秒）→ 休息15秒
2. 高抬腿（30秒）→ 休息15秒
3. 波比跳（10~15個）→ 休息30秒
4. 登山跑（30秒）→ 休息15秒
5. 深蹲跳（15個）→ 休息30秒

5個動作重復做3~4輪，總時間20分鐘左右。

方法3、進行16：8輕斷食+211飲食

想要有效飲食也有減掉內(nèi)臟脂肪，并不是單純的節(jié)食、餓肚子，而需要控制進食時間，將吃飯時間縮短在白天8個小時內(nèi)，比如：早上10點吃第一餐，下午6點吃完最后一餐，晚上6點后到第二天10點前避免吃東西，只能喝溫開水。而長時間的禁食狀態(tài)，可以讓身體開始燃脂模式，消耗更多儲備脂肪。

而8個小時內(nèi)的進食也是有講究的，并不能胡吃海喝，而是要遵循211飲食法則，這是公認的減脂餐搭配方式。

即：每餐有50%的高纖維蔬菜，可以補充膳食纖維促進腸道蠕動，25%的主食，可以補充碳水，提供代謝動力，25%的高蛋白食物（維持肌肉量），食物遵循低油鹽、低糖分的烹飪方式。

吃飯的時候不要吃撐自己，飯吃八分飽就停下來，這樣可以有效控制胃容量，有效創(chuàng)造熱量缺口，實現(xiàn)體脂率的下降跟內(nèi)臟脂肪的分解。