作者：朱為模

美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測(cè)量與評(píng)價(jià)方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測(cè)量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競(jìng)技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模有方健康

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“健身是該練力量還是練有氧？各占比例多少？”，我常被問到這個(gè)問題。

去健身房里，您會(huì)看到練什么（擼鐵 vs 有氧 vs 瑜伽）的，通常是各自為營，涇渭分明。

很多“擼鐵黨”以為：肌肉越大，就越健康。

但現(xiàn)實(shí)是：

有一類人——

看起來很強(qiáng)，卻不耐用。

他們的問題不是不努力，

而是——

只練對(duì)了一半。

先要強(qiáng)調(diào)：擼鐵是對(duì)的，而且很重要

先給“擼鐵黨”一個(gè)大大的肯定：

?防止肌肉流失

?提高基礎(chǔ)代謝

?防骨質(zhì)疏松

?減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)

?改善血壓、血脂、血糖

甚至——

光靠擼鐵，就能把死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約15%！

這已經(jīng)很厲害了。

但不足之處在于：

你可能只是“壯”，不一定“耐用”。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

是“有氧”：決定你能不能“扛得住”

說通俗一點(diǎn)：

※ 擼鐵練的是“外殼”

※ 有氧練的是“發(fā)動(dòng)機(jī)”

只擼鐵，不做有氧，就像：

※ 車很酷，外殼很硬

※ 但發(fā)動(dòng)機(jī)沒升級(jí)

結(jié)果就是：

看起來很猛，用起來不行！

有氧練什么？

※ 讓心臟更強(qiáng)

※ 讓血管更健康

※ 讓身體供氧更順暢

長(zhǎng)期不做有氧，會(huì)怎樣？

※ 心臟效率下降

※ 血管慢慢變差

※ 稍微一動(dòng)就累

一句話：

不是你不強(qiáng)，是你“續(xù)航不行”。

一個(gè)早就存在的經(jīng)典答案

其實(shí)幾乎在近60年前的1968年，“有氧運(yùn)動(dòng)之父”庫珀博士（Kenneth H.Cooper）在他的成名作“Aerobics （有氧運(yùn)動(dòng)）”一書里（第7頁）就講過這樣一個(gè)故事：

有朋友問他：

下面這三個(gè)人，誰最“fit”？

1. 從不運(yùn)動(dòng)的人

2. 每天騎自行車上下班的人（每天來回約10公里）

3. 擼鐵，每天1小時(shí)，每周5天、肌肉發(fā)達(dá)的人

庫珀博士沒有猶豫，立刻回答：

第二個(gè)——每天騎自行車的人。

這個(gè)答案當(dāng)時(shí)讓很多人意外：

為什么不是肌肉最發(fā)達(dá)的那個(gè)？

庫珀博士答案后面的核心邏輯

作為“有氧運(yùn)動(dòng)之父”，他的判斷是基于一個(gè)關(guān)鍵的健康指標(biāo)：心肺耐力（aerobic capacity）！

他認(rèn)為：

真正的fitness = 心肺系統(tǒng)能力

而不是：

※ 肌肉大小

※ 外表強(qiáng)壯

上面三種人的本質(zhì)差異：

不運(yùn)動(dòng)的

※ 心肺能力差

※ 風(fēng)險(xiǎn)最高

只擼鐵練肌肉塊的

※ 肌肉大

※ 但未必有高的心肺能力

每天騎自行車的人

特點(diǎn)：

※ 持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)

※ 心肺系統(tǒng)強(qiáng)

※ 能量代謝效率高

所以在庫珀博士眼中：

這是“真正fit”的人

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

為什么“騎車的人最fit”？（科學(xué)解釋）

心肺能力是“基礎(chǔ)健康指標(biāo)”

※ 有氧能力↑→死亡風(fēng)險(xiǎn)↓

※ 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)↓

持續(xù)運(yùn)動(dòng)→ 全身適應(yīng)

※ 心臟更強(qiáng)

※ 血管更健康

※ 線粒體功能更好

可持續(xù)性強(qiáng)

每天騎車= 長(zhǎng)期堅(jiān)持

而不是：

※ 偶爾練

※ 不穩(wěn)定

換句話說：

能持續(xù)輸出的人，比瞬間爆發(fā)的人更健康。

現(xiàn)實(shí)中你一定見過這種人

※ 肌肉很大

※ 力量很強(qiáng)

但，

※ 爬兩層樓就喘

※ 走快一點(diǎn)就累

※ 跑兩步就放棄

這類人，本質(zhì)就是：

“有肌肉，沒心肺”

真正牛的，是“又能擼鐵又能跑”的！

最關(guān)鍵的數(shù)據(jù)來了：

※ 只擼鐵→ 死亡風(fēng)險(xiǎn)↓15%

※ 擼鐵+ 有氧→死亡風(fēng)險(xiǎn)↓至少40%

差多少？

翻倍收益！

可以說，目前：

沒有任何其他藥品、補(bǔ)劑、黑科技能替代“有氧+力量”這個(gè)“運(yùn)動(dòng)良藥”對(duì)促進(jìn)健康、防病治病的效果。

說句直白的：

你可以不吃補(bǔ)劑，但你不能不練心肺和肌肉。

至于比例嗎，庫珀博士在2007年曾有以下不同年齡段“有氧-力量”訓(xùn)練比例的推薦：

※ 40歲或以下，80％的鍛煉時(shí)間用于有氧訓(xùn)練，20％的時(shí)間用于力量訓(xùn)練

※ 41到50歲之間，70％有氧運(yùn)動(dòng)，30％力量訓(xùn)練

※ 51到60歲之間，60％有氧運(yùn)動(dòng)，40％的力量訓(xùn)練

※ 60歲后，55％有氧運(yùn)動(dòng)，45％的力量訓(xùn)練

但最新的推薦不再強(qiáng)調(diào)“固定比例”，而是強(qiáng)調(diào)“有氧+力量”的協(xié)同效應(yīng)，“雙軌并重 + 個(gè)體化”！

※ 有氧運(yùn)動(dòng): 每周,150–300分鐘中等強(qiáng)度或75–150分鐘高強(qiáng)度

※ 力量訓(xùn)練：每周≥2次，覆蓋所有主要肌群，不是“補(bǔ)充”，而是“必須項(xiàng)”

忙著擼鐵，沒時(shí)間“有氧”？那就“偷偷加一點(diǎn)”

擼鐵的朋友可能會(huì)說，我擼鐵已經(jīng)很忙，沒時(shí)間去加練有氧。其實(shí)不用額外安排時(shí)間，直接“順手加”：

※ 練前10分鐘跑步/騎車

※ 力量間隙加跳繩/開合跳

※ 日常走快一點(diǎn)、樓梯沖一沖

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

最后一句，送給所有擼鐵的人

※ 肌肉，讓你看起來更強(qiáng)

※ 心肺，決定你能撐多久

重要的事情說兩遍，所以標(biāo)題那句話，再說一遍：

只擼鐵、不做有氧？你可能只是“看起來很強(qiáng)”！

封面圖片來源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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