母愛(ài)如陽(yáng)光般溫暖，呵護(hù)著我們的一生。驀然回首，在自己已經(jīng)走過(guò)的歲月中，曾收到過(guò)母親無(wú)數(shù)次的忠告。而如今父母都已年邁，也該是我們時(shí)刻叮囑父母的時(shí)候了。

隨著母親年齡的增加，到了這個(gè)年紀(jì)，奮斗一生的銀行卡上的數(shù)字已經(jīng)不是最重要的，只有健康才是今后最大的財(cái)富。

圖片由AI生成，請(qǐng)注意甄別

對(duì)于年過(guò)半百的母親，身體代謝情況和各個(gè)機(jī)能也在發(fā)生著變化，需要更加的注重飲食質(zhì)量和全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。

那么，中老年女性到底要怎么吃才算營(yíng)養(yǎng)呢？本文的這5條健康箴言一定要告訴母親。

TO MY MOTHER

一、要每天都吃豆制品

豆制品不僅僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，還含有礦物質(zhì)鈣、大豆異黃酮、大豆卵磷脂以及大豆低聚糖等活性成分，常吃對(duì)健康有益。

其中大豆異黃酮可以幫助調(diào)節(jié)人體的激素水平，特別是對(duì)于絕經(jīng)后的女性，雌激素水平會(huì)急劇降低，這時(shí)候大豆異黃酮就能發(fā)揮雌激素的活性，讓激素分泌更平衡些。

并且有研究發(fā)現(xiàn)：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

圖源：unsplash

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每周攝入105~175g大豆，平均每天15~25g。而目前我國(guó)城鄉(xiāng)居民大豆的攝入量為10.9g，遠(yuǎn)低于推薦量。25g大豆對(duì)應(yīng)的豆制品大約是1拳頭豆腐絲、1拳頭豆腐皮或者5個(gè)麻將塊大小的北豆腐。

所以，為了母親的健康得叮囑她每天都要吃豆制品。

二、要注意補(bǔ)鈣

50 歲以上的女性普遍面臨絕經(jīng)，這時(shí)候雌激素水平降低會(huì)增加鈣的流失，也會(huì)增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。缺鈣嚴(yán)重還會(huì)影響到母親的睡眠，睡覺(jué)時(shí)還可能會(huì)腿抽筋、盜汗。

據(jù)2015年數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示：我國(guó)40歲以上人群骨質(zhì)疏松發(fā)病率為19.74%，60歲以上人群骨質(zhì)疏松發(fā)病率為59.8%，而80~90歲女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率高達(dá)76.74%。

骨質(zhì)疏松并不可怕，可怕的是因此而導(dǎo)致的髖骨骨折，死亡率很高。所以，記得叮囑母親：每天要喝300~500ml牛奶，如果患有乳糖不耐受喝純牛奶會(huì)腹瀉，那么可以喝無(wú)糖酸奶或舒化奶。

圖源：unsplash

另外，每天還得多吃綠葉菜補(bǔ)充豐富的維生素K，服用維生素D補(bǔ)充劑，也都與降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

三、不要節(jié)食減肥

人到中年，想要保持好身材也是一件不容易的事。隨著年齡的增加，身體代謝越來(lái)越差，熱量消耗也越來(lái)越少，容易出現(xiàn)熱量攝入大于熱量消耗的現(xiàn)象，體重也會(huì)增加。為了身材美，很多母親會(huì)采用節(jié)食減肥的方式，不僅體重沒(méi)減下來(lái)，頭發(fā)還大把大把的掉。

所以，要時(shí)刻叮囑母親：現(xiàn)在的你就是最美的樣子，為了健康可以適當(dāng)控制體重，但別節(jié)食減肥�？梢酝扑]母親這樣做：主食占一餐的1/4、蔬菜占1/2、蛋白質(zhì)占1/4。

同時(shí)需要注意主食盡量粗細(xì)搭配，少吃精白米面，將其中1/3的白米換成雜糧雜豆（比如糙米、黑米、蕎麥、燕麥米、鷹嘴豆、黑豆、土豆、紅薯、山藥等）。

另外，還建議每天有0.5~1小時(shí)的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，不僅能消耗更多的熱量控制體重，還有利于皮膚合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。

四、吃紅棗補(bǔ)鐵并不好

每個(gè)母親都想讓自己氣色紅潤(rùn)，看起來(lái)紅光滿(mǎn)面，精力旺盛。

所以，在很多家庭中紅棗是必備的食物，母親們每天都會(huì)吃幾顆紅棗，認(rèn)為吃紅棗能補(bǔ)鐵補(bǔ)血。

不得不說(shuō)的是大棗的鐵含量的確是水果中的佼佼者，鮮棗的鐵含量達(dá)到了1.2mg/100g，干棗的鐵含量更高為2.3mg/100g。這個(gè)量分別是我們常吃的橘子、蘋(píng)果、獼猴桃的11.5倍、7.6倍、1.9倍。

但這并不能說(shuō)明吃它補(bǔ)鐵效果就好，紅棗中的鐵是非血紅素鐵，人體對(duì)這種鐵的吸收利用率很低，僅為2%~20%。

圖源：unsplash

并且，紅棗的含糖量較高，干棗的碳水化合物含量高達(dá)67.8%，這個(gè)量可是我們平時(shí)吃的蘋(píng)果的5倍，為了理想中的補(bǔ)鐵而吃太多紅棗，可能會(huì)變胖哦。

所以，要叮囑母親：要想飲食補(bǔ)鐵效果好，別再吃紅棗啦，還是得靠動(dòng)物性的食物，比如豬瘦肉、豬肝、動(dòng)物血以及貝類(lèi)食物。

建議每天吃40~75g瘦肉，或每個(gè)月吃1~2次動(dòng)物肝臟或者動(dòng)物血、每次25~50g。對(duì)于蛋奶素不吃肉只能吃素的母親們，建議選擇鐵含量高的植物，比如黑木耳、松蘑、菠菜、苔菜等。

同時(shí)還得注意補(bǔ)充維生素C片或者食用富含維生素C的蔬果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等。這樣才可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率，也可以直接服用鐵劑。

五、要想皮膚好

最好的護(hù)膚品是蔬果

隨著年齡的增加，膠原蛋白逐漸流失，皮膚皺紋也越來(lái)越多。母親們?yōu)榱搜泳徦ダ�，�?huì)準(zhǔn)備一大堆的護(hù)膚品，或者偏信吃膠原蛋白含量高的豬蹄、雞爪、海參等來(lái)美容。

其實(shí)這些都起不到真正的美容作用，護(hù)膚品治標(biāo)不治本，而那些富含膠原蛋白的食物也并不能直接作用在皮膚上。

膠原蛋白是人體皮膚的主要組成成分，但它在蛋白質(zhì)大家庭中并不完美，屬于不完全蛋白，吸收利用率很差，靠吃它美容可不靠譜。同時(shí)這類(lèi)食物普遍熱量還高，反而還會(huì)越吃越胖。

想要皮膚好，吃膠原蛋白不靠譜，還是要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才行。所以，要記得叮囑母親：要想美容養(yǎng)顏，與其使用昂貴的護(hù)膚品，倒不如把這些錢(qián)省下來(lái)購(gòu)買(mǎi)新鮮的蔬果和肉蛋奶豆。

圖源：unsplash

其實(shí)想要皮膚好，這兩大類(lèi)食物吃夠就ok了。其中蔬菜建議每天吃夠300~500克，100g的蔬菜大約是做熟蔬菜1個(gè)拳頭，每天要盡量吃夠5個(gè)拳頭做熟的蔬菜。建議一半以上是深色蔬菜，比如小白菜、紫甘藍(lán)、彩椒、西紅柿、南瓜等。

母親節(jié)到了，將這5條健康箴言送給母親吧，助力母親健康飲食，營(yíng)養(yǎng)全面均衡。祝愿天下母親福壽安康！

參考來(lái)源

科普中國(guó)《母親節(jié)到了，這5條健康箴言送給每個(gè)母親！轉(zhuǎn)給你最?lèi)?ài)的人→》

https://mp.weixin.qq.com/s/nkqiLwSvUOOYAdPdFsM_4A