在日常生活中，失眠是「沒睡好」的通用詞匯。如果把失眠定義為「睡不著、睡不好、醒得早」，那大部分人都經(jīng)歷過不止一次失眠體驗(yàn)。

但并不是所有的失眠，都需要干預(yù)。

在睡眠科學(xué)研究領(lǐng)域，有一個(gè)解釋失眠產(chǎn)生原因的經(jīng)典模型，叫做「失眠的三因素模型」。

第一種是易感因素，和每個(gè)人的性格、基因和成長(zhǎng)環(huán)境等有關(guān)。很難在短時(shí)間內(nèi)調(diào)整。

第二種是誘發(fā)因素，突發(fā)的壓力、創(chuàng)傷事件，或者疾病、精神困擾，都可能引起「急性失眠」。但通常這種「急性失眠」不超過兩個(gè)星期就會(huì)恢復(fù)原狀，不需要太在意。

第三種，就是最關(guān)鍵的維持因素。為了應(yīng)對(duì)急性失眠，一些人可能會(huì)補(bǔ)覺、早睡或者晚起，而這些行為，都是讓「急性失眠」演變成「慢性失眠」的主要原因。

那么什么程度的失眠，需要專業(yè)幫助呢？

根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的定義，達(dá)到困擾級(jí)別的失眠，需要滿足以下三個(gè)條件：

客觀上有充足的睡眠機(jī)會(huì)和環(huán)境；

持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、睡眠時(shí)間減少、睡眠完整性破壞（夜醒）或睡眠質(zhì)量下降；

引起日間功能損害。

一句話總結(jié)「失眠」的科學(xué)定義，就是

「即使客觀條件允許，依然長(zhǎng)期持續(xù)晚上睡不好，白天沒精神」。

這就是睡眠 EBP 最想要幫助的人，我們的工作重點(diǎn)，就是幫你改變失眠的維持因素。

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如果失眠困擾每周至少出現(xiàn) 3 次，持續(xù)至少 3 個(gè)月，即可定義為慢性失眠。

慢性失眠的痛苦是非常真實(shí)的。對(duì)于不失眠的人，可能無法想象。

一個(gè)典型失眠者，通常要花半小時(shí)以上至數(shù)小時(shí)才能睡著。在這段漫長(zhǎng)的時(shí)間中，失眠的人會(huì)經(jīng)歷一場(chǎng)又一場(chǎng)，與睡眠的搏斗：

白天對(duì)于失眠者來說，依舊難熬。從早上一起床，失眠者就開始了自我檢查和消極的自我對(duì)話。

如果你曾經(jīng)飽受失眠困擾，你大概率已經(jīng)嘗試過各種各樣的助眠方式：

• 香薰精油

• 食療藥膳，比如吃黑芝麻、吃核桃、喝牛奶、喝雞湯

• 喝酒、吸煙

• 大量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

• 瑜伽、太極拳

• 聽音樂、白噪聲、放松音頻

• 數(shù)羊、數(shù)呼吸

• 換床墊、枕頭、床單

• 戴耳塞、眼罩

一般的助眠產(chǎn)品或服務(wù)，價(jià)格從幾十塊到幾萬塊不等。它們常常有一個(gè)共同點(diǎn)：通過渲染睡不夠、睡不好會(huì)對(duì)人造成什么樣的重大影響，來制造焦慮，促進(jìn)購(gòu)買。

事實(shí)上，這些助眠產(chǎn)品發(fā)揮的，更多是「安慰劑效應(yīng)」：

對(duì)偶爾失眠的人，睡眠自然恢復(fù)后，會(huì)產(chǎn)生一種「貌似有用」的感覺。

而對(duì)于長(zhǎng)期慢性失眠者，這些方案無法真正解決問題。

甚至，對(duì)助眠產(chǎn)品的依賴，本身就是失眠的行為表現(xiàn)。

你還可能嘗試過一些醫(yī)療方案，或替代療法。

• 處方藥

• 非處方藥和保健品，比如褪黑素、維生素補(bǔ)劑、安神補(bǔ)腦液等

• 中草藥方劑、貼劑、噴劑

• 針灸、按摩

處方藥：需遵醫(yī)囑使用 處方安眠藥可能是見效最快的失眠治療方法了。 但很多人害怕副作用，不愿意采用這種方法。 除了副作用之外，藥物依賴和耐受性提高，也是長(zhǎng)期使用睡眠藥物的潛在風(fēng)險(xiǎn)。 停藥之后，常常出現(xiàn)反彈式失眠。 長(zhǎng)期服用，需要增加劑量才能維持原來的效果。 需要提醒的是，使用處方藥物，一定要遵醫(yī)囑進(jìn)行。

號(hào)稱「天然無副作用」的配方，對(duì)失眠有用嗎？ 一些草藥制品或天然產(chǎn)品，看起來比藥物給人感覺更安全。然而，很少有靠譜證據(jù)支持這些產(chǎn)品對(duì)長(zhǎng)期失眠的確切改善作用。并且有一些產(chǎn)品還被發(fā)現(xiàn)有潛在的健康或者過敏風(fēng)險(xiǎn)。另外，針灸、按摩、瑜伽、太極拳等身心保健方法，有一些初步的效果證據(jù)，但目前在失眠干預(yù)領(lǐng)域，尚未得出國(guó)際公認(rèn)的明確結(jié)論。

隨著研究者對(duì)睡眠過程的深入理解，大家逐漸意識(shí)到，慢性失眠是一個(gè)心理行為問題。

在長(zhǎng)期失眠形成的過程中，「思考方式」扮演了一個(gè)重要的角色。

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.
Rees, C. (2005). Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy. Behaviour Change, 22(3), 195-196.

基于對(duì)失眠形成機(jī)制的理解，睡眠干預(yù)專家，開始將基礎(chǔ)睡眠科學(xué)中的生理學(xué)研究成果，與應(yīng)用心理科學(xué)中的循證療法結(jié)合。

經(jīng)過大量的研究和長(zhǎng)期實(shí)踐，整合成一套失眠的標(biāo)準(zhǔn)心理療法：

失眠的認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡(jiǎn)稱CBT-i）。

這是國(guó)際睡眠科學(xué)界公認(rèn)的的失眠首選干預(yù)方案。

CBT-i 是一種整合方案，它結(jié)合了刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知治療、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練等多種不同技術(shù)，就像一個(gè)干預(yù)失眠的「雞尾酒配方」。

CBT-i 脫胎于認(rèn)知行為療法，也繼承了認(rèn)知行為療法的基本思路。

這個(gè)基本思路就是，通過改變我們對(duì)睡眠的認(rèn)知，培養(yǎng)新的睡眠行為習(xí)慣，來重建我們對(duì)睡眠的情緒、生理和行為反應(yīng)。

截至目前，CBT-i 已獲得大量高質(zhì)量的研究證據(jù)支持。元分析和綜述發(fā)現(xiàn)，有 80% 左右的失眠者能從 CBT-i 中獲益，有些研究甚至認(rèn)為有效性能達(dá)到 90% 以上。

與大部分心理治療方案相比，這是一個(gè)相當(dāng)高的改善比例。

CBT-i 幾乎沒有副作用。并且，在干預(yù)結(jié)束后，參與者依然可以持續(xù)從 CBT-i 中獲益。改善是隨著時(shí)間遞增的。

基于上述優(yōu)勢(shì)，CBT-i 已經(jīng)成為國(guó)際睡眠科學(xué)界公認(rèn)的，適用于大部分失眠患者的首選干預(yù)方案。

然而，想獲得靠譜的 CBT-i 干預(yù)，并不容易。

掌握睡眠行為干預(yù)技能的專業(yè)人員，在國(guó)內(nèi)極少。這讓 CBT-i 成為昂貴而稀缺的奢侈品，全程花費(fèi)數(shù)千至上萬元，就算在三甲醫(yī)院的睡眠?？?，也很難找到相應(yīng)的服務(wù)。

數(shù)字化干預(yù)技術(shù)的興起，給 CBT-i 的普及帶來了新的可能性。暫停實(shí)驗(yàn)室的睡眠 EBP，就是 CBT-i 的數(shù)字化探索。

除了 CBT-i 之外，正念練習(xí)也被研究證明，可以有效改善失眠困擾。

失眠的正念治療（Mindfulness-Based Therapy for Insomnia，簡(jiǎn)稱 MBT-i），就是一種結(jié)合了正念的睡眠干預(yù)技術(shù)。

CBT-i 和 MBT-i，是我們?cè)谒?EBP 研發(fā)過程中，最主要依據(jù)的療法。

正念中培育的「覺察與接納」的態(tài)度，能夠幫助參與者更好的覺察睡眠信號(hào)，減少對(duì)睡眠的過度控制。

同時(shí)，正念訓(xùn)練還幫助參與者建立起對(duì)睡眠的「元認(rèn)知」，用一種更開闊的視角，對(duì)待自己的困意和清醒狀態(tài)，和睡眠建立更友善的關(guān)系。

已經(jīng)有研究表明，MBT-i在降低夜間覺醒時(shí)長(zhǎng)、降低夜間覺醒次數(shù)、提高睡眠效率、降低失眠嚴(yán)重程度等指標(biāo)上，能達(dá)到中等到強(qiáng)效的效果。

并且，在 6 個(gè)月和 12 個(gè)月后，這些效果還會(huì)繼續(xù)維持。

在傳統(tǒng)的干預(yù)中，CBT-i 和 MBT-i 盡管改善效果出色（有效率 80%），但也擁有共同的挑戰(zhàn)：

• 每周一次，完整干預(yù)持續(xù) 8 周，看到變化需要耐心

• 操作原理反直覺，需要專業(yè)人員指導(dǎo)

• 養(yǎng)成新習(xí)慣需要比較強(qiáng)的驅(qū)動(dòng)力和執(zhí)行力，在傳統(tǒng)線下八周干預(yù)中，堅(jiān)持全程的只有 50% 左右

• 流程固定，需要參與者很高配合度，靈活度相對(duì)不高

• 以及，從性價(jià)比角度，價(jià)格昂貴，可獲得性低，阻礙了更多人參與并從中受益

一句話總結(jié)：

針對(duì)這些挑戰(zhàn)，暫停實(shí)驗(yàn)室的「睡眠EBP」，融合兩種干預(yù)方法，并進(jìn)行了更加用戶體驗(yàn)友好的改造：

• 更簡(jiǎn)單好堅(jiān)持：以天為單位，高頻率和低劑量的練習(xí)，降低學(xué)習(xí)成本

• 真人專業(yè)指導(dǎo)：每日陪伴的知識(shí)教育，配合全程支持答疑，更準(zhǔn)確理解練習(xí)要點(diǎn)

• 過程符合學(xué)習(xí)曲線：從一開始無腦執(zhí)行，到后面逐漸上難度，不知不覺養(yǎng)成習(xí)慣

• 執(zhí)行更靈活：兩個(gè) 25 天，上下集設(shè)置，配合無限續(xù)杯的復(fù)訓(xùn)計(jì)劃，可自行掌握學(xué)習(xí)節(jié)奏

• 價(jià)格：延續(xù)了暫停實(shí)驗(yàn)室一貫的普惠，讓更多人有機(jī)會(huì)獲得科學(xué)系統(tǒng)的睡眠行為干預(yù)

還是一句話總結(jié)：

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上下滑動(dòng)查看 睡眠EBP完整行動(dòng)計(jì)劃

睡眠 EBP 去年 9 月份啟動(dòng)研發(fā)，有 1076 位小伙伴參與了內(nèi)測(cè)。其中上集練習(xí)完整完成率 89% ，下集完整完成率 86.1%。

以下是被數(shù)據(jù)驗(yàn)證的效果。

一個(gè)說明：本次內(nèi)測(cè)包含了一部分暫停實(shí)驗(yàn)室長(zhǎng)期練習(xí)者，數(shù)據(jù)改善效果僅供參考。未來隨著更大規(guī)模和更多樣化參與者加入，數(shù)據(jù)可能發(fā)生變化。

去年剛加入暫停實(shí)驗(yàn)室時(shí)，我就在數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)，在情緒 EBP 參與者中，夜間睡眠質(zhì)量較差的比例，達(dá)到了 49.5%。

這并不意外：睡眠問題和情緒困擾關(guān)系非常緊密。睡眠紊亂，本身就是是焦慮抑郁狀態(tài)的表現(xiàn)之一。

我還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一期情緒 EBP 練習(xí)后，依然有 18.29% 的參與者，睡眠質(zhì)量未得到改善。

這是支持我們盡快研發(fā)睡眠 EBP 的動(dòng)力。

對(duì)這些參與來說，情緒問題和睡眠困擾互相促進(jìn)，構(gòu)成了一個(gè)頑固的「問題網(wǎng)絡(luò)」。

這種情況下，一個(gè)專門針對(duì)睡眠的干預(yù)計(jì)劃會(huì)有極大的幫助。因?yàn)槟没貙?duì)睡眠的掌控權(quán)，是生活重新恢復(fù)活力的重要一環(huán)。

對(duì)受到抑郁困擾的小伙伴來說，尤為關(guān)鍵。

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參考文獻(xiàn)

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