第450篇原創(chuàng)文章

來(lái)自全球疾病負(fù)擔(dān)研究數(shù)據(jù)顯示：全球范圍內(nèi)，因“沒(méi)有吃對(duì)飯”而不幸告別美麗世界的人數(shù)，約1100萬(wàn)例。

增加死亡率的不良飲食因素TOP3

• 高鈉，即吃得太咸

• 低全谷物，即雜糧太少，精米精面為主

• 低水果攝入量，即水果沒(méi)吃夠

不良飲食習(xí)慣增加這些疾病風(fēng)險(xiǎn)

• 高血壓

• 肥胖

• 心臟病

• 卒中

• 2型糖尿病

• 癌癥，特別是胃癌和結(jié)直腸癌

食物即良藥

伴隨著越來(lái)越多的研究證實(shí)飲食與疾病風(fēng)險(xiǎn)及死亡率之間高度關(guān)聯(lián)，通過(guò)飲食干預(yù)來(lái)預(yù)防、管理和/或治療某些特定疾病——正在被全球各大醫(yī)學(xué)專業(yè)團(tuán)體、組織和機(jī)構(gòu)積極倡導(dǎo)和推廣。要想保持最佳的生理狀態(tài)及生命質(zhì)量，合理飲食是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）在今年4月發(fā)表了《全生命周期能量和常量營(yíng)養(yǎng)素指導(dǎo)建議》。在這份建議中，深入淺出分析了當(dāng)代營(yíng)養(yǎng)新概念，并對(duì)人類生長(zhǎng)發(fā)育不同階段的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維需求量提出了具體建議。

這兩周的推文，將帶著大家一起了解這些建議。希望一部分已經(jīng)迷失在所謂“網(wǎng)紅飲食”誤區(qū)中的朋友，能夠撥亂反正，回歸健康科學(xué)的飲食模式。

今天先帶大家了解怎樣的飲食模式算得上健康飲食模式。

健康成人維持能量平衡、體重穩(wěn)定和身體構(gòu)成的膳食宏量營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化途徑

（圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)）

健康飲食模式的核心要素

所有類型的蔬菜、水果、谷類（其中至少一半為全谷類）、乳制品（如脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白質(zhì)的食物（如瘦肉、蛋類、海鮮、豆類和堅(jiān)果）、油脂（如植物油和魚油）。

與更低死亡率相關(guān)的飲食模式特點(diǎn)

紅肉、加工肉類、高脂乳制品、精致碳水化合物或果糖含量均較低。

幫助身體獲取能量的宏量營(yíng)養(yǎng)素

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪——這三個(gè)家族，都能為我們的身體帶來(lái)能量。無(wú)論它們?nèi)齻€(gè)供能比例如何，只要加在一起帶來(lái)的能量超出我們身體消耗的能量，就能讓我們?cè)鲋兀ㄒ簿褪谴蠹依斫獾膹V義的“長(zhǎng)胖”），反之則減重。

因此，“蛋白質(zhì)不長(zhǎng)胖”的說(shuō)法并非事實(shí)。如果你曾經(jīng)誤解過(guò)蛋白質(zhì)長(zhǎng)肉的“副業(yè)”，請(qǐng)趕緊修正。

不同年齡段蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維和水的膳食攝入?yún)⒖剂?/strong>

（圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)）

供能宏量營(yíng)養(yǎng)素的分配比例

要想預(yù)防疾病、保障生命質(zhì)量，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，這三大營(yíng)養(yǎng)素在一日三餐中的分配是不能任性的?；谌祟愡@么多年的研究，各國(guó)專業(yè)機(jī)構(gòu)在三者提供能量配比方面的共識(shí)為：蛋白質(zhì)提供10%~35%的能量、脂肪20%~35%、碳水化合物45%~65%。

而目前被網(wǎng)友謎之推崇的低碳水飲食（即碳水化合物攝入量低于常規(guī)范圍）在預(yù)防疾病方面是否有作用，現(xiàn)有證據(jù)尚不充足。用大白話解釋就是：別盲目低碳水，對(duì)健康的長(zhǎng)期影響是好是壞，目前還真不好說(shuō)。如果你執(zhí)意要堅(jiān)持這種飲食，那就做好拆盲盒的準(zhǔn)備。

可能有人會(huì)問(wèn)：難不成還要每天計(jì)算自己吃了多少卡路里不成？其實(shí)并不需要。因?yàn)?，不同個(gè)體的代謝情況是不同的，我們只需要知道不要盲目高蛋白低碳水飲食、或者幾乎不沾油脂、或者蛋白質(zhì)攝入特別低就行。同時(shí)，定期監(jiān)測(cè)體重和腰臀比，輔助判斷自己的能量攝入與消耗是否平衡。

如果你就是希望知道自己的攝入量是否合理，除了通過(guò)一些在線計(jì)算公式估測(cè)自己每天需要的能量，還可以去大醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科做身體成分分析，了解自己肌肉和脂肪的比例及分配情況。更嚴(yán)格一些的，還可以通過(guò)代謝車來(lái)測(cè)定自己的代謝率（個(gè)別醫(yī)院有）。

另外， 愛(ài)心提示大家：不是只有肉蛋奶魚蝦類動(dòng)物性食物可以提供蛋白質(zhì)。我們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)的攝入量是包括了植物性食物在內(nèi)的。我們吃的糧谷類食物和豆類，都是植物蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，外加上蔬菜水果里的蛋白質(zhì)（雖少，但不能忽略），約占我們一天飲食蛋白質(zhì)需求量的1/3~1/2左右。如果以為占供能比10%~35%的蛋白質(zhì)全都來(lái)自動(dòng)物性食物，而沒(méi)有加上植物性食物來(lái)源的蛋白質(zhì)，那么，一天下來(lái)的總蛋白質(zhì)攝入量可能會(huì)超量。

上述比例，建議用于哪些人群

建議1歲以上人群

喝酒需要計(jì)入總能量嗎

答案是肯定的。攝入酒精飲料會(huì)給我們帶來(lái)能量，1克酒精提供7千卡。

包括中國(guó)的膳食指南在內(nèi)的世界各國(guó)的膳食指南均提出：少喝酒比多喝酒更有益于健康，達(dá)到法定飲酒年齡的成年人如果飲酒需限量。我國(guó)2022版膳食指南建議的限量為成年人每次酒精攝入量不超過(guò)15克。特殊人群不應(yīng)飲酒，包括未成年人及孕期女性。

今天先跟大家分享這么多。下一期的推文，具體說(shuō)說(shuō)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》針對(duì)膳食碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的建議分別是什么。我們下期見(jiàn)~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

吃對(duì)，才能健康~

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310. doi: 10.1056/NEJMra2214275. PMID: 38598796.