第456篇原創(chuàng)文章

蔬菜水果有益健康，這件事地球人都知道。不過，市場上這么多種果蔬，究竟哪些會(huì)更有益于健康呢？或者，有沒有哪些品種對(duì)于某些健康問題更有益處呢？

既往，筆者曾經(jīng)給大家總結(jié)過來自美國癌癥研究院針對(duì)蔬菜水果的推薦（，）。但，得癌癥的人畢竟相對(duì)較少。對(duì)于大多數(shù)人而言，更需要關(guān)注的是其它慢性非傳染性疾病如2型糖尿病、心血管疾病等。這些疾病影響的人群更廣泛，影響年頭更長，對(duì)生命及生活質(zhì)量的影響更大。

今年5月，刊登在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》期刊上的，來自哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究，給大家列了個(gè)“預(yù)防慢病水果蔬菜排行榜”，快把它們列入您的采購清單，并分享到相親相愛家人群里吧~

直接上結(jié)論。按照研究里的評(píng)分從高到低，依次是：

• 5分組：蘋果、梨

• 4分組：球生菜、團(tuán)生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子、西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青紅椒

• 3分組：胡蘿卜、菜花、羅馬生菜

• 2分組：藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

接下來，簡單跟大家說說以上評(píng)分是怎么來的。

該研究使用的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)為：是否為“高代謝質(zhì)量”蔬果。即：是否顏色豐富、含有更豐富的植物化學(xué)素，對(duì)人體代謝能否產(chǎn)生更為積極的影響，與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)降低是否有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。

研究納入了3個(gè)大型前瞻性隊(duì)列研究共41714人的數(shù)據(jù)，隨訪時(shí)間≤32年。通過對(duì)14種生物標(biāo)志物（其中包括了大家熟知的血脂、血糖/胰島素、炎癥指標(biāo)、內(nèi)皮功能等，共5類）與每一種蔬菜/水果之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行對(duì)比分析，以總結(jié)哪些蔬菜水果屬于高代謝質(zhì)量蔬果，能夠?qū)β约膊〉念A(yù)防產(chǎn)生顯著益處。

若參與者每天攝入1份蔬/果，讓某類生物標(biāo)志物得到改善，這種蔬/果就能獲得1分。將每種蔬/果在5類生物標(biāo)志物組里的得分相加，總分≥2分的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 大多數(shù)蔬菜水果的攝入量與≥1種生物標(biāo)志物的濃度有關(guān)。例如：每天增加一份蘋果或梨，能讓C肽水平下降8.8%，C反應(yīng)蛋白水平降低8%，IL-6降低4.9%，以及總膽固醇輕微下降1%。

• 蔬菜水果總攝入量（不論代謝質(zhì)量高低）較高的人，年齡較大，不太吸煙，運(yùn)動(dòng)更規(guī)律，較少飲酒，飲食模式總體來說更健康。這幾點(diǎn)在3個(gè)隊(duì)列中呈現(xiàn)出一致性。

• 高代謝質(zhì)量蔬菜水果攝入比例較高的人，患重大慢性病的風(fēng)險(xiǎn)降低了15%。

• 高代謝質(zhì)量蔬菜水果攝入量較高的人群，其它營養(yǎng)素的攝入情況也較好，包括鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等在內(nèi)的營養(yǎng)素?cái)z入量較高，而糖分?jǐn)z入量較低。

• 蔬菜水果總攝入量高，但蔬菜水果品種多為中或低代謝質(zhì)量的人，患重大慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)雖然有一定程度降低，但糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)不僅沒有被降低，反而升高。

• 在ASCVD（冠狀動(dòng)脈心臟疾病和中風(fēng)）、糖尿病和COPD（慢性阻塞性肺?。┲幸灿^察到了一致的影響模式。

有關(guān)上述倒數(shù)第二條，我個(gè)人的想法是：該研究的參與者的飲食模式大多為“白人餐”。蔬菜水果中低代謝質(zhì)量品種如豌豆、油炸/油烤土豆、番茄汁等的攝入比例不低。而高脂高鹽的炸薯?xiàng)l薯片作為西方飲食的典型組成部分，拖后腿的效果是顯而易見的。所以，大家無需因?yàn)檠芯拷Y(jié)論中對(duì)糖尿病的反向影響而恐慌。蔬菜水果攝入量達(dá)標(biāo)終歸是比吃不夠更有助于健康的，只是需要注意選擇品種及合理的烹調(diào)方式，避免油炸蔬菜，且盡可能吃完整新鮮水果，而不是喝果汁。

這項(xiàng)研究的初衷，是由于來自美國CDC的數(shù)據(jù)顯示，只有大約十分之一的美國成年人攝入了足夠的蔬菜水果。且目前的數(shù)據(jù)顯示，即便攝入了足夠的量，也并非所有蔬果都能帶來同等的健康益處。

其實(shí)，不止美國人蔬菜水果攝入量不足，咱們中國人也一樣。《中國居民膳食指南（2022）》中明確提到：

• 2000-2018年中國健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成年居民深色蔬菜和淺色蔬菜攝入量均持續(xù)下降，下降幅度高達(dá)30%，且蔬菜消費(fèi)仍以淺色蔬菜為主。2018年不同年齡組成年居民每日蔬菜攝入量達(dá)到300克的人群比例僅有21.9-35.2%。

• 2000-2018年間，我國成年居民水果攝入量先是呈現(xiàn)上升趨勢，2011年后出現(xiàn)下降趨勢，2018年成年人水果平均攝入量接近50克/天，與膳食指南的推薦攝入量仍有很大差距。2018年不同年齡組成年居民每日水果攝入量不足100克的人群比例均在80%以上。

那么，您和您的家人，蔬果攝入量是否達(dá)標(biāo)呢？對(duì)照下表自查一下吧~

不同人群蔬菜水果推薦攝入量

• 2~3歲幼兒，每天150-250克蔬菜，100-200克水果；

• 4~6歲兒童，每天200-300克蔬菜，150-200克水果；

• 7-10歲兒童，每天300克蔬菜，150-200克水果；

• 11-13歲兒童，每天400-450克蔬菜，200-300克水果；

• 14-18歲青少年，每天450-500克蔬菜，300-350克水果；

• 18歲以上成年人，每天300-500克蔬菜，200-350克水果；

• 65歲以上老人，每天300-450克蔬菜，200-300克水果。

上述建議來自《中國居民膳食指南》（2022版）。所有克重均為烹調(diào)前的生重。

愛心TIPs：

• 深色蔬菜攝入量應(yīng)占全天蔬菜攝入量的1/2以上哦；

• 蔬菜應(yīng)當(dāng)先洗后切；

• 除非咀嚼吞咽能力和/或消化功能受限，否則，水果能帶皮生吃最佳，蔬菜烹調(diào)時(shí)間不宜太長，以免部分植物化學(xué)素和維生素因受熱時(shí)間長而損失。

今日份科普結(jié)束。希望今天的知識(shí)對(duì)您和家人有幫助~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

記得給公號(hào)加 ??星標(biāo)哦

否則可能隨時(shí)找不到我

遂謙碎碎念

不是只有綠葉菜才是深色蔬菜哦~

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個(gè)人微信公眾號(hào)平臺(tái)：Liu_suiqian

參考文獻(xiàn)：

Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from three prospective US cohort studies. Am J Clin Nutr. Published online May 25, 2024. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.