第462篇原創(chuàng)文章

奧運(yùn)會(huì)結(jié)束了，一邊感嘆健兒們傲人的成績(jī)，一邊哀嘆看個(gè)比賽差點(diǎn)兒把自己送進(jìn)ICU（心率飆升）——這是奧運(yùn)期間我朋友圈眾生的常態(tài)。

雖說(shuō)看比賽期間的心率飆升與個(gè)人體質(zhì)沒(méi)啥直接關(guān)聯(lián)吧，但，小心臟和身體其它臟器的壽命，確實(shí)決定了你我還能笑傲江湖多少年。壽命這玩意兒，本來(lái)沒(méi)那么重要，但如果命還在，而命的質(zhì)量不咋地，又沒(méi)啥存款或醫(yī)療保險(xiǎn)給自己撐腰，那還是挺愁人的~（先說(shuō)一句，今天這篇不是賣(mài)保險(xiǎn)的廣告貼，別急著關(guān)上走人）

上一期的推文里，跟大家再次強(qiáng)調(diào)過(guò)體重管理的重要性，尤其對(duì)于沒(méi)有好的遺傳背景撐腰的胖友（有包括腫瘤在內(nèi)的多種慢病家族史）。別讓你自己太胖，無(wú)論體重還是腰圍——能替未來(lái)省下很多很多很多醫(yī)療費(fèi)！

不過(guò)，說(shuō)到減肥，胖友們的借口比身上的肥肉還多。諸如什么吃的不多也就每天點(diǎn)個(gè)兩三次外賣(mài)啊，或者工作太辛苦晚上餓暈了補(bǔ)個(gè)小夜宵啊，再或者健身房太遠(yuǎn)私教費(fèi)太貴自己作為資深受壓榨社畜下了班就已經(jīng)散了架根本沒(méi)可能做躺平以外的任何運(yùn)動(dòng)啊……總結(jié)起來(lái)就八個(gè)字：管不住嘴邁不開(kāi)腿。

今天，跟大家安利一款省錢(qián)又不累的小動(dòng)作，唯一的bug就是稍微有點(diǎn)兒費(fèi)時(shí)間。但，如果這都不愿意，那，神明也拯救不了你既要又要的野心了！這個(gè)動(dòng)作就是：

走 路

沒(méi)想到吧？最樸素的反倒超級(jí)養(yǎng)生~

累積走夠步數(shù)，不僅能降低每日久坐的打工社畜坐以待病的折壽風(fēng)險(xiǎn)，還能捎帶手拯救一下因?yàn)榕侄鴮?dǎo)致的諸如日漸頭禿油膩等衰老加速問(wèn)題。完美！

在公布延壽步數(shù)之前，先了解一下久坐對(duì)身體的傷害有多渣：

• 每天久坐>10-14小時(shí)，全因死亡率和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加30-50%。

• 每天久坐>6小時(shí)，偏頭痛、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病、抑郁癥等12種非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

• 每天久坐>10.5小時(shí)的人，更懶/不愿意動(dòng)，更有可能是吸煙者、使用膽固醇和高血壓藥物，且腰圍更大。

每天走多少步最健康？

• 最佳步數(shù)：每日累積9000-10500步

• 保底步數(shù)：每日累積4100-4400步

以每天久坐>10.5小時(shí)的人為例，全天累積步數(shù)9000步時(shí)，全因死亡率最低，死亡風(fēng)險(xiǎn)比每天只晃悠2000步左右的人低39%。即便全天累積步數(shù)只有4100步，死亡風(fēng)險(xiǎn)也能降低20%左右！

累積步數(shù)哦，也就是說(shuō)，哪怕你每天只是多跑幾趟廁所、從家里客廳到廚房多溜達(dá)幾趟——都算數(shù)哦！只要4000步，就能讓躺平擺爛的身體少受病痛和死亡的折磨，劃算到家了不是嗎？

多走走還能降低心血管疾病危機(jī)

無(wú)論每天久坐時(shí)間多長(zhǎng)， 只要全天累積步數(shù)能在4300步以上，就能將心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低至少10%。 且步數(shù)越多，心血管疾病的患病率下降越明顯。當(dāng)每天累積步數(shù)達(dá)到9700-9800步時(shí)，久坐時(shí)間長(zhǎng)的人的心血管疾病患病率能下降21%，久坐時(shí)間相對(duì)短的人的患病率則能下降29%！

看到這里，咱就說(shuō)，如此省錢(qián)又養(yǎng)生的方法，還有什么理由不行動(dòng)呢？尤其是打工族們，帶薪養(yǎng)生（上班時(shí)間多在工位附近晃悠，下班再躺平），你值得擁有！

以上結(jié)論，來(lái)自BJM子刊上一項(xiàng)樣本量超7萬(wàn)人的最新研究。

為了拯救溫柔慢性自殺（久坐）的社畜們，各路學(xué)者們已經(jīng)用盡了渾身解數(shù)，就差替你刷步數(shù)了！有趣的靈魂們，快快帶著感恩的心邁出每個(gè)不起眼的一小步，好好保養(yǎng)365天替我們承受各種壓力的皮囊吧~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

比沒(méi)錢(qián)更可怕的是，又窮又病……

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268. doi: 10.1136/bjsports-2023-107221. PMID: 38442950; PMCID: PMC10958308.