肌肉按摩，聽(tīng)上去就是一種棒棒的放松方式，各大按摩館打出的招牌，一般也都是“促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，放松肌肉”之類的。

所以很多同學(xué)也都喜歡日常在肌肉緊張時(shí)、渾身酸痛時(shí)來(lái)個(gè)全套馬殺雞。

那么問(wèn)題來(lái)了：訓(xùn)練完后按摩，真的可以有效緩解酸痛嗎？

—— 訓(xùn)后按摩，減酸痛促恢復(fù)？——

好奇的科學(xué)家，為了研究訓(xùn)后按摩，對(duì)肌肉恢復(fù)到底能起到什么樣的效果，就做了一個(gè)有意思的對(duì)照研究①：

相關(guān)研究： 30名有 >2年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健康年輕男性，先進(jìn)行8周的相關(guān)體能鍛煉，保證他們的身體素質(zhì)和肌肉力量基本一致，然后隨機(jī)分兩組，進(jìn)行為期1周的對(duì)照研究： 實(shí)驗(yàn)組：進(jìn)行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，隨后再進(jìn)行30分鐘針對(duì)股四頭肌的專項(xiàng)按摩； 對(duì)照組：進(jìn)行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，隨后30分鐘休息（讓肌肉自主恢復(fù)）。 隨后研究人員對(duì)兩組被試者在訓(xùn)練前、訓(xùn)練后即刻，按摩或不按摩后，以及24h、48h、72h后進(jìn)行了下列測(cè)試：血漿肌酸激酶（CK，肌肉損失標(biāo)記物）水平測(cè)試、敏捷性測(cè)試，垂直跳測(cè)試，等距扭矩測(cè)試。還對(duì)被試者主觀的肌肉酸痛程度進(jìn)行了判斷。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 按摩組，無(wú)論是血清中證明DOMS發(fā)生程度的肌酸激酶水平（CK），還是受試者的主觀疼痛感受指數(shù)，相比對(duì)照組都明顯更低：

• 按摩組在敏捷性測(cè)試和彈跳測(cè)試中的表現(xiàn)也更好，說(shuō)明訓(xùn)后按摩，對(duì)于肌肉的爆發(fā)力恢復(fù)也有很不錯(cuò)的效果：
  

• 按摩組的肌肉峰值扭矩也恢復(fù)得更快，說(shuō)明按摩對(duì)于肌肉最大力量的恢復(fù)也有一定的效果：

也就是說(shuō)，訓(xùn)練后對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行針對(duì)性的按摩，的確可以有效緩解肌肉酸痛，并且更好地促進(jìn)肌肉力量的恢復(fù)！

—— 按摩，能消肌瘦腿嗎？——

另外，按摩除了能放松肌肉緩解疼痛外，對(duì)于很多女童們來(lái)說(shuō)，更關(guān)心的可能是：肌肉按摩，能不能讓我硬邦邦的肌肉腿變?nèi)彳?，把肌肉按沒(méi)了呢？

很多妹子在健身房里最愛(ài)做的，除了瑜伽墊上各種卷腹、拉伸外，就是拿著一根泡沫軸，全程專心致志滾自己的“肌肉腿”……

一邊滾一邊還幻想著，硬硬的肌肉先被滾軟，最給滾沒(méi)了……

在此溫馨提示一下各位想瘦腿的女童鞋們：有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行針對(duì)性的按摩，某種程度上可以有效促進(jìn)其生長(zhǎng)②……

另外，研究還表明：相比單獨(dú)訓(xùn)練，按摩搭配訓(xùn)練對(duì)肌肉力量和圍度的增長(zhǎng)效果也更好②。

也就是說(shuō)，你為減少圍度而按摩，結(jié)果可能適得其反，越按肌肉越想變大哦……

個(gè)人覺(jué)得，這也是很多專業(yè)的健身健美大牛，在肌肉鍛煉后，都喜歡狠狠地拿狼牙棒一樣的按摩軸，或者請(qǐng)專業(yè)的按摩師，來(lái)給自己進(jìn)行肌肉深度按摩的原因之一。

菲爾西斯，一周4次深度按摩，喬卡特，一周3次以上

—— 鍛煉完，到底應(yīng)該做點(diǎn)啥？——

最后，再來(lái)簡(jiǎn)單回顧一下：肌肉訓(xùn)練完，正確的后續(xù)姿勢(shì)到底是什么？

? 為訓(xùn)練效果更好，恢復(fù)更快？

好好拉伸＋適當(dāng)按摩＋好好吃＋好好休息

• 拉伸：促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，讓你事半功倍；

• 按摩：緩解疼痛，促進(jìn)肌力恢復(fù)；

• 吃：高GI碳水＋高蛋白＋少脂肪，促進(jìn)糖原和肌肉合成；

• 休息：身體恢復(fù)更快！

? 為更少肌肉酸痛？

訓(xùn)后不拉伸＋訓(xùn)后好好按摩＋酸痛后堅(jiān)持鍛煉＋喝咖啡、吃咖喱

• 訓(xùn)后不拉伸，酸痛后拉伸：訓(xùn)后拉伸，可能增加DOMS程度，酸痛后拉伸，有利于改善血液循環(huán)，降低肌腱緊張狀態(tài)，緩解疼痛；

• 按摩：緩解疼痛，促進(jìn)肌力恢復(fù)；

• 堅(jiān)持鍛煉：小強(qiáng)度力量循環(huán)訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練，促恢復(fù)，緩疼痛；

• 食物幫助：咖喱、咖啡，消炎止痛促恢復(fù)。

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（只是代京東的傭金，不是軟廣）

參考文獻(xiàn)：

①Kargarfard, M., TC Lam, E., Shariat, A., Shaw, I., S. Shaw, B., & BM Tamrin, S. (2015). Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. Journal of sports sciences, 1-7.

②Andrzejewski, W., Kassolik, K., Kobierzycki, C., Grzegrzolka, J., Ratajczak-Wielgomas, K., Jablonska, K., ... & Podhorska-Okolow, M. (2015). Increased skeletal muscle expression of VEGF induced by massage and exercise. Folia Histochemica et Cytobiologica, 53(2), 145-151

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