1/霧霾不好，霧霾天動(dòng)更不好？

霧霾的危害，估計(jì)很多童鞋都很清楚了：PM2.5這類可吸入顆粒物，會(huì)隨著呼吸進(jìn)入肺泡等器官，造成身體氧化應(yīng)激、炎癥損傷等代謝障礙反應(yīng)！

甚至?xí)奂靶难芟到y(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)等等。

而且霧霾還可能導(dǎo)致你更容易變胖！

而如果在這種環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，更慘……

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中，呼吸頻率和肺通氣量的增加，會(huì)讓你吸入更多PM2.5……同時(shí)PM2.5在體內(nèi)的擴(kuò)散速度也更快……

比如有數(shù)據(jù)就表明：在安靜狀態(tài)下，吸入的PM2.5一般會(huì)有9%沉積在肺部①；

而當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，PM2.5在肺部沉積量就會(huì)大大增加②；

到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，則會(huì)增加6-10倍之多②！

也就是說，長期在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)加劇PM2.5對(duì)人體的傷害③，可能使你面臨更大的健康風(fēng)險(xiǎn)④！

2/運(yùn)動(dòng)，可以抵消霧霾傷害嗎？

但是估計(jì)有童鞋要問了：可是運(yùn)動(dòng)鍛煉不也可以提高身體免疫力嗎？難道這種好處不能抵消霧霾對(duì)身體的傷害嗎？

也不是……的確也有不少研究表明：即使是在污染環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，還是可以抵消一部分空氣污染帶來的損害⑤⑥……

不過需要注意的是：運(yùn)動(dòng)抵消的霧霾危害，是有一定的時(shí)間限制的！

霧霾運(yùn)動(dòng)的“轉(zhuǎn)折點(diǎn)”&“臨界點(diǎn)”

為了搞明白這個(gè)時(shí)間限制，在這里我們要引出兩個(gè)新詞——“轉(zhuǎn)折點(diǎn)”&“臨界點(diǎn)”：

相關(guān)研究： 研究人員通過模擬在污染空氣下運(yùn)動(dòng)，不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)長對(duì)健康的影響，來衡量污染環(huán)境中的建議運(yùn)動(dòng)時(shí)長。⑦ *縱坐標(biāo)：RR of ACM（全因死亡率的相對(duì)危險(xiǎn)度），RR>1，說明是危險(xiǎn)因子； 可以看到，上圖是PM2.5在50ug/m3的濃度下，不同騎行時(shí)長對(duì)全因死亡率的相對(duì)危險(xiǎn)度。 轉(zhuǎn)折點(diǎn)（Tipping point）：指在污染空氣中運(yùn)動(dòng)，當(dāng)超過某個(gè)時(shí)間點(diǎn)后，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處凈收益就開始下跌； 臨界點(diǎn)（Break-even point）：指你過了“轉(zhuǎn)折點(diǎn)”還繼續(xù)在污染空氣下運(yùn)動(dòng)，然后會(huì)到達(dá)一個(gè)新的時(shí)間點(diǎn)，過了這個(gè)時(shí)間后，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康不但沒有任何好處，反而弊大于利，對(duì)身體的危害更大！

簡單說，如果你在霧霾下運(yùn)動(dòng)，時(shí)長超過“轉(zhuǎn)折點(diǎn)”，就意味著運(yùn)動(dòng)的好處已經(jīng)變?nèi)酰悬c(diǎn)不值當(dāng)了……

如果你ZUO死接著動(dòng)，超過了“臨界點(diǎn)”，那只能越運(yùn)動(dòng)越瞎逼，掛的更快了…

不同PM2.5下的運(yùn)動(dòng)“轉(zhuǎn)折點(diǎn)”

那么在不同PM2.5濃度下運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康影響的“轉(zhuǎn)折點(diǎn)“和“臨界點(diǎn)”，到底又都是多少呢？

劍橋大學(xué)的研究人員還真就做了這么一個(gè)有意思的研究：他們結(jié)合WHO統(tǒng)計(jì)的世界上各大主要城市PM2.5濃度，測(cè)算出了在不同PM2.5污染下運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度騎行的運(yùn)動(dòng)時(shí)長“轉(zhuǎn)折點(diǎn)”和“臨界點(diǎn)”：⑦

紅色-轉(zhuǎn)折線；藍(lán)色-臨界線

可以看到，當(dāng)PM2.5>150ug/m3時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長的臨界點(diǎn)就只有30分鐘左右了，也就是說，在這種環(huán)境下騎車超過30分鐘，運(yùn)動(dòng)對(duì)你毫無健康可言了……

為了讓大家更簡單明了的看明白，我們給大家整理了一份不同PM2.5下的戶外建議運(yùn)動(dòng)時(shí)長↓

收藏好這張表，下次天再不好的時(shí)候，就知道怎么動(dòng)咯~

研究局限性？

另外，科學(xué)家還表示，上面的研究結(jié)果也存在著一定的局限性：

比如只用了PM2.5這一個(gè)空氣污染程度指標(biāo)來做評(píng)估，沒有考慮PM10以及其他空氣排放物等影響；

比如采取的運(yùn)動(dòng)方式，主要是中等強(qiáng)度騎行，沒有考慮大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量下，更多PM2.5吸入的影響；

比如只測(cè)量了PM2.5濃度在5-200ug/m3之間的情況，超過這個(gè)濃度的就沒有進(jìn)行評(píng)估等等……

所以像是PM2.5超200的日子，大家還是能不出門就不出門，不得不出門，一定帶好防霾口罩吧！

如何正確挑選防霾口罩？ 口罩請(qǐng)選用專業(yè)防霾的，一定要注意密閉性！ 醫(yī)用口罩、棉口罩、防毒面罩什么的，沒什么用哦……

3/霧霾天，在家怎么動(dòng)？

另外，有童鞋估計(jì)會(huì)問：那不出門，在家還能不能好好運(yùn)動(dòng)了？

嗯，有數(shù)據(jù)表明：在輕度污染時(shí)，室內(nèi)PM2.5在不開窗的情況下，只有室外的三分之一左右，所以室內(nèi)運(yùn)動(dòng)相對(duì)要好的多。（注：說法來源于北京疾控中心文章，沒公開發(fā)表，所以沒有出處)

更何況很多小伙伴家里也都有空氣凈化器來著~（嗯，如果你的健身房配備了比較好的空氣凈化系統(tǒng)，也可以去健身房放心練）

在家練什么呢？網(wǎng)上大熱的有氧燃脂操課、自重訓(xùn)練，或者搭配彈力帶模擬1m2路跑、抗阻訓(xùn)練等等，選擇不要太多~~~

這個(gè)我們以前也寫過很多了，大家可以去買一本《一平米健身》哦~

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參考文獻(xiàn)：

①Venkataraman C.Comparison Of Particle Lung Doses From The Fine And Coarse Fractions Of Urban Pm-10 Aerosols[J]. Inhal Toxicol, 1999,11(2): 151-169.

②Oravisjarvi K,Pietikainen M,Ruuskanen J, et al. Effects of physical activityon the deposition of traffic-related particles into the human lungs in silico [J]. Sci Total Environ,2011,409 (21): 4511-4518.

③Van wijinen JH,Verhoeff AP,Jans HW,et al.The exposure of cyclists,car drivers and pedestrians to traffic related air pollutants[J].Int Arch Occup Environ Health,1995,67(3):187- 193.

④劉曉莉, 孫利娜. 大氣顆粒物污染與運(yùn)動(dòng)[J]. 沈陽體育學(xué)院 學(xué)報(bào),2005,24(5):8-9,13.

⑤Mueller, N., Rojas-Rueda, D., Cole-Hunter, T., Nazelle, A. D., Dons, E., & Gerike, R., et al. (2015). Health impact assessment of active transportation: a systematic review. Preventive Medicine, 76, 103-114.

⑥D(zhuǎn)irnhofer, R. (2015). Quantifying thehealth impacts of active travel: assessment of methodologies. TransportReviews, 35(5), 1-24.

⑦Tainio,M., Nazelle, A. J. D., G?Tschi, T., Kahlmeier, S., Rojas-Rueda, D., & Nieuwenhuijse,M. J., et al. (2016). Can air pollution negate the health benefits of cyclingand walking?. Journal of Transport & Health, 3(2), S54.