大雪節(jié)氣已過，冬天已經(jīng)無處可逃。因為冷而忍不住多吃的日子又又又開始了！

減肥計劃又要落空了……腫么辦？

前些天，「丁香醫(yī)生」的小伙伴找我審了一篇冬日嗨吃也不胖的稿子，寫得蠻不錯。轉(zhuǎn)來給大家看看，希望對大家有幫助哦~

祝你們在2024尾，不長胖成功！

符下是正文

很多人一定看過這樣的說法：冬天才是減肥最好的時候。比如前幾天就有熱議#冬天不宜減肥其實是錯的#。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

說得沒錯的是，冬天的確會因為冷增加一些基礎(chǔ)代謝：棕色脂肪被刺激，變得更高效工作[10]。

不過扎心的是，大量的調(diào)研數(shù)據(jù)都發(fā)現(xiàn)，冬天才是真正長胖的季節(jié)。

3 個國家人群一年的體重波動[9]

雖然代謝可能會提升那么一丟丟，但動得更少了，最重要是：

食欲真的爆棚！

每天就想吃吃吃吃！

就這么一進一出，「胖」起來是個顯而易見的結(jié)局——貼完秋膘貼冬膘。

研究還發(fā)現(xiàn)，雖然每年過完冬季體重會有所回落，但整體會隨著年紀呈現(xiàn)一個略上升的趨勢。

這就不得不提醒朋友們了，冬天咱的目標可能不見得是瘦下來，而是「維持體重」！面對那么多的聚餐和美食——管住嘴，穩(wěn)住自己的食欲可謂是一年減肥大業(yè)的重中之重啊！

以下 8 件小事（技巧），親測有用，希望對各位月半友有一些啟發(fā)和幫助！

01

好好睡覺，降食欲利器！

冬天氣溫更低，周圍環(huán)境溫度下降，為了維持核心體溫對抗寒冷，進化多年的基因促使我們渴望更多的食物，攝入更多能量。[1]

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少會增加能量和脂肪的攝入。而改善睡眠后，食欲穩(wěn)定不少，吃得也更少了。[2]

一項研究認真計算了下，如果好好睡一覺，每天總能量攝入可以減少 270 千卡（大約是 3.6 片切片面包）；如果以運動量作比較，大概需要慢跑 25 分鐘才能消耗掉這些能量。

代謝率沒有降低的前提下，這種能量差，相當于直接躺「瘦」啊。

02

吃點辣吧

一項發(fā)表于《食欲》雜志的研究探討了吃辣和食欲的關(guān)系：研究者邀請 15 位參與者[3]，要求他們每餐服用辣椒素（約 1 克的小紅辣椒）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食欲果然降低不少，飽腹感也增加：每頓吃點小辣椒，一天可以讓受試者少吃 120 千卡的食物，大約是半碗米飯！

不過，許多香辣的美食往往配合著高脂、高鹽的食物，比如麻辣火鍋、麻辣燙、麻辣香鍋等做法，這種吃法可穩(wěn)定不了食欲。

對于冬天來說，最優(yōu)解或許就是來一鍋廣東的清湯牛肉火鍋又或者低脂的貴州紅酸湯、海南糟粕醋（選擇還是很多的）——多吃蔬菜多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，重點是搭配辣椒蘸碟。

圖片來源：站酷海洛

03

動一動就有用，冬天燃脂效果加倍

來自日本的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，簡單的寒冷暴露更有效地推動減肥[4]：人體的靜息代謝率在冬季最高，比起夏季升高了 20%。這就是咱開頭說的，冬天的確比其他季節(jié)更燃脂一些。

不過，一到冬天，大部分人會犯懶，身體活動量比夏季要少，如果能夠把運動量補上來，加快減肥進度，有了冬季低溫的「代謝 buff」，燃脂效果加倍！

一些研究發(fā)現(xiàn)，中高強度的運動還可能有助于抑制食欲，比如來個十分鐘的跳繩、爬樓梯或者來一組 HIIT。

但要注意，冬季氣溫較低，如果出門運動頭部保暖要做好，戴上毛線帽再運動，預防一下腦血管疾病。

04

要吃碳水要吃碳水要吃碳水

研究發(fā)現(xiàn)[5]，比起西方人群，中國人低脂肪、相對較高的碳水化合物飲食并不會影響減肥。

也就是中國居民膳食指南推薦一天吃 200～300 克主食并不影響你減肥！

甚至有研究發(fā)現(xiàn)，高碳飲食比中低碳減肥組，體重和腰圍還掉得更猛一些。

一頓減肥餐也可以是這樣子的

圖片來源：自己拍的

吃夠碳水也對穩(wěn)定食欲有幫助。想象一下每次節(jié)食不吃主食的時候：情緒更容易不穩(wěn)定、易激惹，情緒化的暴飲暴食——越氣越胖，越胖越氣。

另外，冬天的油脂攝入往往會更多，比如堅果超標，看劇刷視頻，配上一大包堅果零食：

沒看錯：它們的熱量是一樣的

同等能量攝入下，不如好好吃主食，把肚子填飽了，遠離真正讓你長胖的小零食們。

05

吃暖乎乎的東西，穿得保暖一點

由于寒冷環(huán)境會增強食欲[6]，更想吃飯，那么有效的保暖措施有利于控制猛如虎的食欲：

吃得暖呼呼。

飯前喝點清淡的熱湯（蔬菜湯最佳，不許借此機會大喝肉湯），喝湯、以及日常的熱茶飲（不是奶茶不是奶茶不是奶茶），不僅讓你從頭暖到腳，還能提前給肚子發(fā)個「吃飽了」的信號。

圖片來源：站酷海洛

穿得暖一點。

裹得暖暖的，也能控制食欲。這種舒適的溫暖感不僅讓人心情大好，還會讓身體感覺更加滿足，自然而然地減少了對高能量食物的渴望。

06

吃你想吃的東西，而不只是健康的

看到這，或許有人已經(jīng)開始喪氣了，這小技巧看起來有點像苦行僧的日子啊。別急，如果真的此刻非常想吃，那么就直接去吃它吧，但記得控制量。

當拼命壓制自己的食欲，嘗試用健康的食物替代它的時候，反而可能助長暴飲暴食的風險。

圖片來源：pinterest（翻譯）

有研究發(fā)現(xiàn)，和單純控制熱量的減肥方法相比，在減肥方案中增加類似正念飲食的方案，可以讓減肥效果變得更持久，而其中的技巧就是：

允許自己吃喜歡的東西，但控制量，好好享受當下的食物本身，并且學著感受身體：識別飽腹感，飽了、快樂夠了就可以停下來了。

以防萬一，找吃的時候盡量買最小份的零食，也別在家里囤大包裝的食物。

07

把更多想吃的東西放到早上

研究發(fā)現(xiàn)，在總能量未超標的前提下，早早吃完想吃的食物，反而可以控制一整天的食欲，尤其對甜食的渴望。

一項納入 193 名肥胖、久坐不動參與者（又胖又不動，誰被點名了咱不說）的研究發(fā)現(xiàn)[7]：

在全天總熱量一致的情況下，高蛋白和高碳水早餐組，比起低碳水早餐組，食欲明顯降低。

這不僅僅是主觀感覺，相應的激素變化也很客觀，兩組相比，高蛋白和高碳水早餐組的胃饑餓素降低約 15%（一種食欲相關(guān)激素，這種激素越多，食欲越好）。

圖片來源：站酷海洛

此外，一個大好的消息是，研究中的高蛋白高碳水食物，還包含了一部分我們愛吃的甜食：巧克力、餅干、蛋糕、冰淇淋、慕斯或甜甜圈。（但咱記得控制量，這一條別忘了）

08

試試放棄「減肥」的念頭

不是讓大家自暴自棄隨它胖，而是試試換個角度看待「減肥」。

研究發(fā)現(xiàn)，人一旦開始想「明天我要減肥」，今天就會開始發(fā)胖；一旦結(jié)束減肥，也會發(fā)胖。一項研究實測，在開始減肥前一天，參與者會比日常多吃 260 千卡的食物，結(jié)束減肥后的一天增加 176 千卡的攝入[8]。

這才是減肥反反復復瘦不下來的關(guān)鍵?。?strong>據(jù)統(tǒng)計大約只有 15% 的人能維持住被減掉的體重，而剩下的人很可能在接下來幾個月到 2 年內(nèi)回到原來的體重，甚至更胖。

究其原因，除了身體的適應性之外，還離不開無法改變的生活方式。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

如果一直保持著「我堅持 3 個月就好」「我要努力半年瘦下來」這樣的念頭，在這個期間大大改變自己的飲食、作息和運動習慣。一旦回到以前的生活，我們的身體也會隨著習慣調(diào)整又慢慢重新「胖回去」。

更好地維持體重的方式，或許可以把每一個習慣想象成：我是否可以在接下來 1 年、3 年甚至 10 年都可以這樣生活下去？可以就繼續(xù)，不可以咱就應該考慮換方法，換更適合自己的方式。

今天的 8 個小技巧學到了嗎？最后祝每一個月半友們，都能在這個冬季安然穩(wěn)住體重，迎接下一個美好的春天。

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