龍年最后一期食譜，完結(jié)啦。感謝大家一年的喜愛和支持我們明年見啦。

這一期的早、午餐，可以戳標(biāo)題查看：

早餐：

午餐：

美味步驟

大米和藜麥，建議分開淘洗，藜麥需要多揉搓一下。

芹菜葉子可以吃，而且非常值得吃，胡蘿卜素、維生素B、C、K、鎂、纖維含量都比莖多；

芹菜葉香味很濃郁，煮湯、煮餛飩的時(shí)候丟一把進(jìn)去，美味加倍。

甜椒可以生吃，不用等到把它炒軟再出鍋。

甜椒的維C含量高達(dá)170mg/100g，比大家熟悉的高維C水果，比如獼猴桃 (71mg/100g) 、草莓 (62mg/100g) 高出1倍多 （數(shù)據(jù)源：日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫2023版） 。 快炒 出鍋，減少加熱時(shí)間，也能保留更多維C。

除了維生素C， 甜椒還有很多的β胡蘿卜素，它們都是天然的抗氧化劑。

營(yíng)養(yǎng)貼士

過年很多家里都有準(zhǔn)備鹵菜的傳統(tǒng)，像是鹵牛肉、鹵豬肝、鹵大腸什么。

不過由于內(nèi)臟有許多壞名聲，很多朋友不敢吃。其實(shí)，有些內(nèi)臟不僅熱量比肉低，而且營(yíng)養(yǎng)密度真的非常高，適當(dāng)吃的。

為什么膳食指南推薦吃內(nèi)臟？

特別是肝臟。

中國人缺比較厲害的維生素B2、葉酸、維生素A，女性比較缺的鐵，肝臟中的含量都非常豐富。

▲圖源：《2010—2012年中國居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況》

而且和肉類比，肝臟脂肪含量更少、熱量更低一些。

豬牛羊肝的蛋白質(zhì)含量接近20%，雞鴨肝也有16～18%左右；脂肪低于5%，妥妥的低脂高蛋白食物，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白；

肝臟中尤其是維生素A含量極其豐富，是肌肉中的上千、上萬倍。鐵、維生素B2、葉酸含量也十分優(yōu)秀；

肝臟還能提供維生素C，這在動(dòng)物性食物中是比較少見的。

▲圖By FotoosVanRobin from Netherlands -

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692

以豬肝為例[1]

17g豬肝就能滿足成年人一天維生素A的需求

40g豬肝就能滿足成人一天維生素B2的需求

50g豬肝就能滿足成人一天葉酸的需求

肝臟富含的維生素A、鐵、葉酸這些營(yíng)養(yǎng)都是孕育新生兒所需要的。《中國居民膳食指南》給備孕、孕期、哺乳期女性的飲食建議中，都提到了吃肝臟。

?備孕：建議每周至少1次動(dòng)物血或肝臟來替代瘦肉

?孕中期開始：建議每周食用1-2次動(dòng)物血或肝臟，每次20-50g

?哺乳期：建議每周增選1~2次豬肝(總量達(dá)到85g)或雞肝(總量達(dá)到40g)，以達(dá)到這一時(shí)期維生素A的推薦攝入量。

需要注意什么？

首先是維生素A。

過量攝入維生素A有致畸風(fēng)險(xiǎn)，因此孕婦一定不要吃過量；如果在補(bǔ)充劑，記得確認(rèn)補(bǔ)充劑中維生素的A的來源（β胡蘿卜素的毒性要小于預(yù)先形成的維生素A）和劑量，不要亂吃維生素A補(bǔ)劑。

關(guān)于孕期補(bǔ)充劑如何選擇，這篇文章有詳細(xì)說明：

對(duì)于其他人，膳食指南建議可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2-3次， 且每次不要過多。

▲圖Marie from Malang,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=80143735

其次是膽固醇和嘌呤，內(nèi)臟中的含量都比肌肉中高。

腦的膽固醇含量最高， 一般每 100g動(dòng)物腦中含2400mg以上， 高于蛋黃；其他臟器每100g含有300mg左右，是肌肉中含量的2～3倍。

對(duì)于健康人，一般認(rèn)為沒有必要專門限制膽固醇。內(nèi)臟如果偶爾吃（比如按膳食指南建議），不用擔(dān)心；

但已經(jīng)有血脂異常、糖尿病等代謝疾病的人，還是需要注意別攝入太多膽固醇，每天限制在300mg內(nèi)，內(nèi)臟要少吃一點(diǎn)。

另外，內(nèi)臟的嘌呤也比較高，高尿酸和痛風(fēng)的人還是慎重點(diǎn)吧。

還有些人擔(dān)心，肝臟是一個(gè)處理毒素的器官，本身會(huì)不會(huì)很有毒呢？

其實(shí)，健康的肝臟會(huì)把毒素排出體外，有害物質(zhì)輕輕地來，輕輕地走，正常情況下并不會(huì)過多地聚集在肝臟；處理毒素不等于會(huì)蓄積毒素。

不過相比其它器官，肝臟的重金屬殘留確實(shí)較多；如果動(dòng)物誤食過多重金屬，確實(shí)也會(huì)在肝臟中蓄積。

但“蓄積較多”，并不意味超標(biāo)。重點(diǎn)是選擇檢疫檢驗(yàn)合格的正規(guī)產(chǎn)品，食用前充分清洗。

至于大腸，粑粑是要經(jīng)過腸子，但吃腸子不等于吃....洗干凈、熟透了，完全可以放心吃。

你喜歡吃內(nèi)臟嗎？

你家過年鹵大腸、鹵豬肝嗎？

參考資料

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

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