“俗話(huà)”說(shuō)：每逢佳節(jié)胖三斤。年節(jié)期間，與許久不見(jiàn)的親戚朋友的聚餐、長(zhǎng)輩們用愛(ài)烹飪的大魚(yú)大肉、孩子們遞到嘴邊的糖果零食……無(wú)不為我們保持健康習(xí)慣增加了難度。

不要怕，針對(duì)您的煩惱，我們有份“健康生活指南”供您參考。

01

隨時(shí)隨地動(dòng)起來(lái)

堅(jiān)持身體活動(dòng)、邁開(kāi)腿，不僅可以改善健康狀態(tài)，預(yù)防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病，還可以愉悅心情，減少抑郁和焦慮癥狀、增強(qiáng)大腦健康。身體活動(dòng)也是預(yù)防和管理超重、肥胖的干預(yù)措施之一。

別忘了世衛(wèi)組織的建議：

成年人每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)。

兒童和青少年應(yīng)平均每天至少進(jìn)行60分的中等到劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)。

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02

保證食物攝入的多樣性

保證日常飲食的多樣性，可以讓我們營(yíng)養(yǎng)攝入充足。這里有我們推薦每日攝入的食物類(lèi)型：

各類(lèi)全谷物食物，特別推薦未經(jīng)加工的粗糧；

大量新鮮水果和蔬菜——至少每天400克，但不包括土豆、紅薯等淀粉根莖類(lèi)作物；

適量魚(yú)、肉、蛋、奶等動(dòng)物來(lái)源的食物。

饞零食？選擇新鮮果蔬和原味堅(jiān)果吧！

如果家里有小朋友，多樣化的飲食還有助于讓孩子的免疫系統(tǒng)保持強(qiáng)壯、提高認(rèn)知能力的發(fā)展、確保孩子健康成長(zhǎng)。

03

控制鹽攝入不超過(guò)5克/天

鹽攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致血壓升高，而高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素。好在我們?cè)谂腼儠r(shí)仍可以選擇許多方法，既可以幫助減少鹽的攝入，還能保持食物的美味，讓我們盡情享受美食，比如：

烹調(diào)食物時(shí)，將加鹽順序改為起鍋前，用更少的鹽，菜也能同等美味。

善用調(diào)味的好伙伴——蔥姜蒜和其他植物香料——來(lái)增添食物風(fēng)味。

要注意，鹽少用了，醬油、蠔油、雞精等含鹽調(diào)味料也不能多，否則適得其反。

如果需要用干制或罐裝蔬菜、水果、堅(jiān)果，選擇不額外添加鹽和糖的品種。通過(guò)查看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，也可以幫助我們選擇鈉含量更低的食品。

04

減少不健康油脂攝入

過(guò)量攝入脂肪，尤其是不好的脂肪，會(huì)增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

世衛(wèi)組織建議，成年人應(yīng)將每日總脂肪攝入量控制在總能量攝入的30%或以下；飽和脂肪攝入應(yīng)不超過(guò)總能量攝入的10%，反式脂肪攝入則不超過(guò)總能量攝入的1%。

烹飪時(shí)，能選擇蒸煮就不選擇油炸；

大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等，較豬油、黃油、酥油更健康；

禽肉、魚(yú)肉等白肉通常脂肪含量低于紅肉，可以?xún)?yōu)先選擇；

食用時(shí)去除肉中過(guò)肥部分，盡量少選加工肉制品。

查看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，避免選擇含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黃油和酥油、預(yù)包裝的零食、快餐、焙烤和炸制食品中。

05

面對(duì)甜食甜飲，請(qǐng)適度品嘗

注意“隱身”于加工食品和飲料中的糖含量，限制甜食和含糖飲料的攝入。使用新鮮水果替代餅干、蛋糕、巧克力之類(lèi)的甜食；如果要吃甜點(diǎn)，選低糖，少量食用。

06

保持水分，減少飲酒

水分充足對(duì)保持最佳健康狀態(tài)至關(guān)重要。無(wú)論何時(shí)，只要飲用安全，水都是最健康、最便宜的飲品。

同時(shí)，不論您在春節(jié)假期間是否曾因?yàn)橛H朋聚會(huì)而舉杯暢飲，節(jié)后都是一個(gè)開(kāi)始減少或停止飲酒的契機(jī)！

07

保持良好睡眠

保持良好睡眠對(duì)于建立健康的生活方式、保持身心健康至關(guān)重要。這里有一些形成良好睡眠的小貼士：

睡前一小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備；

? 避免深夜進(jìn)行追劇等活動(dòng)，但白天保持活躍狀態(tài)會(huì)有助于晚間睡眠；

? 提早飲用咖啡和茶等飲品，睡前不大量進(jìn)食、不飲酒。

與壞習(xí)慣“分手”，建立健康的生活方式，能幫助我們提高免疫力、打敗慢性病、以堅(jiān)強(qiáng)的防御姿態(tài)面對(duì)未知的健康風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于建立健康的飲食和身體活動(dòng)習(xí)慣，你有什么“私藏”的小妙招？快來(lái)評(píng)論區(qū)和我們分享吧！

你有什么建立健康生活方式的小妙招？

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