鈣在人體內(nèi)具有很多重要的生理功能。無論是兒童，還是成人，都應(yīng)該攝入充足的鈣。很多人擔(dān)心自己缺鈣，會額外補鈣。其實，飲食安排得當(dāng)，完全可以從食物中獲得充足的鈣，有的食物不但含鈣高，而所含的鈣吸收率還挺高，同時還能獲得其他營養(yǎng)素。

1.奶類

奶類是補鈣的良好食材，一般人群，每天可攝入300-500毫升不等的奶類。如果不喜歡喝純奶，可以嘗試喝酸奶，簡醇酸奶也是不錯的選擇，還可以用奶酪做一些美食。

2.綠葉蔬菜

很多綠葉蔬菜含鈣豐富，如薺菜、莧菜、小油菜、小白菜、甘藍等，其中小白菜的鈣吸收率可達53.8%，甘藍的可達49.3%，而奶類鈣的吸收率也不過32%。

當(dāng)然，有的綠葉蔬菜含鈣雖不低，如菠菜，100毫克含鈣66毫克，但由于含有較高的草酸，導(dǎo)致鈣吸收率不高。

3.豆制品

豆腐、豆腐干、腐竹等富含鈣。但內(nèi)酯豆腐含鈣不高�？梢赃m量攝入這類富含鈣的豆制品。豆腐含鈣高，主要是制作過程中使用凝固劑含有鈣，相當(dāng)于強化了鈣。

4.芝麻醬

芝麻醬的鈣含量高，10克芝麻醬含鈣超過60毫克，鈣的吸收率高于芝麻�？梢杂弥ヂ獒u拌菜，美味又補鈣。

5.蝦、蝦皮等

蝦、蝦皮含鈣都不錯。蝦皮含鈣很高，但往往很咸，每次攝入量有限，且鈣的吸收率也不高。偶爾喝點蝦皮紫菜湯也不錯。

作者介紹： 劉長偉，南京市兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師，江蘇省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會委員，南京營養(yǎng)學(xué)會理事，南京醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及分會委員。編著《寶寶輔食黃金計劃視頻版》、《孩子愛吃的三餐》、《輔食每周吃什么》、《讓寶寶不生病》等。曾獲得第五屆中國營養(yǎng)學(xué)會科學(xué)技術(shù)三等獎，江蘇省科學(xué)技術(shù)三等獎。