你是否曾有過這樣的經(jīng)歷——明明睡足了8小時，醒來卻依然疲憊不堪？而有時候，雖然只睡了6小時，卻感覺神清氣爽？

科學研究發(fā)現(xiàn)，睡得多并不等于睡得好，深度睡眠才是決定我們能否從睡眠中獲得充分休息和恢復的關鍵因素。

睡得多不等于睡得好

睡眠并非是一個簡單的“關機”狀態(tài)，而是由多個階段組成的復雜過程。一個完整的睡眠周期是由4 - 5個睡眠周期循環(huán)組成，每個循環(huán)約90-110分鐘左右，包含以下階段：

1、淺睡眠（N1 & N2）：此時大腦迷迷糊糊，容易被喚醒。

2、深度睡眠（N3，慢波睡眠）：是最難被喚醒的階段，此時大腦會產(chǎn)生緩慢而高幅的腦電波（δ波），身體的修復和恢復功能最為活躍，生長激素大量分泌，有助于細胞修復、免疫系統(tǒng)增強以及體力恢復。成年人每晚應有 1.5-2小時深度睡眠（占總睡眠的20%-25%）；40歲后，深度睡眠時間每年減少約2%，老年人可能僅占5%-10%。

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3、快速眼動睡眠（REM）：此時是大腦的整理和記憶鞏固的階段，雖然身體肌肉處于癱瘓狀態(tài)，但大腦卻非?；钴S，眼球會快速運動，夢境大多發(fā)生在這一階段。

如果睡眠時間雖然長，但睡眠周期被打亂，無法順利地完成睡眠周期循環(huán)，深度睡眠時間不足，那么即使睡了很長時間，身體和大腦也無法得到充分的休息和恢復，這就是為什么有些人睡了8個甚至10個小時，但醒來后仍然感覺疲憊不堪的原因。

深度睡眠關乎身體健康

深度睡眠期是睡眠的黃金階段，深度睡眠具有以下益處：

1、預防老年癡呆癥和神經(jīng)退行性變

研究發(fā)現(xiàn)，大腦在深度睡眠時會啟動“膠狀淋巴系統(tǒng)”（Glymphatic System），可以清除代謝廢物，如β-淀粉樣蛋白（阿爾茨海默病的元兇之一）、tau蛋白（與神經(jīng)退行性疾病相關）等；深度睡眠減少的人，β-淀粉樣蛋白堆積速度加快30%，每晚深度睡眠少1小時，10年后認知衰退風險增加27%。

2019年《自然·通訊》發(fā)表了倫敦大學學院與法國國家健康與醫(yī)學研究院（INSERM）的聯(lián)合研究團隊對7879名受試者長達25年的追蹤研究，認為中年期（50-60歲）每日睡眠不足6小時的人群，其晚年罹患癡呆癥的風險較睡眠7小時以上者顯著增加30%（HR=1.30，95%CI 1.08-1.57），證實深度睡眠的減少會導致β-淀粉樣蛋白等神經(jīng)毒性物質清除效率下降。

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2013年，羅切斯特大學醫(yī)學中心的Maiken Nedergaard團隊首次在《科學》雜志報道了大腦獨特的"垃圾處理系統(tǒng)"——膠狀淋巴系統(tǒng)（Glymphatic System）。這項研究顯示，在深度睡眠期間，腦脊液流量增加60%，神經(jīng)細胞間隙擴大40%，形成高效的"排污通道"，清除速率是清醒狀態(tài)的2-3倍?？梢杂行宄x副產(chǎn)物（如β-淀粉樣蛋白），致病蛋白（如tau蛋白和α-突觸核蛋白），而這些物質是阿爾茨海默病的特征性斑塊和帕金森病的路易小體。

2、增強免疫力

深度睡眠時，免疫系統(tǒng)會釋放細胞因子，幫助對抗感染。研究發(fā)現(xiàn)：深度睡眠充足的人接種疫苗后抗體反應提高50%；連續(xù)一周深度睡眠不足，感冒風險增加3倍。

3、調節(jié)代謝

深度睡眠時，身體會分泌生長激素，幫助修復細胞、調節(jié)血糖；深度睡眠減少會導致胰島素敏感性下降40%；每晚深度睡眠少30分鐘，肥胖風險增加17%。

為什么現(xiàn)代人深度睡眠越來越少

1、環(huán)境噪音：嘈雜的噪音會干擾睡眠，使大腦難以進入深度睡眠狀態(tài)。例如，馬路邊的汽車喇叭聲、鄰居的喧鬧聲等，都可能讓人在睡眠中頻繁醒來，或者一直處于淺睡眠狀態(tài)。此外，過強或過弱的光線也會影響睡眠。人體的生物鐘對光線非常敏感，明亮的光線會讓大腦誤以為是白天，從而抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一種調節(jié)睡眠覺醒周期的重要激素，它的減少會使入睡困難、睡眠淺等問題出現(xiàn)。

2、溫度不適：過熱或過冷的環(huán)境都會讓人感到不適，難以進入深度睡眠。理想的睡眠環(huán)境應該是安靜、黑暗、溫度適宜的，一般來說，臥室溫度保持在20-26攝氏度左右比較合適。

3、藍光干擾：手機、電腦、平板等電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素（睡眠激素）的分泌，干擾人體的生物鐘，使入睡時間推遲，而且屏幕上的內(nèi)容往往刺激大腦神經(jīng)，讓人處于興奮狀態(tài)，難以放松進入睡眠。例如，很多人喜歡在睡前刷社交媒體、看視頻或者處理工作郵件，這些行為會讓大腦處于高度活躍狀態(tài)，即使關掉電子設備，大腦也需要很長時間才能平靜下來。

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4、壓力與焦慮：在現(xiàn)代社會，人們面臨著各種各樣的壓力，如工作壓力、學習壓力、人際關系壓力等。當人們處于壓力狀態(tài)下時，大腦會分泌一些應激激素，如腎上腺素、皮質醇等，這些激素會使身體處于一種高度警覺的狀態(tài)，心跳加快、血壓升高、肌肉緊張，從而難以入睡。而且，壓力還會引發(fā)焦慮、抑郁等負面情緒，這些情緒會在大腦中不斷循環(huán)，干擾睡眠。例如，一個面臨重要考試的學生，可能會因為擔心考試成績而整夜輾轉反側，無法入睡。即使勉強入睡，也會頻繁醒來，睡眠質量極差。

5、酒精與咖啡因：睡前大量進食或飲用含咖啡因的飲料也會對睡眠產(chǎn)生負面影響。睡前吃得太飽會讓腸胃負擔加重，身體需要消耗更多的能量來消化食物，導致身體處于活躍狀態(tài)，難以入睡。而咖啡因則是一種中樞神經(jīng)興奮劑，會刺激大腦神經(jīng)，延長入睡時間，減少深度睡眠時間，影響睡眠質量。

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6、身體不適：一些疾病或身體不適會干擾睡眠。例如，患有鼻炎的人可能會因為鼻塞而呼吸不暢，導致睡眠中頻繁醒來，睡眠質量下降；患有心臟病的人可能會因為心臟供血不足而感到胸悶、氣短，影響睡眠；患有慢性疼痛的人，如關節(jié)炎患者，疼痛會讓他們難以入睡，或者在睡眠中被痛醒。此外，一些睡眠障礙疾病，如失眠癥、睡眠呼吸暫停綜合征等，也會嚴重影響睡眠質量。失眠癥患者可能會出現(xiàn)入睡困難、易醒、早醒等癥狀，而睡眠呼吸暫停綜合征患者則會在睡眠中出現(xiàn)呼吸暫停，導致大腦缺氧，睡眠結構紊亂，白天感到極度疲勞。

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7、年齡增長：40歲后，深度睡眠自然減少。

增加深度睡眠時間，改善睡眠質量

1、優(yōu)化睡眠環(huán)境：使用隔音窗簾、耳塞等工具來隔絕噪音；安裝遮光窗簾或使用眼罩來阻擋光線；調節(jié)室內(nèi)溫度20-26℃，保持舒適的睡眠環(huán)境；選擇合適的床墊，具有良好的支撐性且貼合身體曲線，避免身體某一部位過度受壓；選擇合適高度的枕頭，一般以自己拳頭的高度為宜，能夠支撐頸部，保持頸椎的自然生理曲度；起床后1小時內(nèi)接觸戶外自然光，晨間30分鐘10000lux強光照射可使深度睡眠延長23%。

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2、睡前1小時關閉電子設備：睡前1小時盡量避免使用電子設備，這個階段應避免藍光或使用防藍光模式；可以進行一些放松的活動，如閱讀紙質書籍、泡熱水澡、聽輕柔的音樂等，讓大腦進入睡眠模式。

3、睡前不喝咖啡、濃茶，不吃宵夜：睡前2小時不要進食，也不要飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶等，如果感到口渴，可以喝一杯溫水，但不要喝太多，以免頻繁起夜影響睡眠；晚餐要避免吃得過飽，盡量選擇清淡易消化的食物。

4、緩解心理壓力：可以通過運動來釋放壓力，運動能夠促進身體分泌內(nèi)啡肽，這是一種讓人產(chǎn)生愉悅感的物質，有助于緩解焦慮和緊張情緒。例如，每天進行30分鐘左右的有氧運動，如慢跑、快走、騎自行車等，但要注意運動時間不要離睡覺太近，最好在睡前3-4小時進行；可以嘗試一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。

5、避免酒精和咖啡因：酒精代謝半衰期6小時，睡前3小時禁酒可提升27%深度睡眠；咖啡因半衰期5小時，濃茶和咖啡最好在14:00前飲用。

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6、關注身體狀況：如果身體出現(xiàn)不適，應及時就醫(yī)，避免疾病對睡眠質量的影響。對于患有睡眠障礙疾病的人，要在醫(yī)生的指導下進行治療。例如，失眠癥患者可以通過藥物治療、心理治療等方法來改善睡眠；睡眠呼吸暫停綜合征患者可能需要使用呼吸機等輔助設備來改善睡眠。

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睡得多并不等于睡得好，睡眠質量才是衡量睡眠好壞的關鍵。愿每一位蘭世亭的讀者朋友都能關注自己的睡眠健康，擁有一個高質量的睡眠，讓身體和大腦得到充分的休息和恢復，以更好的狀態(tài)迎接每一天的挑戰(zhàn)。

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為什么明明睡足8小時醒來卻依然疲憊不堪？-----蘭世亭醫(yī)學健康科普第3771帖

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