盡管長壽老人們存在生活習(xí)慣、飲食上的偏好和差異，但他們大都有個共同特征——勤快。這份勤快并非單純的身體忙碌或高強度運動，總結(jié)起來可概括為“四勤”。

今天，我們就來聊聊哪些器官要勤用，教你科學(xué)地“少靜多動”。

01

長壽者勤用4個器官

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會慢病防治與管理分會名譽會長張韜玉說，“四勤”主要體現(xiàn)在4個器官上。

腿勤走，強肌固本

《英格蘭運動醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究顯示，40歲后，日?；顒恿繕O少的人群，每日步行時長增加至111.2分鐘，整體壽命有望延長近10.9年。

步行，尤其是快走，可調(diào)動全身體積最大、力量最足的下肢肌群。

只要邁開雙腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮腳尖，對肌肉的刺激更強烈，能加大能量消耗，還可以促進遠端血液回流至心臟。

手勤練，健腦釋壓

美國梅奧醫(yī)學(xué)中心曾發(fā)現(xiàn)，從事手工等活動的70歲以上老年人患輕度認知障礙、癡呆癥的風(fēng)險更低。

無論是書寫、編織、折紙等精細動作，還是拉彈力帶等抗阻訓(xùn)練，都能刺激大腦皮層，提高神經(jīng)的敏感度和控制力，使大腦更靈活。

嘴勤張，啟智養(yǎng)胃

四川大學(xué)華西醫(yī)院的一項研究顯示，每天都參加社交活動的老人更長壽，全因死亡率可降低約10%，總體生存時間也更長。

增加交流頻率能活絡(luò)面部肌肉，傾聽和表達還可提升大腦理解、傳遞信息的能力，使思維更敏捷、語言更流暢。

中國老年保健協(xié)會氣象醫(yī)養(yǎng)健康專業(yè)委員會副主任委員高天晨補充，“嘴勤張”體現(xiàn)在飲食中，主要是“細嚼慢咽”。

保證牙齒充分研磨食物，從而激活唾液淀粉酶，率先將食物消化、潤滑，并給胃腸足夠的反應(yīng)時間，可減輕消化系統(tǒng)的負擔(dān)。

腦勤思，怡情抗衰

《中國老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調(diào)查》顯示，保持好奇心，多接觸新鮮事物是百歲老人的顯著特征之一。

大腦是機體的總指揮官，思考是保持大腦活力的“體操”。勤思考的關(guān)鍵是保持好奇心、保持學(xué)習(xí)，比如堅持閱讀、學(xué)習(xí)新樂器和新知識等。

02

很多病其實是懶出來的

中國慢性病前瞻性研究的數(shù)據(jù)顯示，我國居民累計每天靜坐時間為8.8小時，輕度體力活動時間為5.7小時，中重度體力活動時間僅10.4分鐘。

能坐就不站、能躺就不坐……可以說，不少疾病皆由“懶”生。

高天晨表示，長期久坐少動，脊柱、骨盆區(qū)域的負荷增大，顯著增加頸椎病、腰椎間盤突出等發(fā)病風(fēng)險。

長期鍛煉不足，全身肌肉過于松弛，力量逐漸減弱，腸胃蠕動和血液循環(huán)速度也會減慢，更易出現(xiàn)消化不良、便秘等。機體平衡能力、穩(wěn)定性下降，跌倒和受傷風(fēng)險增加。代謝變緩、能量消耗減少，易堆積脂肪引發(fā)肥胖，肥胖又是動脈粥樣硬化、“三高”等慢病的重要危險因素。

《美國心臟協(xié)會雜志》刊發(fā)的研究證實，相比于每天坐姿時間低于9.3小時者，超過11.6小時的人全因死亡風(fēng)險增加57%，即便運動也難以完全消除久坐帶來的負面影響。

世界衛(wèi)生組織更是指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。

03

如何有計劃地“少靜多動”

在快節(jié)奏生活中，不少人因“沒時間”“太累”等原因，難以邁出動起來的第一步。專家們建議，打破這一困境，可從以下幾方面入手。

找碎片時間運動

比起專門抽出一大塊時間運動，化整為零的鍛煉相對簡單，容易讓人付諸行動。

比如，上樓不坐電梯，選擇爬樓梯(以身體舒適為前提)；飯后散步10~20分鐘；每坐30分鐘就起身活動1分鐘(如靠墻靜蹲、提踵)；乘坐公共交通工具時提前1~2站下車，步行前往目的地。

強度一點點遞進

平時很少運動的人，如果一開始就進行高強度運動，不僅受傷風(fēng)險高，還容易讓人產(chǎn)生抵觸心理。

建議從散步這一簡單項目先養(yǎng)成習(xí)慣，然后循序漸進地增加速度、步幅、時長。

隨著機體逐漸適應(yīng)，可能會自發(fā)想要提高強度，開始嘗試慢跑、騎行、力量訓(xùn)練等。

老年人的體力有所衰減，更適合太極拳、八段錦等相對柔和的運動。

尋找運動搭子

參加羽毛球、乒乓球俱樂部，或組建健身群等，不僅能鍛煉身體，還可結(jié)交志同道合的朋友，相互鼓勵、彼此監(jiān)督，更能讓人長期堅持下去。

除了結(jié)伴運動外，“手工社交”這類非言語協(xié)作，可避開社交焦慮的常見觸發(fā)點，雖然互不打擾，但彼此仍在相互陪伴。

山東中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)文獻與文化研究院教授劉更生提醒，勤快也不能過度。

比如，有些人白天久坐，特意在晚間進行高強度運動，因與睡覺時間相隔太短，機體過于興奮，難以入睡，生物鐘被打亂，長此以往反而是對健康的損耗；也有人已經(jīng)十分疲憊、氣喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙堅持，反而會增加運動損傷風(fēng)險，得不償失。