最近一段時(shí)間，我總在微博上跟大家吶喊：一定要吃糧食?。?！吃對(duì)吃好吃合適量的糧食不僅不會(huì)胖，反而有助于健康體重。

但，不論怎么嚷嚷，大多數(shù)人還是固執(zhí)地視糧食類主食為“洪水猛獸”，吃得少得可憐，甚至一口都不吃……

前不久，「丁香醫(yī)生」的小編找我審的一篇文章里，剛好有一段與“認(rèn)真吃糧食”有關(guān)。今天轉(zhuǎn)發(fā)給大家洗洗腦（雖然可能依舊洗不動(dòng)

來(lái)！上正文！

很多朋友一看到標(biāo)題，就有種今天要撿大便宜的感覺(jué)了！

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈（替在座的各位朋友先笑為敬）

圖源：網(wǎng)絡(luò)

當(dāng)代人減肥主打一個(gè)：既要躺平又要穩(wěn)贏，

但今天這波，咱真能躺贏！

一、鍛煉后，該吃吃該喝喝?

多少人運(yùn)動(dòng)完以后逼自己「立地成佛」？好不容易減下來(lái)的卡路里，生怕被自己一口吃回解放前。

但真相是運(yùn)動(dòng)完不吃=白練！

吃點(diǎn)更有利于體重下降 + 增肌

圖源：自己 P 的

研究人員招募了 52 名肥胖的中年人，運(yùn)動(dòng)方案為每周 3 次的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，把他們隨機(jī)分為 3 組，開(kāi)始為期 3 個(gè)月的試驗(yàn)——[1]

● 餓肚子組：運(yùn)動(dòng)后不吃高蛋白

● 干飯組：運(yùn)動(dòng)后吃高蛋白組

● 躺平組：對(duì)照組

PS：蛋白質(zhì)攝入量為1.6 g/kg體重

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后高蛋白飲食組的 BMI 下降了 0.6 個(gè)點(diǎn)（假設(shè)一個(gè) 1.7 米的成年人，約等于減了 3.5 斤），不止是瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率！

而只運(yùn)動(dòng)管住嘴組和躺平組……一丁點(diǎn)都沒(méi)瘦。

那我之前管住的口腹之欲到底算什么？！

圖源：自己 P 的

另外，還有研究給了有力的佐證：如果運(yùn)完動(dòng) 2 小時(shí)內(nèi)，還沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)來(lái)，會(huì)讓肌糖原重新合成的速度減弱 50%[2]。

圖源：自己 P 的

那么，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該補(bǔ)什么呢？

● 碳水：可以迅速補(bǔ)充肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備，防止肌肉分解[3]

● 蛋白質(zhì)：會(huì)刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加，肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)直接開(kāi)掛[4]

● 碳水+蛋白質(zhì)：更是 1+1＞2，在最大程度上優(yōu)化運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程——有助快速恢復(fù)能量，顯著增加肌糖原的合成效率！[5]

運(yùn)動(dòng)后吃什么，能讓減脂+增肌事半功倍：

吃干凈碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白：最簡(jiǎn)單的搭配就是大饅頭、玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋

PS：每 1 千克體重?cái)z入碳水化合物 0.8～1.2克 +蛋白質(zhì) 0.2～0.4 克，按照 60 千克體重來(lái)算，大約是 120 克面包+ 200 克牛奶或一個(gè)雞蛋。

二、愛(ài)吃主食?

碳水腦袋看到這里喜極而泣！

圖源：自己 P 的

誰(shuí)說(shuō)減肥就要減碳甚至斷碳？浙大和解放軍總醫(yī)院聯(lián)合實(shí)驗(yàn)提示打臉警告——

實(shí)驗(yàn)招募了 306 個(gè)健康受試者，做了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá) 6 個(gè)月的實(shí)驗(yàn)——不做任何運(yùn)動(dòng)干預(yù)，只對(duì)飲食做控制，看體重、腰圍、代謝誰(shuí)的改變最明顯。[6]

受試者被分成 3 組，碳水的攝入量分為高、中、低組，蛋白質(zhì)攝入相同，總熱量攝入相同。

碳水

脂肪

蛋白質(zhì)

高碳組

66%

20%

14%

中碳組

56%

30%

14%

低碳組

46%

40%

14%

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高碳組完勝——

● 體重掉的最多：平均減重 1.6 kg，低碳組平均減重 0.9 kg

● 腰圍減少最多：平均減少 1.2 cm，低碳組平均減少 0.4 cm

● 代謝指標(biāo)改善最明顯：高碳組的總膽固醇平均降低 0.3 mmol/L，低碳組反而還升高了0.1 mmol/L 左右

令人驚喜的是，吃了不少碳水也沒(méi)要求運(yùn)動(dòng)，高碳組的胰島素水平和其他組也沒(méi)有明顯差異。

圖源：自己 P 的

權(quán)威期刊《內(nèi)科學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)：

攝入高碳水化合物飲食并結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng) 3 個(gè)月，不嘗試限制能量攝入，老年人的體重平均降低 10 斤，體脂顯著降低 3.5%。[6]

也就是說(shuō)：攝入高碳水化合物飲食，不嘗試限制能量攝入，老年男性和女性體重和體脂顯著降低。

并且還有研究發(fā)現(xiàn)——

1. 吃足夠的碳水，一般不會(huì)讓身體生成太多脂肪

《細(xì)胞·代謝》期刊的一項(xiàng)人體研究表明：大多數(shù)多余的碳水會(huì)被儲(chǔ)存為糖原，只有極小一部分（1%～2%）會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。[7]

而且身體在消耗能量時(shí)，會(huì)優(yōu)先分解碳水化合物來(lái)供能，而不是蛋白質(zhì)或脂肪。

吃碳水長(zhǎng)胖的鍋，卑職不背。

圖片來(lái)源：坡坡popo

2. 吃碳水能讓食欲更穩(wěn)定，不容易嘴饞

長(zhǎng)期控碳的朋友都有一種深切的體會(huì)——情緒不穩(wěn)定、難集中注意力，大腦仿佛被豬癮侵占，不受控制，最終陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) + 自己 P 的

但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調(diào)節(jié) FoxO1 （人體內(nèi)的一種調(diào)控因子）的活性——胰島素分泌增加，F(xiàn)oxO1 磷酸化失活，從而抑制住食欲[8]。

3. 吃碳水能促進(jìn)一種「燃脂激素」分泌

有一種叫 FGF21 的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。[9] 研究發(fā)現(xiàn)，吃夠碳水不僅能刺激 FGF21 的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發(fā)揮作用。

碳水原來(lái)是個(gè)寶！

圖源：自己 P 的

然而，我們大多數(shù)人卻處在碳水沒(méi)吃夠的狀態(tài)。

第五次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告指出——我國(guó)城市居民吃的太油，但碳水不夠。

● 谷物食物供能比僅僅 47%，明顯低于合理范圍 的 50～65%；

● 而脂肪供能占比卻高達(dá) 35%，已超過(guò)世衛(wèi)組織推薦的 30% 的上限。

PS：這里說(shuō)的是谷物類天然食物，不是小蛋糕、小餅干這些精致碳水。

如何吃碳水，能讓減肥事半功倍：

1. 核心要點(diǎn)：多吃優(yōu)質(zhì)碳水，直到吃夠！

2. 低 GI 高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水，能明顯增加飽腹感，對(duì)解決饞嘴問(wèn)題更有奇效。

優(yōu)質(zhì)碳水一覽表

全谷物類

糙米、燕麥、藜麥、蕎麥和全麥面包等

雜豆類

紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆等

薯類

紅薯、紫薯、山藥、芋頭等

全麥面食

全麥面條或意大利面等

種子類

奇亞籽、亞麻籽、紫蘇籽等，可以添加進(jìn)主食里

圖注：谷物和薯類都要吃，谷類每天 200～300g，其中高纖維低 GI 的全谷物、雜豆占其中的 1/4～1/3。薯類是額外吃 50～100g，不要替換谷物。

3. 怎么吃，參照《中國(guó)居民膳食指南》：1/4 優(yōu)質(zhì)主食、1/4 蛋白質(zhì)、1/2 彩色果蔬

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三、飯前吃點(diǎn)兒水果?

這事兒要擱家里，爸媽又要說(shuō)「飯前吃水果不好」了，要是硬剛，免不了一頓家法伺候。

圖源：自己 P 的

哼，還是用實(shí)驗(yàn)說(shuō)話——

● 飯前吃點(diǎn)水果，有助于正餐熱量控制

賓夕法尼亞大學(xué)的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：如果在餐前吃點(diǎn)兒蘋(píng)果，相比什么都不吃，大約能少攝入187 kcal 的熱量。[10]

187 kcal 什么概念捏？相當(dāng)于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂(lè)的熱量！

● 不僅如此，還能降低餐后血糖反應(yīng)

一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人的研究將參與者分為 3 組，比較他們?cè)谖绮蜁r(shí)的血糖和胰島素水平，更是說(shuō)明了飯前吃水果的好處——[11]

第一組：直接吃米飯

第二組：分兩次吃米飯

第三組：飯前吃奇異果

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應(yīng)的效果最好。實(shí)驗(yàn)還表明，飯前吃點(diǎn)奇異果，胰島素的總分泌量更少，說(shuō)明還可以幫助身體更高效地利用好胰島素。[12]

吃啥水果，能讓減肥+控糖事半功倍：

也不是啥水果都能噸噸噸往肚里吃的喔，咱們要有選擇地吃，遵循 2 點(diǎn)——

1. 避免高糖、高熱量的水果

2. 吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的水果：控糖+減重 ↓ 給你整理好啦～

控糖減重好幫手：高密度水果

漿果類

藍(lán)莓、草莓、樹(shù)莓、奇異果

仁果類

蘋(píng)果、梨、枇杷

核果類

杏、櫻桃

柑橘類

橙子、柚子

四、愛(ài)吃肉肉?

減肥人啃草啃一周，體重沒(méi)變，卻饞到想生啃同事（bushi）；萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到，吃肉肉才是減肥外掛！

圖源：自己 P 的

一項(xiàng)納入 24 項(xiàng)試驗(yàn)、涉及 1000 多名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組——

● 平均多減了 1.6 斤的體重

● 脂肪量平均多減了 1.74 斤

● 血液中的甘油三酯水平平均多減少了 0.23 mmo/L

減肥時(shí)保證充足蛋白質(zhì)攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調(diào)節(jié)血脂健康。[13]

1. 吃夠肉能夠激活 CCK，長(zhǎng)效釋放飽腹感

當(dāng)你攝入足夠的蛋白質(zhì)時(shí)，它在消化過(guò)程中會(huì)刺激腸道釋放膽囊收縮素（CCK）。這種激素能夠向大腦發(fā)送信號(hào)，告訴你——

圖源：自己 P 的

2. 能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈

一方面，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎(chǔ)代謝率。

一方面，健康的肌肉還能更有效地儲(chǔ)存糖分，掐斷其轉(zhuǎn)化為脂肪的念想。

怎么吃肉，減肥才能事半功倍：

老粉都知道優(yōu)質(zhì)蛋白是好登西，哪里減肥搬哪里 ↓ 以下的擇肉標(biāo)準(zhǔn)咱都幫你篩選好了，適當(dāng)吃點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白，挺好——

1. 肉的種類：首選魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、鴨肉（海鮮類和禽肉）等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。

2. 肉的部位：以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。

3. 肉的烹飪：盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。

五、愛(ài)睡覺(jué)?

好不容易周末睡個(gè)懶覺(jué)，會(huì)被爸媽說(shuō)成「豬」，躺著不動(dòng)就是在長(zhǎng)脂肪？

圖源：自己 P 的

不好意思，今天愛(ài)睡覺(jué)的豬人將被正名！

最近發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》上的一項(xiàng)研究招募了 80 名年齡在 21 ～ 40 歲之間的超重成年人，他們的每晚睡眠時(shí)間少于 6.5 小時(shí)。這些參與者被分成兩組：

● 對(duì)照組：保持原來(lái)的睡眠習(xí)慣

● 干預(yù)組：接受個(gè)性化睡眠延長(zhǎng)指導(dǎo)，目標(biāo)是每晚增加 1 小時(shí)的睡眠時(shí)間

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于超重的人來(lái)說(shuō)：每天多睡 1 個(gè)小時(shí)可以減少大約 270 kcal 的熱量攝入。[14]

270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米飯，長(zhǎng)期堅(jiān)持 3 年甚至預(yù)計(jì)能減重 24 斤。

2 4 斤 ！

尖叫！震撼！爬行！

如何才能讓睡覺(jué)減肥事半功倍：

其實(shí)很簡(jiǎn)單，遵循兩點(diǎn)——

第一點(diǎn)，睡得早：在 22 至 23 點(diǎn)之間入睡

第二點(diǎn)，睡得久：睡眠時(shí)間維持在 7 小時(shí)左右

而你對(duì)早睡的態(tài)度 be like

圖源：自己 P 的

看完這一篇，希望大家能夠充分了解減肥的要義：

我不要網(wǎng)紅方法說(shuō)了算！

我只要科學(xué)高效說(shuō)了算！

享瘦主打「反骨但科學(xué)」！

最后，別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給心愛(ài)的 TA，

大家一起吃好喝好，快樂(lè)躺瘦！

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

吃肥丟瘦~

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。20年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

[1]Chien KY, Chen YJ, Hsu KJ, Chen CN. High-protein diet with immediate post-exercise protein drink: Impact on appetite in middle-aged obesity. Physiol Behav. 2024 Jan 1;273:114404. doi: 10.1016/j.physbeh.2023.114404. Epub 2023 Nov 5. PMID: 37935299.

[2]Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).

[3]Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.

[4]Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.

[5]王瑋鈺,李慶雯.餐前餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者干預(yù)效果的研究進(jìn)展[C]//中國(guó)生理學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)委員會(huì),北京體育大學(xué).2019中國(guó)生理學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)委員會(huì)會(huì)議暨“運(yùn)動(dòng)與慢性病防控”學(xué)術(shù)研討會(huì)論文集.天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院;天津體育學(xué)院研究生處

[6]Hays NP, Starling RD, Liu X, Sullivan DH, Trappe TA, Fluckey JD, Evans WJ. Effects of an ad libitum low-fat, high-carbohydrate diet on body weight, body composition, and fat distribution in older men and women: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2004 Jan 26;164(2):210-7. doi: 10.1001/archinte.164.2.210. PMID: 14744846.

[7]Liao Y, Chen Q, Liu L, Huang H, Sun J, Bai X, Jin C, Li H, Sun F, Xiao X, Zhang Y, Li J, Han W, Fu S. Amino acid is a major carbon source for hepatic lipogenesis. Cell Metab. 2024 Oct 22:S1550-4131(24)00397-8. doi: 10.1016/j.cmet.2024.10.001. Epub ahead of print. PMID: 39461344.

[8]中華糖尿病雜志：食欲調(diào)控機(jī)制的研究進(jìn)展

[9]王鑫, 陳京, 白波. 膽囊收縮素及受體調(diào)節(jié)食欲研究進(jìn)展[J]. 濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào), 2015, 000(004):278-280.

[10]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite,

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[11][12]Lubransky, A., Monro, J., Mishra, S., Yu, H., Haszard, J. J., & Venn, B. J. (2018). Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients, 10(8), 1110. https://doi.org/10.3390/nu10081110

[13]Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.

[14][15]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.