每天跑5公里，堅(jiān)持一個(gè)月，會(huì)發(fā)生什么？

瘦了？曬黑了？變得健康了？

羊城晚報(bào)報(bào)道過(guò)的一則消息，可能會(huì)打破你的想法：杭州這名35歲160斤的女子為了減肥，每天夜跑5公里，一個(gè)月后，膝蓋壞了。

先說(shuō)原因，該女子受傷，不是因?yàn)榕懿竭@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身，而是她本身體重大不適合直接跑步，且跑量有問(wèn)題。

通過(guò)視頻發(fā)現(xiàn)，她患的是髕骨軟化癥。該病的發(fā)生率高達(dá)36.2%，盡管這是個(gè)在跑圈常見(jiàn)的傷，卻還是有很多跑友不知道該如何避免。

正確認(rèn)識(shí)髕骨軟化癥

首先要知道髕骨是什么？就是在我們的膝蓋前方，那個(gè)圓形骨頭，你可以摸摸膝蓋感受一下。

髕骨軟化癥又稱(chēng)髕骨軟骨炎，是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂、脫落。

解釋一下，軟骨的主要作用是減少髕骨與股骨兩者骨面之間的摩擦，就像我們會(huì)給手機(jī)貼膜一樣，髕骨軟骨就是在骨表面的一層膜，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保護(hù)骨面。

所以正常的髕骨軟骨，表面光滑平整；而患上髕骨軟化癥的軟骨，髕面毛糙，結(jié)構(gòu)被破壞。（如下圖所示）

髕骨軟化癥是如何發(fā)生的

髕骨軟化癥這個(gè)問(wèn)題發(fā)生的原因有很多，像先天髕骨發(fā)育不全、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、肌肉失衡等問(wèn)題都可以導(dǎo)致它的發(fā)生。

而對(duì)于跑步人群，髕骨軟化癥的發(fā)生主要由以下3種情況引起：

·平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，就喜歡心血來(lái)潮出門(mén)跑10公里

·平時(shí)只跑5公里，突然跟別人一起跑了10公里

·認(rèn)為跑得越多，效果越好

這幾種情況共有的特點(diǎn)就是突然一次或突然短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)自己身體所能承受的極限。

總而言之，當(dāng)髕骨受到了過(guò)度摩擦或者相對(duì)自己體質(zhì)而言過(guò)量的摩擦，則會(huì)導(dǎo)致軟骨難以適應(yīng)，出現(xiàn)加速退變。

在這里補(bǔ)充個(gè)關(guān)于組織修復(fù)的知識(shí)：

人是需要活動(dòng)的生命體，活動(dòng)中一定會(huì)出現(xiàn)組織的微細(xì)損傷，但在出現(xiàn)損傷的同時(shí)身體也在不斷進(jìn)行著修復(fù)的過(guò)程。大部分情況下，損傷與修復(fù)同時(shí)進(jìn)行，達(dá)到一種動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，所以在日常的活動(dòng)中一般不會(huì)表現(xiàn)出損傷癥狀。

但隨著年齡的增長(zhǎng)，修復(fù)能力會(huì)下降。

假設(shè)40歲的你，身體修復(fù)能力是5，而你的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的磨損是5或者5以下，這時(shí)不會(huì)表現(xiàn)出疼痛等問(wèn)題；而如果你的運(yùn)動(dòng)磨損達(dá)到了10，那么你今天的身體的狀態(tài)應(yīng)該是-5，天平開(kāi)始出現(xiàn)傾斜，修復(fù)跟不上磨損，長(zhǎng)此以往必然出現(xiàn)疼痛問(wèn)題。

康復(fù)訓(xùn)練的3個(gè)原則

糾正髕骨位置

正常情況下髕骨背面有一個(gè)突起，股骨面上有一個(gè)溝，正常的髕骨位置內(nèi)外側(cè)均勻貼合于股骨骨面（如下圖）。

髕骨位置不正確，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，這也是導(dǎo)致髕骨與股骨之間摩擦增多（如下圖），引起髕骨軟化癥。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)髕骨會(huì)隨著膝關(guān)節(jié)的屈伸進(jìn)行滑動(dòng)，屈膝角度不同，髕骨位置也會(huì)不同。

對(duì)于存在髕骨位置異常的人來(lái)說(shuō)，如果此時(shí)跑步，膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸的過(guò)程中，會(huì)加劇髕骨與股骨之間的磨損，因此糾正髕骨位置是第一原則。

減少運(yùn)動(dòng)量，恢復(fù)后再跑步

下圖是不同運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)承受的壓力與體重的關(guān)系。

跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的4倍，如果你的體重是100斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力是400斤，如果你的體重是200斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力就是800斤。

所以對(duì)于有髕骨軟化癥的人，通過(guò)減少運(yùn)動(dòng)量，降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損是十分必要的。

一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的膝蓋滿足以下條件時(shí)可以重新開(kāi)始跑步：

·膝蓋活動(dòng)時(shí)無(wú)嘎吱嘎吱響聲

·上下樓梯膝蓋無(wú)痛，不會(huì)出現(xiàn)打軟腿

·久坐站起后膝蓋無(wú)僵硬感、無(wú)痛

·輕按髕骨在股骨面滑動(dòng)時(shí)，無(wú)痛（如下圖）

但重新開(kāi)始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面會(huì)說(shuō)。

盡量減少大幅度屈伸膝訓(xùn)練

你可以嘗試下不同角度的靜蹲，會(huì)發(fā)現(xiàn)，靜蹲的角度越低，膝關(guān)節(jié)越累。

在屈膝運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，隨著屈膝角度的增加膝關(guān)節(jié)壓力會(huì)逐漸增大，屈膝90°時(shí)達(dá)到最大。在較大屈膝角度訓(xùn)練時(shí)，髕骨軟骨的磨損也就越多；而在伸直狀態(tài)下或小角度屈膝狀態(tài)下，磨損也相對(duì)較少。

推薦3個(gè)康復(fù)動(dòng)作

> > > >直腿抬高

·平躺于瑜伽墊上，臉朝上，雙手放在身體兩側(cè)，左腿彎曲；

·右腿保持膝關(guān)節(jié)伸直緩慢抬高到最高，保持5秒后緩慢放下，然后換左腿；

·進(jìn)行直腿抬高訓(xùn)練時(shí)，一定注意不要把腳底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。

小角度靠墻靜蹲

·靠墻站立，膝關(guān)節(jié)屈曲30°左右，保持30秒，靜蹲時(shí)間可根據(jù)自己疲勞情況調(diào)整；

·靜蹲時(shí)軀干直立，腰部緊貼于墻面，膝關(guān)節(jié)屈曲不能超過(guò)腳尖，腳尖向前；

·一定要注意小角度，一般建議以屈膝30°以內(nèi)進(jìn)行靜蹲，對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷相對(duì)較少。

小角度無(wú)負(fù)重坐位伸膝

·做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始位置就像圖片中的個(gè)屈膝30°左右開(kāi)始；

·然后伸直保持5秒；

·放下時(shí)回到30°位置即可。

無(wú)論什么時(shí)候預(yù)防損傷都是很重要的，預(yù)防髕骨軟化癥重點(diǎn)就是控制好跑量和跑前熱身、跑后放松都要做好。

如何判斷你的跑量是否合適

·跑完后心率和呼吸頻率不能像往常一樣恢復(fù)正常，需要更長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)，甚至影響到日常生活，說(shuō)明跑量太大；

·跑完后當(dāng)晚入睡困難，出現(xiàn)失眠情況，說(shuō)明跑量過(guò)大；

·跑完后1-3天內(nèi)，出現(xiàn)腿疼、注意力無(wú)法集中、膝蓋出現(xiàn)發(fā)脹發(fā)酸、肌肉僵硬等情況，說(shuō)明跑量太大

以上標(biāo)準(zhǔn)只要滿足一條就說(shuō)明跑量過(guò)大，需要休息3-5天，待身體恢復(fù)后繼續(xù)跑步。

熱身

放松

生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)要講方法！

總有人說(shuō)跑步百利唯傷膝，但實(shí)際上不是跑步讓人受傷，而是用錯(cuò)方法才會(huì)導(dǎo)致受傷。

也許改變某些人對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的偏見(jiàn)還需要時(shí)間，但我們可以從自身做起，跑前跑后做好熱身拉伸，用科學(xué)的方法訓(xùn)練，讓自己成為一個(gè)無(wú)傷跑者。也用自身的能量，帶動(dòng)身邊更多人一起健康跑！

從今天起，一起向著無(wú)傷跑前進(jìn)吧。

#來(lái)，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「跑步后你受過(guò)傷嗎，是怎么恢復(fù)的？你認(rèn)為避免跑步受傷最重要的是什么？」