你是不是平時(shí)比較忙，但是又很想要增?。?/p>

那么，三分化訓(xùn)練就很適合你，你一周僅需確保訓(xùn)練3天，既能節(jié)省時(shí)間，又能保證肌肉更好的恢復(fù)。

索隊(duì)今天就來講一講三分化訓(xùn)練！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（點(diǎn)擊可讀），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

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什么是三分化訓(xùn)練

這套訓(xùn)練計(jì)劃，就是把你的訓(xùn)練分成推類、拉類和腿部這三大類，比如：

周一： 推類動(dòng)作訓(xùn)練日（Push Day）

周二： 休息

周三： 拉類動(dòng)作訓(xùn)練日（Pull Day）

周四： 休息

周五： 腿部訓(xùn)練日（Leg Day）

周六： 休息

周日： 休息

推類動(dòng)作日，重點(diǎn)就是訓(xùn)練你的胸部、肩部和肱三頭肌這些負(fù)責(zé)推的肌肉，比如臥推和肩推，另外也會(huì)補(bǔ)充一些這些肌肉的孤立動(dòng)作。

拉類動(dòng)作日，重點(diǎn)訓(xùn)練背部（包括上背部、斜方肌和豎脊肌）、肱二頭肌和前臂，這些負(fù)責(zé)拉的肌肉，比如俯臥撐和劃船，當(dāng)然也少不了專門針對(duì)二頭肌和小臂的孤立動(dòng)作，有時(shí)候還會(huì)補(bǔ)充硬拉動(dòng)作。

腿部訓(xùn)練日，就是在重點(diǎn)訓(xùn)練臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿，核心動(dòng)作一般就是深蹲和硬拉，練完后，同樣還會(huì)針對(duì)這些肌肉補(bǔ)充一些孤立練習(xí)，有時(shí)候還會(huì)進(jìn)行腹部訓(xùn)練，有的女性也會(huì)做一些額外的臀部練習(xí)。

這個(gè)訓(xùn)練的核心原則就是，確保每塊肌肉至少有一個(gè)動(dòng)作是能榨干它的，這樣才能保證每塊肌肉獲得充分的訓(xùn)練，從而刺激最大限度的生長(zhǎng)。

比如，臥推動(dòng)作中胸部的刺激比三頭更為強(qiáng)烈，所以如果你只想依賴臥推去促進(jìn)三頭肌生長(zhǎng)，那么索隊(duì)預(yù)計(jì)你三頭的增長(zhǎng)速度只有胸肌的一半（Lucas Brand?o，2020），所以這也是專門加入三頭肌伸展動(dòng)作的原因，為了均衡發(fā)展胸部和三頭肌。

接下來，索隊(duì)簡(jiǎn)單列舉一下每個(gè)訓(xùn)練日的參考方案，你可以作為參考：

推類訓(xùn)練日安排

為了確保這天的訓(xùn)練效果，核心思路就是從強(qiáng)度最大的練習(xí)開始，看看哪些肌群還沒得到充分的訓(xùn)練，然后再逐步過渡到強(qiáng)度較低的練習(xí)。

胸部：杠鈴臥推/啞鈴臥推/俯臥撐，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組8次。

杠鈴臥推對(duì)你的三天刺激更大，如果你的胸肌是頑固弱勢(shì)肌群，啞鈴臥推針對(duì)性更強(qiáng)。

肩部：杠鈴肩推/啞鈴肩推/上斜臥推/地雷推舉，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組8次，這幾個(gè)動(dòng)作都挺靠譜，你喜歡做哪個(gè)都行。

肱三頭肌：顱骨粉碎機(jī)/站姿過頂臂屈伸/三頭肌下壓，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組8次，其中，過頂臂屈伸伸展幅度最大，三頭增長(zhǎng)效果最好。

三角肌中、后束：側(cè)平舉或者直立劃船孤立補(bǔ)充動(dòng)作，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組12次。

上面這些動(dòng)作，對(duì)絕大多數(shù)人來說，一個(gè)完整的推類訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)足夠了。

不過，如果你覺得臥推對(duì)你的胸部刺激還不夠，可以再加一組飛鳥動(dòng)作。

拉類訓(xùn)練日安排

和推類訓(xùn)練日安排一樣，都是從強(qiáng)度最高的動(dòng)作開始，然后再慢慢做強(qiáng)度更低的動(dòng)作，這樣整體效率最高、刺激也最強(qiáng)。

豎脊肌和斜方?。?/strong>如果你的狀態(tài)好的話，還是做傳統(tǒng)硬拉更好，對(duì)全身肌肉的刺激最強(qiáng)，做3組，每組6次。

此外，如果你想輕松一些，減輕下背部和斜方肌的負(fù)擔(dān)，可以做羅馬尼亞硬拉。

背闊肌：引體向上/反手引體向上/高位下拉/杠鈴劃船，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組8次，引體向上一般來說效果最好，能讓背闊肌拉伸得更深、負(fù)重更大。

二頭?。?/strong>杠鈴彎舉/啞鈴彎舉/牧師凳彎舉/上斜彎舉，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組12次。

這些動(dòng)作都很靠譜，其中杠鈴彎舉能刺激最大的整體生長(zhǎng)，因?yàn)樗茼槑в?xùn)練到你的上背部和前臂，而上斜彎舉對(duì)二頭的孤立刺激最強(qiáng)。

三角肌后束：反向飛鳥或者面拉，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組12次。

這已經(jīng)是一套完整高效的拉類訓(xùn)練安排了，如果你做完感覺還有精力，那可以補(bǔ)充一些頸部伸展練習(xí)或者手腕彎舉動(dòng)作。

頸部伸展動(dòng)作可以讓你的脖子后部更加粗壯，因?yàn)檫@個(gè)部位平時(shí)大家都容易忽略。

杠鈴彎舉本身已經(jīng)能順帶練到到你的手腕屈肌，但如果你想讓小臂更粗一點(diǎn)，可以再補(bǔ)充一些手腕彎舉孤立動(dòng)作來增強(qiáng)刺激。

腿部訓(xùn)練日安排

還是老樣子，先從復(fù)合大重量動(dòng)作開始，然后慢慢做訓(xùn)練強(qiáng)度更低的動(dòng)作，確保每塊肌肉都能得到充分的訓(xùn)練。

說實(shí)話，如果你深蹲硬拉一起搞的話，腿日會(huì)練得很痛苦，不妨把硬拉安排到背部訓(xùn)練中去，這樣效果會(huì)更好。

總之，腿日訓(xùn)練安排還是以深蹲作為主打動(dòng)作。

股四頭肌、臀部和豎脊肌：前蹲/高桿位深蹲，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組6次。

如果你想多刺激一下上背部，那就選前蹲，不過這2個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌的刺激都很強(qiáng)。

股四頭?。?/strong>腿舉/腿屈伸/反向北歐挺身/保加利亞分腿蹲，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組12次。腿屈伸效果是最好的，因?yàn)樗簧婕巴尾康倪\(yùn)動(dòng)，可以更加專注股四頭肌，當(dāng)然其他動(dòng)作效果也不錯(cuò)。

腘繩?。?/strong> 羅馬尼亞硬拉/早安式體前屈/腿彎舉/北歐彎舉，任選一個(gè)動(dòng)作做3組，每組12次。其中的羅馬尼亞硬拉動(dòng)作很不錯(cuò)，但是如果你已經(jīng)在拉日動(dòng)作做過了，可以選擇其他的動(dòng)作做。

小腿：站姿提踵做3組，每組12次。

上面這四個(gè)動(dòng)作，已經(jīng)能讓絕大多數(shù)人練到腿軟。

但你要是還覺得不夠過癮，可以補(bǔ)充一些頸部彎舉或者腹肌訓(xùn)練，比如懸垂舉腿、反向卷腹、常規(guī)卷腹和平板支撐等等。

還有一個(gè)需要考慮的是你的臀部肌肉，對(duì)于大多數(shù)人來說，硬拉、前蹲和羅馬尼亞硬拉對(duì)他們的臀部來說已經(jīng)是足夠練到位了。

但如果你發(fā)現(xiàn)自己的臀部還是很落后，可以專門再加一個(gè)臀推動(dòng)作。

完整的一套三分化訓(xùn)練計(jì)劃

周一（推日）：

杠鈴臥推3×8

啞鈴肩推3×8

啞鈴飛鳥 3×12

三頭下壓3×12

側(cè)平舉3×12

周二： 休息

周三（拉日）：

傳統(tǒng)硬拉（或 羅馬尼亞硬拉 ）3×6

引體向上（或杠鈴劃船 ）3×8

二頭彎舉3×12

錘式彎舉3×12

反向飛鳥3×12

周四： 休息。

周五（腿日）:

前蹲3×6

腿彎舉3×12

腿屈伸3×12

小腿提踵3×12

周六： 休息。

周日： 休息。

最后

當(dāng)然了，除了索隊(duì)上面提到的三分化訓(xùn)練計(jì)劃，其他的訓(xùn)練方法也很不錯(cuò)，比如全身訓(xùn)練、上下肢分化等等。

如果你感興趣的話，可以找索隊(duì)領(lǐng)取電子書進(jìn)行參考。

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