科學(xué)午睡

喚醒午后活力的健康密碼

基于循證醫(yī)學(xué)的午睡指南

文章前言

午睡是全球許多國(guó)家，尤其在中國(guó)是被廣泛接受的習(xí)慣。在中國(guó)文化傳統(tǒng)中，午睡長(zhǎng)期以來(lái)被視為有益健康的習(xí)慣，午睡對(duì)警覺(jué)性、記憶、學(xué)習(xí)、情緒、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有著積極影響。然而，越來(lái)越多的研究指出，午睡習(xí)慣的細(xì)微差別正成為一個(gè)獨(dú)立因素，影響個(gè)人從午睡中受益的程度，如午睡開(kāi)始時(shí)間、時(shí)長(zhǎng)、頻率等，其中午睡時(shí)長(zhǎng)是關(guān)鍵差異因素。在特定情況下，午睡可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。實(shí)證研究表明，不適宜的午睡可增加19%的全死因死亡風(fēng)險(xiǎn)，且存在劑量反應(yīng)關(guān)系，即午睡時(shí)長(zhǎng)每增加30分鐘，全死因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%,同時(shí)還增加心血管疾病、代謝性疾病和癌癥、卒中、抑郁、認(rèn)知能力下降和癡呆等風(fēng)險(xiǎn)。

那要如何午睡才有利于健康并降低疾病風(fēng)險(xiǎn)呢？我們將基于最新的醫(yī)學(xué)研究，探討午睡益處、午睡最佳起始時(shí)間、時(shí)長(zhǎng)、正確姿勢(shì)以及注意事項(xiàng)，為您揭開(kāi)午睡的神秘面紗，幫助您掌握科學(xué)午睡的技巧，協(xié)助您養(yǎng)成健康的午睡習(xí)慣，以促進(jìn)自身健康水平，提升工作效率和生活品質(zhì)。

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午睡的好處

1.認(rèn)知功能的加油站

午睡對(duì)大腦的益處不言而喻。許多研究表明，午睡可以顯著提高認(rèn)知表現(xiàn)、思維敏捷性和記憶力,幫助人們?cè)谙挛绫３志X(jué)和高效。短時(shí)間(小于30分鐘）、頻繁（每周4次）的午睡可以降低84%阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2.心血管系統(tǒng)的保護(hù)盾

午睡對(duì)心臟代謝健康的積極影響也得到了科學(xué)證實(shí)。2020年在《Medicina》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，午睡與心臟代謝健康密切相關(guān)，適當(dāng)午睡可以改善心臟代謝健康，尤其是對(duì)于那些工作壓力較大的人群。然而，需要注意的是，過(guò)度午睡反而會(huì)增加高血壓、肥胖、代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

3.情緒調(diào)節(jié)的穩(wěn)定器

午睡不僅可以彌補(bǔ)夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來(lái)的緊張和煩躁，使人保持良好的精神狀態(tài)。在現(xiàn)代社會(huì)，工作和生活的壓力常常讓人感到疲憊不堪，而午睡就像一場(chǎng)及時(shí)雨，能幫助您迅速恢復(fù)精力，緩解壓力，提升整體生活質(zhì)量。

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午睡黃金法則：時(shí)段、時(shí)長(zhǎng)、姿勢(shì)與環(huán)境的精準(zhǔn)把控

1.午睡起始時(shí)段

研究表明午睡的起始時(shí)間對(duì)個(gè)體的日間功能存在顯著預(yù)測(cè)作用，個(gè)體在13:00-14:00開(kāi)始午睡，其日間功能感受最佳。避免飯后立即躺下睡覺(jué)，因?yàn)榇藭r(shí)胃部正在消化食物，立即躺下可能導(dǎo)致消化不良、脹氣、返酸、胃食管返流，同時(shí)體內(nèi)大量血液流向胃，大腦供血明顯減少容易引起大腦供血不足。建議飯后30-60分鐘，在下午1點(diǎn)-2點(diǎn)開(kāi)始午睡最好，若太晚下午3點(diǎn)后不建議午睡，以免影響夜間睡眠。

2.午睡時(shí)長(zhǎng)

午睡時(shí)長(zhǎng)對(duì)健康的影響至關(guān)重要。關(guān)于最佳午睡時(shí)長(zhǎng)，《Sleep》上的研究說(shuō)得很清楚：午睡10分鐘的效果最好，可以立即改善困倦、降低疲勞感、提高認(rèn)知表現(xiàn)等，而且其中一些好處會(huì)持續(xù)長(zhǎng)達(dá)155分鐘，可以說(shuō)是妥妥的“快充10分鐘，續(xù)航兩個(gè)半小時(shí)”。午睡30分鐘以上，因睡眠慣性的原因在午睡后可以立即導(dǎo)致警覺(jué)性和表現(xiàn)受損，所以午睡時(shí)長(zhǎng)應(yīng)小于30分鐘，10-20分鐘為最好。

那如果睡不著或者沒(méi)條件午睡呢？其實(shí)，哪怕是瞇一會(huì)兒，也能享受到午睡的效果！瞇著眼睛休息一會(huì)兒，睜開(kāi)眼之后，認(rèn)知表現(xiàn)和記憶力也會(huì)得到恢復(fù)，比玩15分鐘手機(jī)或游戲強(qiáng)多了。

3.午睡姿勢(shì)

辦公室場(chǎng)景：建議上班族在辦公室最好準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕、眼罩、耳塞等物品，午睡時(shí)可以戴上眼罩、耳塞，在折疊躺椅平躺或?qū)型枕墊在脖子上，靠在椅背睡覺(jué)。

居家環(huán)境：平躺與側(cè)睡交替，配合腰膝部墊枕。

禁忌姿勢(shì)：伏案睡姿可導(dǎo)致眼壓升高，醒后使人出現(xiàn)頭昏、眼花、耳鳴、肢體麻木等癥狀；這樣不僅沒(méi)達(dá)到休息目的，反而加重疲憊感。時(shí)間長(zhǎng)了還容易誘發(fā)青光眼、引發(fā)頸椎病。如果實(shí)在沒(méi)辦法、只能趴著睡那就墊個(gè)軟點(diǎn)兒的小枕頭吧。

4.環(huán)境調(diào)控

光照管理：拉上遮光窗簾，減少外界光線。

聲音干預(yù)：保持環(huán)境安靜，減少噪音干擾。

溫度調(diào)節(jié)：注意保暖，溫度20℃-24℃、濕度40%-60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)。

但實(shí)施這些技巧的前提，還是要睡對(duì)時(shí)間。來(lái)，再?gòu)?fù)習(xí)一遍：

飯后30-60分鐘再睡，午睡10-20分鐘最好，最長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘。實(shí)在沒(méi)條件，瞇一會(huì)兒也行。做到這些，想要抽中那個(gè)神秘的“醒后神清氣爽”的高級(jí)盲盒，可能就沒(méi)那么難啦！

如果為了進(jìn)一步提升午睡效果，還可以通過(guò)在睡前喝咖啡或從午睡中醒來(lái)后立即洗臉來(lái)提神。

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特殊人群午睡指南

1.慢性失眠者

有午睡習(xí)慣者采用20分鐘午睡策略，僅允許臥床20分鐘，無(wú)論是否入睡，到時(shí)均離開(kāi)床鋪。研究發(fā)現(xiàn)，該策略不會(huì)影響認(rèn)知行為療法對(duì)失眠的治療改善效果，同時(shí)可以提高白天警覺(jué)性和24小時(shí)的總睡眠時(shí)間。

2.糖尿病患者

應(yīng)減少午睡次數(shù)或縮短午睡時(shí)間。避免餐后立即午睡，至少應(yīng)間隔30分鐘，推薦15分鐘時(shí)長(zhǎng)午睡或采用15分鐘冥想替代午睡。

3.高血壓患者

2024年發(fā)表的一項(xiàng)隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)9.4年的大規(guī)模隊(duì)列研究結(jié)果表明：大于30分鐘的午睡是高血壓患者首次卒中的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，所以高血壓患者午睡最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)小于30分鐘或更短。

4.高尿酸血癥患者

減少午睡，是避免高尿酸血癥發(fā)作的有效方法。

5.女性懷孕期

應(yīng)避免過(guò)度日間嗜睡和阻塞性睡眠呼吸暫停，選擇側(cè)臥位、小于60分鐘午睡，不僅可以改善睡眠質(zhì)量，還能降低妊娠期高血壓疾病風(fēng)險(xiǎn)。

6.抑郁癥患者

午睡與抑郁之間存在近似U型的關(guān)系；當(dāng)午睡時(shí)長(zhǎng)小于60分鐘時(shí)，午睡是對(duì)抗抑郁的保護(hù)因素。然而，當(dāng)午睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)60分鐘時(shí)，午睡成為抑郁的風(fēng)險(xiǎn)因素，且隨著時(shí)長(zhǎng)的延長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加。午睡30-60分鐘，不僅有助于改善抑郁癥狀，提供最大認(rèn)知益處，而且可能會(huì)隨著時(shí)間產(chǎn)生雙向益處，最終改善自身的整體健康狀況。

7.肥胖減重者

2022年發(fā)表的一項(xiàng)隨訪4年的大規(guī)?？v向研究結(jié)果表明，每天午睡時(shí)長(zhǎng)大于90分鐘與代謝綜合征的高發(fā)病率和低緩解率顯著相關(guān)，中心性肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加20%。另兩項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常午睡的人比不經(jīng)常午睡的人更不容易發(fā)胖，反而更容易減肥，午睡時(shí)間少于60分鐘的人比報(bào)告午睡時(shí)間較長(zhǎng)的參與者更有可能減輕體重（而非增加體重）。建議選擇側(cè)睡，避免打鼾，午睡時(shí)長(zhǎng)小于60分鐘為宜。

8.耳鳴患者

發(fā)表在《Scientific Reports》上的一份研究表明，午睡這樣具有恢復(fù)作用的措施，在耳鳴患者中卻產(chǎn)生了相反的效果，更多耳鳴患者報(bào)告午睡后耳鳴加重，而較少耳鳴患者報(bào)告耳鳴改善，耳鳴患者減少午睡是明智之舉。

9.多重慢病老年人

在順應(yīng)個(gè)人習(xí)慣的情況下，每天午睡60－90分鐘，可在一定程度上促進(jìn)多重慢病老年人自覺(jué)形成睡眠時(shí)間與健康的良性循環(huán)。

10.輪夜班人員

對(duì)于輪夜班人員，咖啡因小睡策略—即喝咖啡后立即小睡30分鐘可以提高警覺(jué)性，減少睡眠慣性，提高注意力集中度、減少主觀疲勞感，比單獨(dú)喝咖啡、單獨(dú)小睡都更能有效提神。

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午睡誤區(qū)

誤區(qū)1：午睡越久越解乏
真相：睡眠慣性是午睡的一個(gè)潛在危害后果，與超過(guò)30分鐘的午睡后出現(xiàn)的方向感喪失和認(rèn)知表現(xiàn)下降有關(guān)。在小于30分鐘的短暫午睡中，人們從較淺的睡眠階段被喚醒，從而抑制了睡眠慣性；隨著午睡時(shí)間延長(zhǎng)，從較深的睡眠階段醒來(lái)會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的睡眠慣性，醒后立即感到的困倦感顯著更高。午睡越久不但不能解乏，反而越疲倦，疾病風(fēng)險(xiǎn)也越高。

誤區(qū)2：所有人都需要午睡
真相：對(duì)于身體好、夜間睡眠充足或沒(méi)有午睡習(xí)慣的人，不午睡通常也不會(huì)影響健康。每個(gè)人的身體狀況和生物鐘都有所不同，不必強(qiáng)迫自己午睡，可以選擇其他的休息方式，如短暫地閉目養(yǎng)神、做幾次深呼吸，讓身心得到放松。但對(duì)從事腦力勞動(dòng)、學(xué)生和體弱多病者，午睡是十分必要的。一般情況下在下午1-2點(diǎn)午睡10-20分鐘是不錯(cuò)的選擇，學(xué)生、體弱多病者可以根據(jù)具體情況增加午睡時(shí)長(zhǎng)至60-90分鐘。

誤區(qū)3：午睡前喝紅酒助眠

真相：睡前喝紅酒是否有助于睡眠，需要結(jié)合個(gè)人身體狀況決定。盡管紅酒中的酒精成分可以讓人快速入睡，但它會(huì)使睡眠變淺，中途醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多，造成睡眠片段化，降低睡眠質(zhì)量；導(dǎo)致午睡后疲勞感加重。同時(shí)酒精會(huì)抑制呼吸，過(guò)量飲酒會(huì)帶來(lái)肝臟損害和其他健康問(wèn)題。如果您考慮通過(guò)喝紅酒來(lái)助眠，請(qǐng)務(wù)必考慮到個(gè)人健康狀況和潛在風(fēng)險(xiǎn)。

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來(lái)源：雙流區(qū)第一人民醫(yī)院/四川大學(xué)華西空港醫(yī)院

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