作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國注冊營養(yǎng)師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計付費學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營養(yǎng)知識實用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養(yǎng)全書》，中國工信出版集團/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

心血管疾病是造成我國居民死亡和疾病負擔(dān)的首要病因，也是全世界人最重要的死亡原因。而動脈粥樣硬化與心血管疾病之間存在密切的關(guān)系，動脈粥樣硬化是心血管疾病的主要病理基礎(chǔ)。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

動脈粥樣硬化的危險因素

動脈粥樣硬化被認為是衰老疾病，年齡增長是動脈粥樣硬化發(fā)展的一個風(fēng)險因素，也是最重要的危險因素 [1]。

隨著年齡的增長，血管內(nèi)皮細胞功能逐漸下降，血管平滑肌細胞也表現(xiàn)出加速衰老的趨勢。這些衰老過程導(dǎo)致血管結(jié)構(gòu)和功能的改變，如血管彈性下降、內(nèi)皮功能障礙以及炎癥反應(yīng)的增加，這些都加速了動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。此外，衰老還會導(dǎo)致氧化應(yīng)激水平升高，進一步加劇動脈粥樣硬化。

不良生活方式也會促進心血管疾病的發(fā)生。也就是說，生活方式和行為習(xí)慣其實是造成這種疾病流行的重要因素。

其中有五個與心血管疾病密切相關(guān)的危險因素，包括：是否吸煙、體力活動水平、血脂控制水平、糖尿病、肥胖。這些都是患心血管疾病的獨立危險因素，而且彼此之間還相互協(xié)同，有相互聚集性。相比沒有任何危險因素的人，具有 2 種危險因素的人患心血管疾病的機會增加了 4 倍，而具有 3 種危險因素的人患心血管疾病的風(fēng)險增加了 8～20 倍 [2]。

心血管疾病作為一種可防可治的慢性非傳染性疾病，生活方式干預(yù)是降低危險因素特別有效的方法。簡單總結(jié)就是“合理膳食+身體活動”。

※ 合理膳食

合理膳食有助于預(yù)防心血管疾病，日常應(yīng)該注意食物多樣性，多吃蔬菜、水果、奶類、豆類，適量吃動物性食物。用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，控制油、鹽、糖的攝入量。盡量少吃或不吃加工肉制品，包括香腸、培根、午餐肉、臘肉等。避免食用富含反式脂肪酸的食物，如糕點、蛋糕、奶油等。推薦以植物性食物為基礎(chǔ)的素食，加上適量動物蛋白。

以植物性食物為基礎(chǔ)的飲食方式強調(diào)優(yōu)先考慮全植物食物，如蔬菜、水果、全谷物、堅果、種子、豆類和植物油等。這種飲食方式并不意味著完全杜絕非植物性食物，而是以植物性食物為主，適量搭配動物性食物， 以達到營養(yǎng)平衡。

通過隨訪我國 9.3 萬人隊列發(fā)現(xiàn)，保持下面 5 個飲食習(xí)慣中任意 2 個及以上的，可預(yù)防 5.1% 成人發(fā)生心血管疾病 [3]。

無心血管疾病及其他慢性疾病的成人參考飲食建議

表格來源：《中國心血管病風(fēng)險評估和管理指南》[4]

※ 增加運動

缺乏運動已成為我國心血管疾病死亡和疾病負擔(dān)的主要危險因素之一。增加運動，短期內(nèi)就可以獲得明顯的健康收益，如減輕焦慮情緒、改善睡眠、降低血壓等 [5]。心血管健康與運動的強度、頻率、持續(xù)時間和運動總量之間存在顯著關(guān)聯(lián)，保持每周≥ 150 分鐘的中等強度運動或每周≥ 75 分鐘的高強度運動，可減少成人心血管疾病發(fā)病風(fēng)險 1.4%[6]。

推薦成人每周應(yīng)當(dāng)保證至少150分鐘的中等強度有氧運動，像快走、慢跑、騎自行車等。也可選擇每周進行75分鐘的高強度有氧運動，如快速游泳、跳繩等，這些運動能在較短時間內(nèi)提升心率，增強心肺功能。倘若由于各種原因，無法達到上述標(biāo)準(zhǔn)，那也盡量避免長時間久坐。每間隔一段時間起身活動，簡單地伸展或走動幾分鐘，都能在一定程度上緩解久坐帶來的不良影響。

65 歲及以上老年人，如因健康狀況不能達到推薦的運動水平，應(yīng)盡可能在身體條件允許的情況下適度進行身體活動，仍有健康益處。

※ 控制BMI和腰圍

超重和肥胖，包括以腹部脂肪堆積為特征的中心性肥胖，是高血壓、糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病的潛在危險因素。腹內(nèi)脂肪（脂肪儲存在腹部）比皮下脂肪帶來更高的心血管疾病風(fēng)險，測量腰圍是反映腹部脂肪堆積的簡便方法，85 厘米≤男性腰圍 <90 厘米、80 厘米≤女性腰圍 <85 厘米，可定義為中心性肥胖前期。男性腰圍≥ 90 厘米、女性腰圍≥ 85 厘米，可定義為中心性肥胖。

我國隊列研究表明，保持 BMI<25.0 可讓成人心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低 5.0%。但 BMI 水平并非降得越低越好，體重過輕（BMI<18.5） 的成人全因死亡率也顯著升高。建議成人將 BMI 保持在正常范圍，即 ≤ BMI<24.0，男性腰圍 <85 厘米，女性腰圍 <80 厘米。

※ 避免吸煙

吸煙與心血管疾病風(fēng)險增加相關(guān)，國內(nèi)外研究均表明，吸煙會增加冠心病、腦卒中等心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險，呈劑量反應(yīng)關(guān)系 [4]。每天吸煙超過 20 支的人心血管疾病風(fēng)險升高 2～3 倍。被動吸煙也會增加心血管疾病風(fēng)險。另外，吸電子煙、無煙煙草和低焦油香煙不會降低心血管疾病風(fēng)險。同時，大量研究證實，戒煙可以延長壽命，降低心血管疾病風(fēng)險。因此，強烈建議吸煙人群盡早戒煙，同時避免二手煙暴露。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

※ 避免飲酒

飲酒對心血管系統(tǒng)有多種影響，心血管疾病風(fēng)險與飲酒量之間存在 U 形曲線關(guān)系。適度飲酒，可能降低心血管疾病的總體風(fēng)險，這個“適度” 的量，指每天不超過 1～2 杯葡萄酒，或 1～2 杯蒸餾性烈酒，或 1～2 瓶啤酒。但每天 3 杯或以上酒精飲料會增加患高血壓、心臟病、充血性心力衰竭、多種消化道癌癥和出交通事故的風(fēng)險。

※ 血脂檢測和控制

血脂異常的主要危害是增加心血管疾病風(fēng)險。甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇與心血管疾病風(fēng)險呈正相關(guān)，并具有劑量反應(yīng)關(guān)系，降低低密度脂蛋白膽固醇可顯著降低心血管疾病風(fēng)險。因此，降低低密度脂蛋白膽固醇是血脂控制和干預(yù)的目標(biāo) [1]。

另外，許多研究發(fā)現(xiàn)高密度脂蛋白膽固醇與心血管疾病風(fēng)險之間存在反比關(guān)系。也就是說，降低高密度脂蛋白膽固醇會增加心血管疾病的風(fēng)險。因此，低高密度脂蛋白膽固醇也被定義為心血管疾病的獨立危險因素。

另外，甘油三酯水平升高雖然也與心血管疾病風(fēng)險相關(guān)，但是關(guān)聯(lián)的證據(jù)強度沒有低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的可靠。

此外，高血壓、糖尿病、糖耐量異常、高壓力狀態(tài)、大氣污染等因素也是心血管疾病的危險因素。

作為普通人，我們可以通過中國學(xué)者開發(fā)的心血管疾病風(fēng)險評估工具，了解自己的心血管疾病風(fēng)險。登錄手機 App“心腦血管風(fēng)險”，通過在線評估，你可以方便、快捷地計算出個人的心血管疾病 10 年風(fēng)險和終生風(fēng)險 [4]。

總體來說，年齡的增長是心血管疾病風(fēng)險的不可控因素，但我們可以保持健康的生活方式預(yù)防或延緩心血管疾病的發(fā)生，比如不吸煙，有目標(biāo)地運動，維持適宜的體重和腰圍，采用對心臟有益的飲食模式（如地中海飲食或 DASH 飲食），等等。

參考文獻：

[1] Wang JC, Bennett M. Aging and atherosclerosis: mechanisms, functional consequences, and potential therapeutics for cellular senescence. Circ Res. 2012;111(2):245-259. doi:10.1161/CIRCRESAHA.111.261388

[2] 馮雪., 宋純理., 孫洪強. (2024). 生活方式醫(yī)學(xué)（第3版）. 人民衛(wèi)生出版社.

[3] Yu E, Malik VS, Hu FB. Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018;72(8):914-926. doi:10.1016/j.jacc.2018.02.085

[4] 中國心血管病風(fēng)險評估和管理指南編寫聯(lián)合委員會. 中國心血管病風(fēng)險評估和管理指南[J]. 中國循環(huán)雜志,2019,34(1):4-28. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2019.01.002.

[5] Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

[6] Han C, Liu F, Yang X, et al. Ideal cardiovascular health and incidence of atherosclerotic cardiovascular disease among Chinese adults: the China-PAR project. Sci China Life Sci. 2018;61(5):504-514. doi:10.1007/s11427-018-9281-6

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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