久坐族的健康

“隱形殺手”已上線

最近，一名29歲的程序員由于在電腦前長時(shí)間久坐，上一秒還在埋頭敲代碼，下一秒就突感胸口劇痛、呼吸困難。送往醫(yī)院緊急救治，診斷結(jié)果震驚所有人——肺栓塞!

沉默的警報(bào)：第一次發(fā)作可能就是最后一次

什么是肺栓塞？是一種由血栓阻塞肺動(dòng)脈引發(fā)的致命急癥，輕則呼吸困難、重則猝死。本質(zhì)是靜脈血栓脫落后“漂流”至肺動(dòng)脈，造成血管淤塞，影響人體正常呼吸。

血栓，就是血管里的“血塊”，類似堵塞水管的水垢。血栓隨血流進(jìn)入肺部、腦部或心臟，堵塞血管，阻礙血液流通，易引發(fā)各種致命疾病——肺栓塞、腦梗死、心肌梗死等。2024年12月，柳葉刀子刊發(fā)表的《國家深靜脈血栓預(yù)防項(xiàng)目研究》最新數(shù)據(jù)顯示，我國住院患者的肺栓塞發(fā)病率為14.19/10萬，死亡率為1/10萬，而且肺栓塞發(fā)病率和死亡率存在性別、年齡和區(qū)域差異。

辦公室里的“溫水煮青蛙”：你不動(dòng)，血栓在動(dòng)

由血栓引起疾病與久坐有密切聯(lián)系。醫(yī)學(xué)上解釋為“Virchow三要素”：血流變慢、血管、內(nèi)皮損傷和血液高凝狀態(tài)。三者一旦同時(shí)出現(xiàn)，就像高速公路上的“壞車碰到堵車便出現(xiàn)車禍”，血栓便形成了。

國外醫(yī)療團(tuán)隊(duì)曾做過實(shí)驗(yàn)，人體下肢保持90分鐘不動(dòng)，靜脈血流速度會(huì)下降50%，凝血因子激活程度顯著增加，靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)將翻倍。小腿深靜脈是最容易形成“血栓窩”的部位，許多白領(lǐng)上班族久坐于電腦前，動(dòng)輒數(shù)個(gè)小時(shí)，因此辦公室也被稱為“最危險(xiǎn)的慢性病戰(zhàn)場”。

DVT→PE→腦血栓：血管崩潰的三種信號

常見血栓類型包括：

下肢深靜脈血栓（DVT）：腿部腫脹、發(fā)熱、酸痛；

肺栓塞（PE）：胸痛、咳血、呼吸困難，嚴(yán)重者猝死；

腦血栓、心梗等動(dòng)脈血栓：言語不清、面癱、昏迷、心跳驟停。

所以平常雖然坐著沒動(dòng)，但血液已經(jīng)在“鬧情緒”；你以為的休息，血管卻在“悄悄生病”。

不想栓？就別等腿“麻”來提醒你動(dòng)

打敗血栓只需一招，保持血液流動(dòng)！給各位久坐族們一個(gè)“抗栓自救指南”，簡單易行：

每小時(shí)起來活動(dòng)1-2分鐘。每工作1小時(shí)左右，建議起身走動(dòng)、踮踮腳、拉伸腿筋。多做踮腳運(yùn)動(dòng)，激活小腿“肌肉泵”；

在椅子上靜坐時(shí)，嘗試做勾腳→伸腳動(dòng)作，促進(jìn)靜脈血液回流。每組1分鐘，每天3-4組，這個(gè)動(dòng)作就是踝泵運(yùn)動(dòng)，被稱為“辦公室版的慢跑”。

脆皮打工人的抗栓妙招

選擇高度合適、雙腳能穩(wěn)踏地面的辦公椅，靜坐時(shí)避免交叉腿、窩坐、蹺二郎腿。放小腳凳在辦公桌下，靜坐時(shí)可以將腳放在上面，輕微抬高腿部，利于血液回流。

每天飲用1500-2000ml的溫水，是預(yù)防血栓最簡單、經(jīng)濟(jì)的手段之一。水是天然的“血液稀釋劑”，足夠的水分能幫助機(jī)體維持血容量，讓心臟泵血更有效，促進(jìn)人體血液循環(huán)。

清淡飲食。盡量選擇全谷類、綠葉蔬菜等：其次可增加富含ω-3脂肪酸的食物（如三文魚、亞麻籽等）；少吃油炸、腌制、加工肉類，這些食品會(huì)加速血栓的形成。

高危人群專屬防護(hù)指南

血栓并不是上班族的專利，以下幾類人群也需注意：

肥胖人群、孕婦、術(shù)后臥床者等特殊人群，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇醫(yī)用梯度壓力襪。

有血栓病史的患者，要嚴(yán)格執(zhí)行醫(yī)生建議，必要時(shí)口服抗凝藥，切勿自行停藥。

經(jīng)常出差或長途旅行者等流動(dòng)人群，可在途中定時(shí)起身活動(dòng)，多做踝泵運(yùn)動(dòng)，保證充足飲水并避免憋尿。

血栓并非“老年病”，年輕人們要注意：久坐不動(dòng)傷身體，謹(jǐn)防血栓被“坐”大，告別椅子的綁架，多用運(yùn)動(dòng)抵抗它！

作者：

李仁琴 深圳大學(xué)附屬華南醫(yī)院 主管護(hù)師

熊 勇 深圳大學(xué)附屬華南醫(yī)院 主任護(hù)師

吳惠平 深圳市護(hù)士協(xié)會(huì) 主任護(hù)師