寶媽必備

兒童暑期飲食攻略

—The Summer Healthy Diet For Kids—

高溫酷暑，特別是漫長(zhǎng)的“三伏天”，對(duì)兒童的生理機(jī)能和食欲是很大的挑戰(zhàn)。遵循科學(xué)的“高溫飲食法則”，不僅能保障孩子營(yíng)養(yǎng)攝入，預(yù)防中暑和腸胃疾病，還能讓孩子舒適度過(guò)炎夏。

夏日飲食標(biāo)準(zhǔn)如何衡量

01

清淡易消化

核心：減少油膩、辛辣、煎炸、燒烤食物。這些食物難消化，增加腸胃負(fù)擔(dān)，易生內(nèi)熱，導(dǎo)致上火、便秘或腹瀉。

烹飪方式：優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、拌、汆湯等方式。例如蒸魚(yú)、

02

均衡營(yíng)養(yǎng)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白

關(guān)鍵：要保證蛋白質(zhì)（生長(zhǎng)發(fā)育必需）、維生素和礦物質(zhì)的攝入。

優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源：魚(yú)蝦（清蒸最佳）、禽肉（去皮）、瘦豬肉、雞蛋、豆腐、豆?jié){、酸奶。避免肥肉、油炸肉類。

03

足量水分與電解質(zhì)

重中之重：高溫下出汗多，水分和電解質(zhì)（鈉、鉀等）流失快，易脫水甚至中暑。補(bǔ)水要貫穿全天。

原則：少量多次，不要等到口渴才喝。鼓勵(lì)孩子定時(shí)飲水。

選擇適宜的水溫：與體溫相近的白開(kāi)水為佳。

避免含糖飲料：高糖分可能影響寶寶的食欲和健康。

04

多吃新鮮蔬果

益處：提供豐富的維生素（如維C、B族）、礦物質(zhì)（如鉀、鎂）、膳食纖維和水分。有助于清熱解暑、促進(jìn)消化、預(yù)防便秘。

選擇：時(shí)令瓜果（西瓜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、苦瓜）、綠葉蔬菜（生菜、菠菜、莧菜）、番茄、梨、桃子等。注意清潔衛(wèi)生。

05

注意食品安全

核心：高溫是細(xì)菌滋生的溫床，食物極易腐敗變質(zhì)。

要點(diǎn)：食材新鮮，現(xiàn)做現(xiàn)吃，盡量不吃隔夜菜（尤其是涼拌菜和海鮮）。生熟分開(kāi)存放和處理。冰箱不是保險(xiǎn)箱，存放時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。外出就餐選擇衛(wèi)生條件好的餐館。

徹底烹飪：所有食物徹底煮熟，避免生食。

清潔雙手：在準(zhǔn)備食物前后，家長(zhǎng)和寶寶都應(yīng)清潔雙手。

Q

高溫夏日對(duì)兒童的影響

01

體溫調(diào)節(jié)消耗

身體需更多能量散熱，血液流向皮膚增多，胃腸道血流相對(duì)減少，消化液分泌減少，消化功能減弱。

02

出汗多，體液丟失

影響消化酶的活性。

03

中樞抑制

高溫可能抑制下丘腦的攝食中樞。

家長(zhǎng)如何應(yīng)對(duì)

營(yíng)造舒適環(huán)境

保持室內(nèi)通風(fēng)涼爽（空調(diào)溫度26℃左右適宜），營(yíng)造愉悅的進(jìn)餐氛圍。

調(diào)整餐次與分量

采用“少食多餐”原則。正餐可適當(dāng)減少主食量，增加易消化的副食。在兩餐之間安排健康的加餐（如水果、酸奶、小份三明治）。

注重色香味和口感

食物顏色鮮艷（利用不同顏色蔬菜水果）、造型可愛(ài)（如飯團(tuán)、卡通面點(diǎn)）、口感清爽（涼拌、酸甜口）更能吸引孩子。適當(dāng)用天然香料提味（檸檬汁、番茄、少許醋、薄荷葉）。

飯前開(kāi)胃

餐前半小時(shí)可喝少量清淡湯（如番茄湯）或吃幾片開(kāi)胃水果（如山楂片、話梅）。

保證水分

餐前餐后間隔補(bǔ)水，避免餐中大量飲水稀釋胃液。

“三伏天”孩子們到底該吃什么？

01

推薦攝入

主食：粥類（綠豆粥、荷葉粥、小米粥、南瓜粥）、面條 （涼面、湯面）、雜糧飯 （增加B族維生素和纖維）。

蔬菜：冬瓜、絲瓜、黃瓜、苦瓜、番茄、茄子、生菜、空心菜、莧菜、綠豆芽等（清熱利濕）。

水果：西瓜（適量，利尿）、梨、桃子、葡萄、哈密瓜、火龍果（富含水分和維生素）。

蛋白質(zhì)：清蒸魚(yú)蝦、去皮雞鴨肉、瘦豬肉末（做丸子、汆湯）、雞蛋羹、豆腐、豆干、低糖酸奶、純牛奶。

湯羹：清淡的蔬菜湯（番茄蛋湯、冬瓜蝦皮湯、絲瓜豆腐湯）、綠豆湯（可加少量冰糖）、銀耳蓮子羹。

飲品：白開(kāi)水（最佳）、自制酸梅湯（少糖）、檸檬水（淡）、淡茶水（大齡兒童）、稀釋的鮮榨果汁（少量）。

02

這些食物要少吃

高油高脂：油炸食品（炸雞、薯?xiàng)l、油條）、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、油膩的紅燒肉、重油炒菜。

辛辣刺激：麻辣火鍋、麻辣燙、燒烤（大量香料辣椒）、過(guò)于辛辣的炒菜。易上火，刺激腸胃。

生冷食品：大量冷飲/冰淇淋：*劇烈運(yùn)動(dòng)后或身體很熱時(shí)，突然大量吃冰冷食物，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，導(dǎo)致痙攣、腹痛、腹瀉（“冰淇淋頭痛”或腸胃炎）。兒童尤其敏感！

冰鎮(zhèn)水果/飲料：從冰箱拿出后稍放一會(huì)兒再吃/喝，避免直接吃“透心涼”的。

高糖食物：碳酸飲料、甜膩糕點(diǎn)、高糖果汁飲料（含糖量極高，影響食欲，增加齲齒和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，且不解渴甚至越喝越渴）。

不易消化食物： 糯米制品（粽子、年糕）、堅(jiān)硬難嚼的食物。

不潔/變質(zhì)食物：路邊攤無(wú)保障食品、存放過(guò)久的熟食、切開(kāi)后長(zhǎng)時(shí)間暴露的瓜果。

學(xué)會(huì)科學(xué)“補(bǔ)液”

夏季兒童防脫水的關(guān)鍵

兒童新陳代謝快，夏季出汗多，若不及時(shí)補(bǔ)水，容易導(dǎo)致脫水，甚至影響精神狀態(tài)和免疫力。

定時(shí)少量飲水：每30分鐘提醒孩子喝50-100ml溫水，避免一次性大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)。

優(yōu)選補(bǔ)水食物：西瓜（去籽）、黃瓜、橙子等水分含量高的水果可作為加餐，既能補(bǔ)水又能補(bǔ)充維生素。

警惕脫水信號(hào)：尿量減少、尿液深黃、嘴唇干裂、精神萎靡時(shí)，需立即補(bǔ)充電解質(zhì)（如口服補(bǔ)液鹽或稀釋的椰子水）。

如何讓孩子們?cè)谘谉嵯娜铡翱鞓?lè)”補(bǔ)液？首選當(dāng)然是白開(kāi)水！少量多次飲用是最佳方式。天然健康飲品中的自制綠豆湯/紅豆湯，清熱解暑，可加少量冰糖，孩子們自然會(huì)喜歡。檸檬水，清新解渴，補(bǔ)充維C。冬瓜茶則能利尿消腫，清熱解暑。除此之外，低糖/無(wú)糖果蔬汁，特別是鮮榨果汁，稀釋飲用更好（如西瓜汁+水）等。

適量補(bǔ)充電解質(zhì)： 如果孩子活動(dòng)量大、出汗非常多（如戶外運(yùn)動(dòng)后），可以在補(bǔ)水的同時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)電解質(zhì)：

含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料： 選擇低糖或無(wú)糖型（僅限大量出汗后補(bǔ)充，不作為日常飲料）

含鉀豐富的食物：香蕉、土豆、綠葉蔬菜、豆類、菌菇、橙子等（通過(guò)食物補(bǔ)充更天然）

OK!BABY TIPS

運(yùn)動(dòng)后“潤(rùn)潤(rùn)水”——烏梅三豆飲

食材

烘干烏梅3顆、冰糖適量、黃豆10克小黑豆10克綠豆10克大麥仁10克

步驟

①把所有食材放進(jìn)養(yǎng)生壺

②注入1000ml水煮40分鐘

③ 放冰糖，待放涼溶解后就可以了

注意

?烏梅酸度高，不建議用鐵鍋煮，其他鍋具都可以

? 2歲以上小朋友可以喝

?豆子不能過(guò)夜！一次不要煮太多，當(dāng)天煮當(dāng)天喝完

編輯&撰文／高騫

圖片／東方IC

設(shè)計(jì)／劉淑妍